Wenn Sie hart gearbeitet haben, um in Form zu kommen, aber dennoch Fett verlieren möchten, haben Sie möglicherweise Bedenken, dass Sie auch Muskeln verlieren. Um dies zu verhindern, können Sie einige Ess- und Fitnessrichtlinien befolgen, die Ihnen helfen, die gewünschten Ergebnisse zu erzielen.
Sie müssen sicher und effektiv abnehmen, um den Fettabbau und den Muskelaufbau zu optimieren. Dies ist besonders wichtig, wenn Sie Ihr Fitnessniveau, Ihre körperliche Aktivität und Ihre allgemeine Funktion beibehalten möchten.
Mit dem richtigen Ansatz ist es möglich, Fett zu verlieren und gleichzeitig die Muskelmasse aufrechtzuerhalten. Dieser Artikel beschreibt, wie Sie einen Trainings- und Ernährungsplan verwenden können, um effektiv Fett zu verlieren, ohne Muskeln zu verlieren.
Was es braucht, um Fett zu verlieren
Um Fett zu verlieren, müssen Sie weniger Kalorien verbrauchen als Sie jeden Tag verbrennen und regelmäßig Sport treiben. Häufige körperliche Aktivität hilft, Fett loszuwerden. Wenn Sie ohne Bewegung abnehmen, verlieren Sie mit größerer Wahrscheinlichkeit sowohl Muskeln als auch Fett.
Während es nicht möglich ist, an bestimmten Stellen Ihres Körpers Fett zu verlieren, können Sie daran arbeiten, Ihren gesamten Körperfettanteil zu senken.
Geh langsam. Schnelles Abnehmen kann zum Muskelverlust beitragen. Es ist am besten, über einen längeren Zeitraum jede Woche eine kleine Menge Gewicht zu verlieren.
Wie man Muskeln aufrechterhält
Um den Muskel zu erhalten, den Sie haben, während Sie Fett verlieren, müssen Sie ein Gleichgewicht zwischen der Begrenzung und dem Druck auf sich selbst herstellen, so viel Sie können.
Jede Person wird unterschiedliche Ergebnisse haben. Hören Sie auf Ihren Körper und passen Sie Ihren Trainings- und Ernährungsplan entsprechend an.
Planen Sie die Wiederherstellungszeit
Geben Sie sich genügend Zeit, um sich zwischen den Trainingseinheiten zu erholen. Dies ist besonders wichtig, wenn Sie weniger Kalorien essen und intensiv trainieren. Holen Sie sich viel Schlaf, um Ihr Energieniveau wiederherzustellen.
Nicht einschränken
Vermeiden Sie jede Art von Ernährungsplan, der zu drastisch oder restriktiv ist. Es wird schwieriger sein, langfristig Schritt zu halten.
Vermeiden Sie Übertraining und halten Sie sich von Trainingsplänen fern, die Sie möglicherweise belasten oder Verletzungen verursachen können. Wenn Sie sich zu fest oder zu schnell drücken, kann dies aufgrund von Müdigkeit oder Verletzungen zu fehlenden Trainingseinheiten führen. Denken Sie daran, Ruhetage sind wichtig.
Übung
Bewegung ist ein weiterer wichtiger Aspekt bei der Aufrechterhaltung der Muskelmasse. Untersuchungen aus dem Jahr 2018 untersuchten die Auswirkungen der Kalorienreduktion in Kombination mit Widerstand, Ausdauer oder beiden Trainingsarten bei älteren Erwachsenen mit Adipositas.
Die Forscher fanden heraus, dass Personen, die einen Ernährungsplan befolgten und irgendeine Art von Übung machten, in der Lage waren, Muskelverlust aufgrund von Kalorieneinschränkungen zu verhindern.
Die meisten Ernährungspläne bestanden zu 55 Prozent aus Kohlenhydraten, zu 15 Prozent aus Eiweiß und zu 30 Prozent aus Fett.
Weitere Untersuchungen sind erforderlich, um festzustellen, welche Art von Übung zur Verhinderung von Muskelschwund am effektivsten ist.
Gesund ernähren
Ändern Sie Ihren Ernährungsplan, um gesunde Proteine und weniger ungesunde Fettquellen aufzunehmen.
In einem Rückblick auf 20 Studien aus dem Jahr 2016 stellten die Forscher fest, dass ältere Erwachsene beim Verzehr von Diäten mit höherem Proteingehalt mehr Muskelmasse behielten und mehr Fett verloren.
Versuchen Sie eine Ergänzung
Erwägen Sie die Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels wie Chrompicolinat, das sich positiv auf Gewichtsverlust, Hunger und Blutzuckerspiegel auswirken soll.
Untersuchungen aus dem Jahr 2018 zeigen, wie wichtig es ist, das Körpergewicht zu reduzieren, ohne an fettfreier Körpermasse zu verlieren.
Zusammen mit der Einnahme von Chrompicolinat können Sie dies tun, indem Sie:
- Essen Sie die richtigen Mengen an Makronährstoffen wie Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten
- Verwaltung der Kalorienaufnahme
- Widerstandsübung machen
Bevor Sie eine Ergänzung einnehmen, sollten Sie sich bei Ihrem Arzt erkundigen. Einige Nahrungsergänzungsmittel können mit bestimmten Medikamenten oder Zuständen negativ interagieren.
Übungspläne
Befolgen Sie einige dieser Tipps, um intelligenter zu trainieren und Ihre Ziele zu erreichen.
Cardio machen
Um Fett zu verlieren und Muskelmasse aufzubauen oder aufrechtzuerhalten, machen Sie mindestens 150 Minuten pro Woche Cardio mittlerer bis hoher Intensität. Beispiele für Cardio-Übungen sind:
- Radfahren
- Laufen
- Boxen
- Fußball
- Basketball
- Volleyball
Intensität erhöhen
Erhöhen Sie die Intensität Ihres Trainings, um sich selbst herauszufordern und Kalorien zu verbrennen. Damit Ihr Training effektiv Kraft aufbaut, müssen Sie Ihre Muskeln auf ihre maximale Kapazität bringen. Dies kann eine Pause beinhalten, bevor Sie fortfahren.
Weiter zum Krafttraining
Machen Sie zwei- bis dreimal pro Woche Krafttraining. Dies kann eine Kombination aus:
- Gewichtheben
- Körpergewichtsübungen
- Widerstandsbandübungen
Übungskurse wie Yoga, Pilates oder Tai Chi sind ebenfalls Optionen.
Beginnen Sie immer mit geringen Belastungen und weniger Wiederholungen. Arbeiten Sie sich schrittweise bis zu schwereren Gewichten oder mehr Wiederholungen vor. Dies hilft, Verletzungen zu vermeiden.
Krafttraining hilft, Muskelschwund zu verhindern und gleichzeitig die Muskelmasse zu erhöhen. Stellen Sie sicher, dass Ihre Routine ausgeglichen ist und auf alle Hauptmuskelgruppen abzielt.
Geben Sie Ihren Muskelgruppen Zeit, sich zu erholen. Sie können versuchen, jede Muskelgruppe maximal zweimal pro Woche anzusprechen. Um Fett abzubauen, können Sie auch Intervalltraining in Ihren Trainingsplan aufnehmen.
Nimm den Rest
Sorgen Sie an wechselnden Tagen für ausreichende Ruhe und Erholung. Nehmen Sie sich entweder einen ganzen Tag frei oder trainieren Sie mit geringer Intensität wie Gehen, Schwimmen oder Tanzen.
Gesundes Essen
Um den Fettabbau bei gleichzeitiger Aufrechterhaltung der Muskelmasse zu optimieren, sollten Sie eine gesunde Ernährung einhalten, die Ihren ernährungsphysiologischen und energetischen Bedürfnissen entspricht.
Das Essen gesunder Lebensmittel kann Ihnen auch dabei helfen, sich satt zu fühlen, sodass Sie weniger häufig zu viel essen.
Stellen Sie vor dem Training sicher, dass Sie gut hydratisiert sind, indem Sie viel Flüssigkeit trinken. Ersetzen Sie zuckerhaltige Getränke durch Getränke wie grünen Tee, Kokoswasser und frischen Gemüsesaft. Sie können auch eine leichte, leicht verdauliche Mahlzeit zu sich nehmen, die reich an Kohlenhydraten ist.
Essen Sie innerhalb von 45 Minuten nach Beendigung des Trainings eine Mahlzeit, die Eiweiß, Kohlenhydrate und gesunde Fette enthält.
Steigern Sie Ihr Energieniveau nach dem Training mit Kohlenhydraten. Dies hilft beim Wiederherstellungsprozess und kann sogar dazu beitragen, diesen Prozess zu beschleunigen. Kohlenhydrate helfen dabei, Glykogenspeicher zu ersetzen, die während des Trainings zur Energiegewinnung verwendet wurden.
Zu den Kohlenhydraten, die nach dem Training ideal zu essen sind, gehören:
- frisches Obst
- Süßkartoffeln
- Vollkornnudeln
- dunkles Blattgemüse
- Milch
- Haferflocken
- Hülsenfrüchte
- Körner
Zu den Proteinoptionen für den Aufbau schlanker Muskeln gehören:
- mageres Fleisch wie Pute und Huhn
- Meeresfrüchte
- Nüsse
- Eier
- fettarme Milchprodukte
- Bohnen
- Andenhirse
- Buchweizen
- brauner Reis
- Proteinshakes
Sie können auch gesunde Fette in Ihre Mahlzeiten nach dem Training aufnehmen, einschließlich:
- Avocado
- Nüsse
- Nussbutter
- Chiasamen
- Studentenfutter
- dunkle Schokolade
- ganze Eier
- Oliven- und Kokosöl
- fetter Fisch
- Käse
Wann sollte man mit einem Profi sprechen?
Ein zertifizierter Ernährungsberater oder Ernährungsberater kann Ihnen helfen, Ihren Ess- und Trainingsplan an Ihren allgemeinen Zielen auszurichten.
Die Zusammenarbeit mit einem Fachmann kann besonders nützlich sein, wenn Ihr Ernährungsplan bestehende Gesundheitszustände beeinflusst oder wenn Sie spezielle Ernährungsbedürfnisse haben. Es ist auch nützlich für Menschen, die sich nicht sicher sind, wie sie ihre Essgewohnheiten ändern sollen.
Ein persönlicher Trainer kann Ihnen dabei helfen, eine Übungsroutine zu erstellen, die Ihren Zielen und Ihrem Fitnesslevel entspricht. Sie stellen außerdem sicher, dass Sie die richtigen Gewichte und die richtige Form verwenden.
Während Sie fortschreiten, kann ein Profi Ihr Programm weiterhin so anpassen, dass Sie weiterkommen. Sie motivieren Sie auch und sorgen für Verantwortlichkeit.
Wenn die Arbeit mit einem Fachmann nicht möglich ist, sollten Sie einen Freund finden, mit dem Sie einen Ess- und Fitnessplan erstellen können. Gemeinsam können Sie sich gegenseitig zum Erfolg verhelfen.
Das Endergebnis
Während Sie möglicherweise eine kleine Menge Muskelmasse zusammen mit überschüssigem Fett verlieren, können Sie mit einem richtigen Ess- und Trainingsplan helfen, diese zu verwalten.
Um den Fettabbau zu unterstützen, halten Sie ein Kaloriendefizit aufrecht, während Sie viel Protein, Kohlenhydrate und frisches Obst und Gemüse essen.
Setzen Sie sich erreichbare, realistische Ziele. Verfolgen Sie Ihre Fortschritte über mehrere Monate. Fordern Sie sich heraus, Ihre Leistung zu verbessern und sich darauf zu konzentrieren, Kraft aufzubauen.
Bleiben Sie konsequent in Ihrem Ansatz und konzentrieren Sie sich weiterhin auf Ihre Fortschritte. Seien Sie sicher, die Vorteile Ihrer harten Arbeit zu schätzen.
