Überblick
Lebensmittel, die leicht verdaulich sind, können bei verschiedenen Symptomen und Zuständen helfen. Dies kann Folgendes umfassen:
- vorübergehende Übelkeit
- Durchfall
- Gastroenteritis
- gastroösophageale Refluxkrankheit (GERD)
- Divertikulitis
- entzündliche Darmerkrankung
In jedem Fall kann die Auswahl der richtigen Lebensmittel der Schlüssel sein, um mögliche Auslöser zu vermeiden und sich besser zu fühlen.
Welche Lebensmittel sind leicht verdaulich?
Lebensmittel, die leicht verdaulich sind, sind in der Regel ballaststoffarm. Dies liegt daran, dass Ballaststoffe - obwohl sie ein gesunder Teil der Ernährung sind - der Teil von Obst, Gemüse und Getreide sind, der von Ihrem Körper nicht verdaut wird. Infolgedessen passiert die Faser Ihren Dickdarm und kann eine Reihe von Problemen verursachen, von Gas über Blähungen bis hin zu schwer zu passierenden Stühlen.
Das Essen von ballaststoffarmen Lebensmitteln verringert die Menge an unverdautem Material und kann Ihre Symptome lindern.
Obstkonserven oder gekochte Früchte
Ganze Früchte enthalten viel Ballaststoffe, aber wenn man sie kocht, verringert sich die Menge erheblich. Zum Beispiel enthält eine 148-Gramm-Portion rohe Birne mit ihrer Haut 4,6 Gramm Ballaststoffe oder 18 Prozent Ihrer täglich empfohlenen Ballaststoffaufnahme. Eine 148-Gramm-Portion Birnenkonserven enthält etwa die Hälfte der Ballaststoffmenge bei 2,4 Gramm.
Gute Auswahlmöglichkeiten in dieser Lebensmittelkategorie sind:
- sehr reife Banane
- Cantaloup-Melone
- Honigmelone
- Wassermelone
- Avocado
- Apfelsoße
- Obstkonserven oder gekochte Früchte ohne Haut oder Samen
Gemüsekonserven oder gekochtes Gemüse
Ganzes Gemüse hat genau wie Obst viel Ballaststoffe. Sobald sie gekocht sind, haben sie weniger Ballaststoffe. Zum Beispiel enthält eine 128-Gramm-Portion roher Karotten 4 Gramm Ballaststoffe oder 14 Prozent Ihrer täglich empfohlenen Ballaststoffaufnahme. Eine 128-Gramm-Portion Karottenkonserven enthält weniger als 2 Gramm Ballaststoffe.
Sie können Ihr Gemüse zu Hause kochen oder Dosen-Sorten in den Regalen Ihres örtlichen Lebensmittelladens finden. Kartoffeln ohne Haut und Tomatensaucen sind weitere Optionen für ballaststoffarmes Gemüse.
Sowohl Obst- als auch Gemüsesäfte, die kein Fruchtfleisch enthalten, sind ballaststoffarm.
Eine gute Auswahl an Gemüsekonserven oder gekochten Gemüsesorten umfasst:
- gelber Kürbis ohne Samen
- Spinat
- Kürbis
- Rüben
- grüne Bohnen
- Möhren
Fleischprodukte und Eiweiß
Hauptgerichte von Huhn, Pute und Fisch neigen dazu, gut zu verdauen. Zarte Rind- oder Schweinefleischstücke und Hackfleisch sind weitere gute Optionen. Sie können auch feststellen, dass hautlose Hot Dogs oder hautlose Wurstpastetchen (ohne ganze Gewürze) leicht verdaulich sind. Vegetarier könnten versuchen, Eier, cremige Nussbutter oder Tofu als Proteinzusatz zu verwenden.
Wie Sie Fleisch zubereiten, kann sich auch darauf auswirken, wie leicht es zu verdauen ist. Versuchen Sie, anstatt es zu braten, zu grillen, zu grillen, zu backen oder zu pochieren.
Körner
Sie haben vielleicht gehört, dass herzhafte Vollkornprodukte in Ihrer Ernährung am gesündesten sind. Wenn Sie nach leicht verdaulichen Körnern suchen, müssen Sie Folgendes beachten:
- weißes oder raffiniertes Brot oder Brötchen
- einfache Bagels
- Toast
- Cracker
Im Lebensmittelgeschäft finden Sie auch ballaststoffarmes trockenes oder gekochtes Getreide. Suchen Sie nach Sorten, die weniger als 2 Gramm Ballaststoffe pro Portion enthalten.
Verarbeitete Cookies, die keine getrockneten Früchte oder Nüsse enthalten, können Ihr System schonen. Chips und Brezeln aus raffiniertem Mehl fallen ebenfalls in diese Kategorie.
Raffinierte Mehle (Körner) wurden modifiziert, um Kleie und Keime zu entfernen und sie leichter verdaulich zu machen. Dies steht im Gegensatz zu nicht raffinierten Mehlen, die weniger verarbeitet werden und höhere Ballaststoffe enthalten. In der Regel werden raffinierte Mehle im Rahmen einer gesunden Ernährung nicht in großen Mengen empfohlen.
Milchprodukte
Wenn Sie Laktoseintoleranz haben, kann Milchprodukte Ihre Verdauung stören oder Durchfall verursachen. Suchen Sie nach Produkten, die laktosefrei oder laktosearm sind. Ansonsten ist Milchprodukte ballaststoffarm und für viele Menschen leicht verdaulich. Versuchen Sie, einfache Milch zu trinken oder Käse, Joghurt und Hüttenkäse zu essen.
Leicht verdauliche Desserts auf Milchbasis umfassen:
- Milchshakes
- Pudding
- Eis
- Sorbets
Andere Nahrung
Das Kochen mit Kräutern und Gewürzen sollte mit Vorsicht angewendet werden. Ganze Gewürze sind möglicherweise nicht gut verdaulich. Gemahlene Sorten sollten in Ordnung sein.
Die folgenden Lebensmittel sind auch bei einer ballaststoffarmen oder weichen Ernährung sicher:
- Zucker, Honig, Gelee
- Mayonnaise
- Senf
- Sojasauce
- Öl, Butter, Margarine
- Marshmallows
Das Schneiden von Lebensmitteln, die Sie essen, in kleine Stücke und das Kauen jedes Bisses vor dem Schlucken kann ebenfalls zur Verdauung beitragen. Nehmen Sie sich etwas Zeit für Ihre Mahlzeiten, damit Sie nicht in Eile essen.
Wenn Sie eine ballaststoffarme Diät einhalten, stellen Sie möglicherweise fest, dass Ihr Stuhl kleiner und Ihr Stuhlgang weniger häufig ist. Stellen Sie sicher, dass Sie den ganzen Tag über viel Flüssigkeit wie Wasser und Kräutertee trinken, um Verstopfung zu vermeiden.
Lebensmittel zu vermeiden
Ballaststoffreiche Lebensmittel fallen auf die andere Seite des Spektrums. Zusätzlich zu Ballaststoffen können bestimmte Kochmethoden wie das Braten Ihren Magen verärgern. Kohlensäure und Koffein können ebenfalls Probleme verursachen.
Hier sind einige Lebensmittel zu vermeiden, da sie möglicherweise nicht leicht verdaulich sind.
Früchte
Die meisten frischen Früchte enthalten viel Ballaststoffe, insbesondere wenn sie Schalen oder Samen haben. Beispiele für Früchte, die leichter zu verdauen sind, sind Bananen und Avocados. Zu vermeidende Früchte sind:
- getrocknete Früchte
- Dosenfruchtcocktail
- Ananas
- Kokosnuss
- gefrorene oder aufgetaute Beeren
Halten Sie sich von Obst- oder Gemüsesäften fern, die Fruchtfleisch enthalten. Tomaten und Zitrusfrüchte können speziell bei Menschen mit GERD Probleme verursachen.
Gemüse
Rohes Gemüse sollte vermieden werden, da es viel mehr Ballaststoffe enthält als gekocht oder in Dosen. Darüber hinaus möchten Sie möglicherweise Folgendes vermeiden:
- Mais
- Pilze
- Gemüse anbraten
- Tomatenmus
- Kartoffelschalen
- Getrocknete Bohnen
- Erbsen
- Hülsenfrüchte
Fermentierte Lebensmittel
Einige Leute möchten vielleicht auch Sauerkraut, Kimchi und Gurken auslassen. Wenn Sie diese fermentierten Lebensmittel nicht stören, können sie die Verdauung unterstützen. Dies liegt daran, dass einige Marken oder hausgemachte Versionen dieser Lebensmittel „freundliche“ Bakterien wie Probiotika und hilfreiche Enzyme enthalten. Diese nützlichen Bakterien verdauen die Nahrung und helfen Ihnen, die Nährstoffe besser aufzunehmen.
Überprüfen Sie die Etiketten auf handelsüblichen Produkten sorgfältig, um sicherzustellen, dass das Lebensmittel tatsächlich Probiotika und andere nützliche Bakterien enthält und nicht zu viel Salz oder Zucker enthält.
Fleischprodukte und Eiweiß
Fleisch, das zäh oder faserig ist, kann schwer verdaulich sein. Diese schließen ein:
- Fleisch mit Hüllen wie Hot Dogs, Wurst und Kielbasa
- Fleisch zum Mittagessen
- Fleisch mit ganzen Gewürzen
- Schaltier
Bohnen, klobige Erdnussbutter und ganze Nüsse sind andere Proteinquellen, die Ihnen Probleme beim Durchlaufen Ihres Verdauungssystems bereiten können.
Körner
Die meisten raffinierten Körner sind leicht verdaulich. Das bedeutet, dass Vollkornbrot, Brötchen und Bagels nicht unbedingt eine gute Wahl sind.
Achten Sie auf Getreideprodukte, die Rosinen, Nüsse und Samen enthalten, wie z. B. Mehrkorncracker. Vermeiden Sie auch Getreide, das Nüsse, Trockenfrüchte und Kleie enthält.
Müsli, brauner oder wilder Reis und Vollkornnudeln sind möglicherweise auch nicht leicht verdaulich.
Milchprodukte
Während Menschen mit Laktoseintoleranz die meisten Milchprodukte meiden möchten, vertragen sie möglicherweise Joghurt oder Kefir. Die gesunden Bakterien in diesen Lebensmitteln helfen, den Laktosezucker abzubauen, wodurch sie leichter verdaulich werden.
Sie können Ihren eigenen Joghurt herstellen oder nach Sorten suchen, die speziell Probiotika enthalten.
Vermeiden Sie auch Milchprodukte, die mit frischem Obst, Samen, Nüssen oder künstlichen Süßungsmitteln gemischt sind.
Andere Nahrung
Andere Lebensmittel, die Sie vermeiden möchten, sind:
- Marmeladen und Gelees, die Samen, Popcorn und ganze Gewürze enthalten
- kohlensäurehaltige Getränke (wie Soda)
- koffeinhaltige Getränke (wie Kaffee)
- Alkohol
- scharfes oder frittiertes Essen (kann Sodbrennen oder Verdauungsstörungen verursachen)
Das Endergebnis
Es ist eine gute Idee, mit Ihrem Arzt oder Ernährungsberater zu sprechen, wenn Sie vorhaben, Ihre Ernährung erheblich zu ändern. Bevor Sie alle potenziell schwer verdaulichen Lebensmittel herausschneiden, kann es hilfreich sein, ein Ernährungstagebuch zu führen.
Notieren Sie, was Sie gegessen haben, zu welcher Tageszeit Sie es gegessen haben und wie Sie sich beim Essen fühlen. Auf diese Weise können Sie Lebensmittel identifizieren und vermeiden, die Gas, Blähungen, Magenschmerzen oder andere Beschwerden verursachen.
Sie können diese Informationen auch Ihrem Arzt zur Verfügung stellen, um eventuelle medizinische Probleme zu diagnostizieren und zu behandeln.
