Wenn Sie Kraft und Stärke aufbauen möchten, wird allgemein empfohlen, zusammengesetzte Übungen zu verwenden, bei denen mehrere Muskelgruppen gleichzeitig trainiert werden.
Dazu gehören im Allgemeinen Variationen von Kniebeugen, Bankdrücken, Kreuzheben, Überkopfdrücken und Schnappen sowie Reinigen und Ruckeln.
Die Hantelpresse (DPP) ist eine solche Bewegung, die eine explosive Hüftverlängerung gefolgt von einer Überkopfpressbewegung umfasst.
In diesem Artikel wird die Kurzhantelpresse beschrieben, einschließlich der Durchführung, der Vorteile und der Variationen.
Was ist es?
Der DPP ist eine Variation der traditionellen Langhantel-Druckpresse, bei der zwei Hanteln mit dem von Ihren Beinen erzeugten Impuls über den Kopf gedrückt werden.
Bei der herkömmlichen Druckpresse wird eine geladene Langhantel als Widerstand verwendet und auf die gleiche Weise über den Kopf gedrückt.
Dies ist eine übliche Übung, die von Personen verwendet wird, die olympisches Gewichtheben und CrossFit durchführen, um andere Bereiche ihres Trainings zu ergänzen.
Das heißt, es kann eine fantastische Bewegung sein, um in allen Bevölkerungsgruppen Kraft und Kraft für den ganzen Körper aufzubauen.
ZusammenfassungDer DPP ist eine Variation der traditionellen Langhantel-Druckpresse, bei der zwei Hanteln mit dem von Ihren Beinen erzeugten Impuls über den Kopf gedrückt werden.
Wie man es durchführt
Die Hantelpresse ist eine zusammengesetzte Übung, die die Koordination mehrerer Muskelgruppen erfordert. Daher ist Übung erforderlich, um die Bewegung effizient auszuführen. Beginnen Sie daher am besten mit einem leichteren Gewicht, um Verletzungen zu vermeiden.
Hier ist eine Anleitung zum Ausführen eines DPP:
- Wählen Sie zwei Hanteln mit einem geeigneten Gewicht.
- Beginnen Sie mit einem Ende der Hanteln, die leicht auf Ihren Schultern ruhen, wobei Ihre Handflächen einander zugewandt sind und Ihre Füße hüftbreit auseinander stehen.
- Während Sie Ihren Kern abstützen und Ihren Rücken gerade halten, beugen Sie Ihre Knie leicht, gerade genug, um etwas Schwung zu bekommen, ohne eine volle Hocke auszuführen.
- Sobald die Knie leicht gebeugt sind, strecken Sie gleichzeitig Ihre Hüften und Knie, indem Sie durch Ihre Fersen fahren und dabei die Hanteln über den Kopf drücken.
- Senken Sie mit kontrollierter Bewegung die Gewichte wieder auf Ihre Schultern und bereiten Sie sich auf die nächste Wiederholung vor.
Das Ziel ist es, die Bewegung mit Ihren Beinen zu initiieren und dann den drückenden Teil mit Ihrem Trizeps und Ihren Schultern zu vervollständigen, während Sie sich mit den Muskeln Ihres Kerns stabilisieren.
Schauen Sie sich dieses YouTube-Video an, um zu sehen, wie es ausgeführt wird.
ZusammenfassungDas DPP ist eine zusammengesetzte Übung, für die mehrere Schritte erforderlich sind. Wenn Sie das Uhrwerk zum ersten Mal ausprobieren, beginnen Sie am besten mit einem leichteren Gewicht, um Ihre Technik einzuwählen und Verletzungen zu vermeiden.
Variationen
Obwohl der DPP eine effektive Übung sein kann, möchten Sie möglicherweise auch andere Variationen ausprobieren - abhängig von der verfügbaren Ausrüstung.
- Einarmiger DPP. Die Bewegung wird auf die gleiche Weise ausgeführt, obwohl nur eine Hantel verwendet wird. Dies erfordert mehr Stabilität im Kern, wenn man bedenkt, dass die einzelne Hantel dazu neigt, Sie aus dem Gleichgewicht zu bringen.
- Landminenpresse. Eine Seite einer geladenen Langhantel ist verankert, und die andere Seite wird mit einem Arm ergriffen und über den Kopf gedrückt. Dies erfordert in ähnlicher Weise viel Stabilität des Kerns, während weniger Schwung aus der unteren Körperhälfte benötigt wird.
- Kettlebell Push Press. Diese Bewegung ähnelt der DPP, außer dass Kettlebells als Widerstand verwendet werden. Es kann auch mit nur einer Kettlebell durchgeführt werden, ähnlich wie beim einarmigen DPP.
Diese Variationen ahmen das gleiche Bewegungsmuster nach, unterscheiden sich jedoch geringfügig. So können Sie verschiedene Seiten Ihres Körpers verwenden, abwechselnd die von Ihrem Unterkörper erzeugte Kraft abwechseln und mit verschiedenen Arten von Geräten experimentieren.
ZusammenfassungEs gibt verschiedene DPP-Varianten, die unterschiedliche Arten von Geräten und Positionen verwenden, obwohl das Bewegungsmuster ähnlich bleibt.
Sicherheit
Während das DPP eine effektive Übung zur Entwicklung von Kraft und Stärke ist, bringt es Ihr Schultergelenk in eine verletzliche Position und erfordert explosive Bewegungen an den Hüft- und Kniegelenken.
Daher sollten Personen mit bereits bestehenden Schulter-, Hüft- oder Knieverletzungen bei der Durchführung der DPP mit Vorsicht vorgehen.
Unabhängig von Verletzungen ist es außerdem ratsam, mit leichten Hanteln zu beginnen und langsam voranzukommen, bis Sie sicher mit schwereren Gewichten umgehen können.
Letztendlich sind die beiden Faktoren, die für die Verhinderung von Verletzungen am wichtigsten sind, die richtige Form und Kernstabilität.
Nehmen Sie sich daher die Zeit, um die richtige Form zu entwickeln, bevor Sie sich anstrengen und zu schwereren Gewichten vordringen. Halten Sie während der Bewegung Ihren Kern durchgehend fest, um Ihre Wirbelsäule zu schützen und die Schultergelenke stabil zu halten.
Und wie bei jeder Übung sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder einem Personal Trainer, bevor Sie eine Druckpresse oder ein ähnliches Stärkungsprogramm starten, wenn Sie Bedenken haben. Diese Übung ist möglicherweise nicht für jeden geeignet.
ZusammenfassungBei Personen mit bereits bestehenden Verletzungen, die die Beweglichkeit von Schulter, Knie oder Hüfte einschränken, ist bei der Durchführung der DPP besondere Vorsicht geboten, um weitere Verletzungen zu vermeiden.
Leistungen
Das Einbeziehen des DPP in Ihre Trainingsroutine bietet mehrere potenzielle Vorteile.
Erhöhte Flexibilität
Während die Druckpresse traditionell mit einer Langhantel ausgeführt wird, ermöglicht die Verwendung von Kurzhanteln eine erhöhte Flexibilität während der gesamten Bewegung.
Dies ist besonders hilfreich für Personen mit eingeschränkter Beweglichkeit von Schulter und Handgelenk, da diese Push-Press-Version es jedem Arm ermöglicht, sich frei zu bewegen.
Darüber hinaus ist es einfacher, das Gewicht schrittweise zu erhöhen und bei Verwendung von Kurzhanteln effektiv von Training zu Training zu gelangen.
Muskelgruppen arbeiteten
In Anbetracht der Tatsache, dass es sich bei der Hantelpresse um eine zusammengesetzte Übung handelt, werden mehrere Muskelgruppen gleichzeitig trainiert.
Als solche dienen einige Muskeln als Hauptantriebe und liefern den größten Teil der Kraft, während andere als Stabilisatoren dienen und die Hauptantriebe unterstützen.
Kniesehnen
Ihre Kniesehnen helfen dabei, die Knie während des Eintauchens der Bewegung zu beugen und die Kniegelenke zu stabilisieren, wenn Sie das Gewicht über den Kopf drücken.
Quads
Die Quads, die sich im vorderen Teil Ihres Oberschenkels befinden, initiieren die Bewegung, indem sie durch Strecken der Knie einen Impuls aus dem Sprung erzeugen.
Gesäßmuskeln
Die Gesäßmuskulatur ist im unteren Teil der Bewegung unverzichtbar und hilft bei der explosiven Hüftverlängerung, um den von den Quads erzeugten Impuls zu tragen.
Trizeps
Der Trizeps dient als eine der Hauptbewegungen des über Kopf drückenden Teils der Bewegung und arbeitet mit den Deltamuskeln zusammen, um Ihre Ellbogen zu strecken.
Deltamuskeln
Die Deltamuskeln oder Schultermuskeln dienen als andere treibende Kraft für den Overhead-Teil der Übung. Von den drei Köpfen der Deltamuskeln - anterior (vorne), lateral (Seite) und posterior (hinten) - wird der vordere Kopf während der DPP am häufigsten verwendet.
Fallen
Die Fallen in Ihrem oberen Rücken tragen zur Stabilisierung der Gewichte bei, wenn Sie über den Kopf gedrückt werden, und sorgen für eine gute Körperhaltung während der gesamten Übung.
Ader
Die Muskeln Ihres Kerns, insbesondere die Bauchmuskeln, Wirbelsäulenaufrichter und Schrägen, stabilisieren Ihre Wirbelsäule während der gesamten Bewegung und ermöglichen eine sichere Durchführung der Übung.
Verbessert die Kraft und Kraft des ganzen Körpers
In Anbetracht der Tatsache, dass das DPP eine zusammengesetzte Übung ist, bei der mehrere Muskeln gleichzeitig trainiert werden, kann es sowohl die Kraft als auch die Kraftentwicklung des Ober- und Unterkörpers effizient stimulieren.
Durch die Verwendung einer explosiven Hüft- und Knieverlängerung am unteren Ende der Bewegung können Sie die Kraft des Unterkörpers im Laufe der Zeit verbessern.
Darüber hinaus entwickelt der explosive Overhead-Press-Teil der Übung, in dem die vorderen Delts und der Trizeps verwendet werden, die Kraft des Oberkörpers.
Wenn Sie mit der Übung fortfahren und die Gewichte etwas schwerer werden, wird der DPP zu einem praktikablen Stimulus für den Kraftaufbau, wenn er in niedrigeren Wiederholungsbereichen von vier bis acht trainiert wird.
Kalorien verbrannt
Die Anzahl der beim Ausführen der Hantelpresse verbrannten Kalorien hängt von mehreren Faktoren ab, darunter Größe, Gewicht, Geschlecht, Alter und Fitness sowie von der Anzahl der Sätze und Wiederholungen, die Sie ausführen.
Eine breite Schätzung kann jedoch auf der Grundlage von Zahlen von Harvard Health Publishing vorgenommen werden.
Eine Person, die 83,9 kg wiegt und 30 Minuten Gewichtheben wie das DPP durchführt, verbrennt ungefähr 133 Kalorien.
In der Zwischenzeit verbrennt eine Person, die 56,7 kg wiegt und 30 Minuten lang dieselbe Übung macht, etwa 90 Kalorien.
Das DPP wird normalerweise in Verbindung mit anderen Übungen durchgeführt, was bedeutet, dass der Gesamtkalorienverbrauch während eines bestimmten Trainings höher sein kann.
ZusammenfassungDie Durchführung des DPP bietet mehrere potenzielle Vorteile, darunter eine erhöhte Flexibilität gegenüber der herkömmlichen Druckpresse, die Rekrutierung von Ganzkörpermuskeln, die Kalorienverbrennung sowie eine verbesserte Kraft und Stärke.
Ergänzende Übungen
Abhängig von Ihrem aktuellen Trainingsplan gibt es zahlreiche Übungen, die Sie neben dem DPP durchführen können, um die Ergebnisse zu optimieren. Diese schließen ein:
- Hantel vorne in der Hocke: zielt auf die Quads
- Hantel gebeugte Reihe: zielt auf die Rückenmuskulatur
- Hantel seitliche Erhöhung: Zielt auf die seitlichen Deltamuskeln ab
- Kreuzheben mit rumänischer Hantel: Zielt auf die Kniesehnen, Gesäßmuskeln und den unteren Rücken ab
- Kurzhantel-Brustpresse: Zielt auf die Brustmuskulatur ab
- Liegestütze: Zielt auf Brust und Trizeps ab
- Klimmzüge: Zielt auf die Rückenmuskulatur ab
- Face Pull: Zielt auf die hinteren Delts ab
- Hantelcurl: Zielt auf Bizeps und Unterarme ab
- Trizeps-Rückschlag: Zielt auf den Trizeps ab
Das Einbeziehen einiger dieser Übungen zusätzlich zum DPP ist eine hervorragende Möglichkeit, eine ausgewogene Übungsroutine zu erstellen, die auf Ihren gesamten Körper abzielt.
ZusammenfassungDiese ergänzenden Übungen können zusammen mit dem DPP durchgeführt werden, um den Muskel- und Kraftzuwachs des gesamten Körpers zu fördern.
Das Endergebnis
Der DPP ist eine Alternative zur herkömmlichen Langhantelpresse, bei der zwei Hanteln mit einem leichten Beinantrieb über den Kopf gedrückt werden, um Schwung zu entwickeln.
Zu den Vorteilen der Bewegung gehören eine verbesserte Flexibilität gegenüber der herkömmlichen Druckpresse, die Rekrutierung von Ganzkörpermuskeln, die Verbesserung von Kraft und Leistung sowie die Kalorienverbrennung.
Es gibt mehrere ergänzende Übungen, die Sie zusätzlich zum DPP durchführen können, um ein ausgewogenes Trainingsprogramm zu erstellen.
Beachten Sie nur, dass es wichtig ist, beim ersten Versuch dieser Übung Vorsicht walten zu lassen, insbesondere bei Personen mit bereits bestehenden Verletzungen. Einige müssen es möglicherweise ganz vermeiden.
Für diejenigen, die eine neue, effektive Übung ausprobieren möchten, kann der DPP eine lohnende Ergänzung Ihres Trainingsplans sein.
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