Während Gewichtsverlust heutzutage ein häufigeres Ziel ist, sind einige Menschen daran interessiert, für bestimmte Zwecke an Gewicht zuzunehmen.
In der Welt des Bodybuildings, des Kraftsports und bestimmter Mannschaftssportarten wird häufig ein Begriff für Gewichtszunahme verwendet - Dirty Bulking.
In diesem Artikel werden das schmutzige Aufblähen, seine möglichen negativen Nebenwirkungen, die Wirksamkeit und einige Lebensmittel beschrieben, die beim Befolgen der Methode zu essen und zu vermeiden sind.
Was ist Dirty Bulking?
Im Allgemeinen bezieht sich der Begriff "Bulking" auf eine kontrollierte Phase, in der ein berechneter Kalorienüberschuss erzielt und mit einem ausreichenden Krafttraining kombiniert wird, um den Muskel- und Kraftzuwachs zu steigern.
Ein Kalorienüberschuss beinhaltet den Verbrauch von mehr Kalorien als Sie verbrennen, was zu einer Gewichtszunahme in Form von Muskeln oder Fett führen kann.
Dirty Bulking geht noch einen Schritt weiter und kann als eine Zeit unerbittlicher Gewichtszunahme mit allen Mitteln definiert werden, die zur Förderung von Muskel- und Kraftzuwächsen erforderlich sind. Es wird normalerweise mit hochintensiven Widerstandsübungen kombiniert, um diese Anpassungen zu ergänzen.
Der Ansatz kann von Bodybuildern, Gewichthebern, Krafthebern oder dem durchschnittlichen Sportler, der auf eine bestimmte Größe packen möchte, außerhalb der Saison angewendet werden.
Wenn Sie einer schmutzigen Masse folgen, sind keine Lebensmittel verboten. Das Ziel ist es, so viel wie möglich zu essen, um die Körpermasse zu erhöhen.
Oft werden kalorienreiche Shakes und Pulver mit Massengewinn während einer schmutzigen Masse verwendet, um einen Kalorienüberschuss und nachfolgende Muskelzuwächse zu fördern.
Während dies für einige funktionieren kann, stellen andere möglicherweise fest, dass die negativen Nebenwirkungen die Vorteile überwiegen.
ZusammenfassungDirty Bulking ist eine Methode zur schnellen Gewichtszunahme, die normalerweise mit hochintensivem Krafttraining kombiniert wird und von verschiedenen Sportlern verwendet wird, um Muskel- und Kraftzuwächse zu fördern.
Ist es effektiv?
Während eine schmutzige Masse sicherlich zu einer Gewichtszunahme führen kann, fragen Sie sich vielleicht, ob dies eine wirksame langfristige Strategie zur Muskelzunahme ist.
Hier sind ein paar Vorteile, um einer schmutzigen Masse zu folgen.
Gewährleistet einen Kalorienüberschuss
So wie es vielen Menschen schwer fällt, Gewicht zu verlieren, fällt es anderen schwer, an Gewicht zuzunehmen.
Für diese Personen kann eine schmutzige Masse ein hilfreiches Werkzeug sein, da sie normalerweise einen signifikanten Kalorienüberschuss fördert und somit zu einer Gewichtszunahme führt.
Diese Gewichtszunahme lässt sich am besten in Muskelzunahme umsetzen, wenn sie mit einem geeigneten Krafttrainingsprogramm kombiniert wird. Dies ist ein weiterer wichtiger Aspekt der schmutzigen Masse, der nicht übersehen werden kann.
Bei konservativeren Methoden zur Gewichtszunahme können die Ergebnisse aufgrund eines unzureichenden Kalorienüberschusses recht langsam sein. Daher kann in diesem Zusammenhang eine schmutzige Masse von Vorteil sein.
Kann Muskel- und Kraftzuwächse unterstützen
Eine programmierte Gewichtszunahme wird normalerweise eingesetzt, um Muskel- und Kraftzuwächse in Bezug auf Kraft, Körperbau und einige Mannschaftssportarten zu fördern.
Damit Muskelzuwächse auftreten können, ist ein ausreichender Kalorienüberschuss erforderlich, normalerweise 10–20% zusätzliche Kalorien für die meisten Menschen.
Die schmutzige Masse überschreitet normalerweise diesen Bereich und trägt daher wahrscheinlich zu beträchtlichen Muskel- und Kraftzuwächsen für die meisten Menschen bei, wenn sie mit einem geeigneten Krafttrainingsprogramm kombiniert wird.
ZusammenfassungEine schmutzige Masse kann in bestimmten Situationen wirksam sein, in denen eine Gewichtszunahme erwünscht ist. Es bietet einen Kalorienüberschuss, der in Kombination mit Krafttraining zu Muskel- und Kraftzuwächsen führen kann.
Mögliche negative Nebenwirkungen
Zusammen mit den potenziellen Muskel- und Kraftzuwächsen, die mit schmutzigem Aufblähen verbunden sind, gibt es einige mögliche negative Nebenwirkungen.
Kann unerwünschte Fettzunahme fördern
Da die Kalorienaufnahme normalerweise nicht in einer schmutzigen Masse erfasst wird, ist es einfach, einen Kalorienüberschuss zu erzielen, der zweifellos zu einer Gewichtszunahme führt. Obwohl ein Teil dieses Gewichts von zusätzlichen Muskeln stammt, wird ein beträchtlicher Prozentsatz von zusätzlichen Fettmassen stammen.
Wenn es um Kraft- und Körpersport geht, besteht das Ziel normalerweise darin, die Kraft- und Muskelzuwächse zu maximieren.
Speziell bei Körpersportarten wie Bodybuilding werden Wettkämpfer nach ihrer Muskelform und -größe beurteilt. Eine übermäßige Fettzunahme macht es wahrscheinlich schwieriger, sich in Form zu bringen, wenn es Zeit für den Wettbewerb ist.
In Bezug auf Kraft- und Kraftsportarten wie olympisches Gewichtheben und Kraftdreikampf gibt es normalerweise Gewichtsklassen, in denen Wettkämpfer antreten müssen. Übermäßige Fettzunahme kann es schwieriger machen, eine bestimmte Gewichtsklasse zu erreichen.
Für Athleten, die an Mannschaftssportarten teilnehmen, kann eine schmutzige Masse sie außer Form bringen, wenn es Zeit für das Training vor und während der Saison ist.
Für den Sportgymnast, der Muskeln aufbauen möchte, kann zu viel Fett sein Ziel, seinen Körper zu verbessern, beeinträchtigen.
Kann die Blutwerte beeinflussen
Neben dem Potenzial für eine übermäßige Fettzunahme sind weitere mögliche negative Auswirkungen auf die Gesundheit zu berücksichtigen. Wenn Sie einer schmutzigen Masse folgen, ist die Aufnahme von verarbeiteten Kohlenhydraten und gesättigten Fetten normalerweise ziemlich hoch.
Der Konsum zu vieler dieser Lebensmittel wurde mit einem erhöhten Cholesterin- und Blutzuckerspiegel in Verbindung gebracht, was zu einem erhöhten Risiko für Gesundheitszustände wie Bluthochdruck, Schlaganfall, Krebs und Diabetes führte.
Es ist wichtig anzumerken, dass die meisten Studien zu diesem Thema an nicht trainierenden Personen durchgeführt wurden.
Obwohl das Starten einer schmutzigen Masse Ihr kurzfristiges Risiko für bestimmte Gesundheitszustände erhöhen kann, wird die Wiederaufnahme einer nahrhaften, unverarbeiteten Diät diese Auswirkungen wahrscheinlich rückgängig machen.
Der beste Weg, um diese wichtigen Gesundheitsmarker zu überwachen, besteht darin, mindestens einmal pro Jahr eine Blutuntersuchung zusammen mit einer körperlichen Untersuchung durchzuführen. Häufigere Tests können hilfreich sein, wenn in der Vergangenheit ein bestimmter Gesundheitszustand aufgetreten ist.
Sie können sich träge fühlen
Wenn Sie einer schmutzigen Masse folgen, werden kalorienreiche Lebensmittel gegessen, um die Gewichtszunahme zu fördern.
Viele dieser Lebensmittel werden verarbeitet und enthalten große Mengen an raffiniertem Zucker und Natrium, was zu Wassereinlagerungen und Schwankungen des Blutzuckerspiegels führen kann.
Dies kann dazu führen, dass Sie sich nach mehreren Tagen nach der Diät träge fühlen.
Eine Studie legt nahe, dass eine Ernährung mit hohem Gehalt an einfachen Kohlenhydraten zu erhöhter Müdigkeit und Symptomen einer Depression führen kann.
Diese Symptome müssen berücksichtigt werden, bevor eine schmutzige Masse begonnen wird.
Sollte nicht langfristig befolgt werden
Obwohl Dirty Bulking in bestimmten Situationen effektiv sein kann, ist es in der Regel besser, wenn Sie in der Nebensaison verschiedener Sportarten kurzfristig vorgehen.
Das Verfolgen einer schmutzigen Masse über einen längeren Zeitraum kann zu einer Beeinträchtigung der Gesundheit führen.
ZusammenfassungDas Verfolgen einer schmutzigen Masse kann mehrere negative Nebenwirkungen verursachen, einschließlich übermäßiger Fettzunahme, Trägheit und abnormaler Werte einiger wichtiger Gesundheitsmarker. Daher wird es am besten als kurzfristige Strategie verfolgt.
Lebensmittel zu essen und zu vermeiden
Wenn Sie einer schmutzigen Masse folgen, gibt es nicht viele Lebensmittel, die aufgrund der uneingeschränkten Ernährung verboten sind. Hier sind einige Lebensmittel zu essen und zu vermeiden:
Lebensmittel zu essen
- proteinreiche Lebensmittel wie rotes Fleisch, Fisch, Geflügel, Milchprodukte, Tofu, Tempeh
- Proteinpulver
- kalorienreiche Massengewinnungspulver
- Frühstücksflocken
- Müsliriegel
- Früchte und Gemüse
- High Carb Gerichte
- Backwaren
- Pizza
- Pasta
- Nüsse und Nussbutter
- Käse
- ganze Eier
- Avocados
- Fast Food
Lebensmittel zu vermeiden
- kalorienarme, diätetische oder zuckerfreie Lebensmittel
- Lebensmittel, die bei Verzehr in großen Mengen negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben können, wie Leber, Paranüsse und quecksilberhaltiger Fisch
ZusammenfassungDie meisten Lebensmittel sind erlaubt, wenn Sie einer schmutzigen Masse folgen, obwohl Sie einige aus verschiedenen Gründen einschränken möchten.
Eine gesündere Art, sich zu sammeln
Während schmutziges Aufblähen sehr effektiv zur Gewichtszunahme beitragen kann, kann seine uneingeschränkte Natur zu negativen Auswirkungen auf die Gesundheit führen.
Für diejenigen, die Muskelmasse ohne übermäßige Mengen an Körperfett gewinnen möchten, gibt es eine Alternative zu schmutzigem Bulking, das oft als "sauberes Bulking" oder einfach als "Bulking" bezeichnet wird.
Wenn Sie einen sauberen Ansatz verfolgen, besteht das Ziel immer noch darin, einen Kalorienüberschuss mit viel Protein zu essen, obwohl kalorienreiche, verarbeitete, zuckerhaltige Lebensmittel eingeschränkt sind.
Ein Kalorienüberschuss von 500 Kalorien ist normalerweise ein guter Ort, um den Muskelaufbau zu fördern.
Der Großteil der Ernährung besteht aus kalorien- und nährstoffreichen Vollwertnahrungsmitteln wie Reis, Nüssen, Nussbutter, rotem Fleisch, Lachs, Trockenfrüchten, Avocados, gesundem Getreide, ganzen Eiern und fettreichen Milchprodukten.
Einige Möglichkeiten, um eine ausreichende Kalorienaufnahme in einer sauberen Masse sicherzustellen, umfassen das Aufladen gesunder Fette, das Erhöhen Ihrer Portionsgrößen und das Training in der Umgebung mit viel Kohlenhydraten.
Um den Fortschritt sicherzustellen, kann es hilfreich sein, Ihre Makronährstoffaufnahme - das Protein, die Kohlenhydrate und das Fett, das Sie essen - und Ihr Gewicht zu verfolgen, um die Ernährung nach Bedarf anzupassen.
ZusammenfassungIn Anbetracht der Tatsache, dass eine schmutzige Masse zu einer übermäßigen Fettzunahme führen kann, möchten manche Menschen möglicherweise einen „saubereren“ Ansatz für die Masse ausprobieren, bei dem verarbeitete, zuckerhaltige Lebensmittel weggelassen und durch kalorien- und nährstoffreiche ganze ersetzt werden.
Das Endergebnis
Eine schmutzige Masse bezieht sich auf eine Periode aggressiver Gewichtszunahme, die zur Förderung von Muskel- und Kraftzuwächsen bei Kraftsportarten und bestimmten Mannschaftssportarten verwendet wird.
In Anbetracht der Tatsache, dass eine schmutzige Masse normalerweise kalorienreiche, verarbeitete Lebensmittel enthält, kann dies zu negativen Nebenwirkungen führen, wie z. B. übermäßigem Fettgewinn, Trägheit und abnormalen Blutwerten.
Trotz seiner möglichen Nachteile kann eine schmutzige Masse eine wirksame Strategie zur Gewichtszunahme für bestimmte Bevölkerungsgruppen sein, da sie den Kalorienüberschuss liefert, der zum Aufbau von Muskeln und Kraft erforderlich ist, obwohl dies am besten als kurzfristige Strategie verfolgt wird.
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