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Überblick
Ballaststoffe sind für eine gesunde Verdauung unerlässlich, und ballaststoffreiche Diäten sind mit einer verbesserten Herzgesundheit verbunden.
Zu den ballaststoffreichen Nahrungsquellen gehören:
- Spalterbsen
- Linsen
- schwarze Bohnen
- Limabohnen
- Artischocken
- Himbeeren
Die Akademie für Ernährung und Diätetik empfiehlt Frauen, 25 g Ballaststoffe pro Tag anzustreben, und Männer sollten 38 g konsumieren. Allerdings erfüllen nur 5% der Bevölkerung diese Zahlen.
Es gibt Ballaststoffzusätze in vielen Formen, die denjenigen helfen können, die die Menge an Ballaststoffen in ihrer Ernährung erhöhen möchten, wenn sie nicht essen oder nicht genug von der Nahrung bekommen.
Einige der Gründe, warum Menschen Ballaststoffpräparate verwenden, sind die Vorbeugung von Verstopfung, die Senkung des Cholesterinspiegels, die Gewichtskontrolle, Glukose und Divertikulitis.
Arten von Fasern
Lösliche Ballaststoffe nehmen das Wasser in Ihrer Nahrung auf und werden zu einer gelartigen Substanz, die die Verdauung verlangsamt. Dies begrenzt die Aufnahme in Ihren Darm und trägt zur Senkung des Cholesterinspiegels bei.
Es kann auch den Blutzucker regulieren und sogar die Wahrscheinlichkeit verringern, an Typ-2-Diabetes zu erkranken. Zusätzlich sind lösliche Ballaststoffe mit einer Senkung des Blutdrucks verbunden, was zu einem verringerten kardiovaskulären Risiko führen kann.
Sie können lösliche Ballaststoffe in Lebensmitteln finden wie:
- Haferflocken
- Leinsamen
- Gerste
- getrocknete Erbsen
- Orangen
- Äpfel
- Möhren
- Bohnen
Unlösliche Ballaststoffe
Unlösliche Ballaststoffe absorbieren kein Wasser und verleihen Ihrem Stuhl mehr Volumen. Es hilft, Lebensmittel schnell durch Ihr Verdauungssystem zu transportieren und kann Verstopfung lindern. Unlösliche Ballaststoffe wurden mit einem verringerten Risiko für Divertikulitis und Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung gebracht.
Sie können unlösliche Ballaststoffe in Lebensmitteln finden wie:
- Saat
- Nüsse
- dunkelgrünes Blattgemüse
- Weizenkleie
- brauner Reis
- bulgar
Inulin
Faserwahl
- Vorteile: Inulin hilft bei der Erhaltung von Darmbakterien.
- Fasergehalt: 3 Gramm pro 2 Tabletten.
Inulin ist eine präbiotische Faser, die dazu beitragen kann, die Bakterienpopulation Ihres Dickdarms günstig zu verändern.
Dies ist wichtig, da diese Verdauungsbakterien eine wichtige Rolle dabei spielen, wie gut Sie Nährstoffe aufnehmen und sogar Hormone produzieren, die mit Angst und Appetit zusammenhängen.
Inulin ist in Form von Kautabletten als Fibre Choice erhältlich, bei dem es sich zu 100% um präbiotische Ballaststoffe handelt.
Methylcellulose
Citrucel mit SmartFiber
- Vorteile: Weniger wahrscheinlich als Psyllium Blähungen und Gase verursachen.
- Fasergehalt: 2 Gramm pro Esslöffel, 1 Gramm pro 2 Kapseln.
Eine andere übliche lösliche Faser ist Methylcellulose, eine halbsynthetische Form von Cellulose, eine wesentliche Struktur in Pflanzen.
Methylcellulose ist in Produkten wie Citrucel mit SmartFiber, einer 100% löslichen Faser, die in Pulver- oder Kapselform vorliegt, häufig in den Regalen erhältlich.
Es wird auch als Verdickungsmittel und Emulgator in der kulinarischen Welt verkauft. Aufgrund der chemischen Struktur von Methylcellulose löst es sich nur in kalter Flüssigkeit und nicht in heißer.
Flohsamen
Metamucil
- Vorteile: Lindert schmerzhafte Symptome von IBS und Morbus Crohn.
- Fasergehalt: 6 Gramm pro 2 EL, 2 Gramm pro 5 Kapseln.
Psyllium, auch Ispaghula genannt, wird aus den Schalen der Pflanzensamen von Plantago ovata hergestellt. Flohsamen enthalten 70% lösliche Ballaststoffe, was bedeutet, dass sie das Völlegefühl und die langsame Verdauung steigern können.
Es enthält außerdem 30% unlösliche Ballaststoffe, so dass es relativ intakt durch den Darm gelangt, Volumen liefert und zur Regulierung des Stuhlgangs beiträgt.
Neben dem insgesamt guten Gefühl, regelmäßig zu sein, hat die Forschung gezeigt, dass Psyllium - als Metamucil gefunden - die schmerzhaften Symptome lindern kann, die mit dem Reizdarmsyndrom (IBS), Morbus Crohn und Analfissuren verbunden sind.
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Weizen-Dextrin
Benefiber
- Vorteile: Es ist glutenfrei und kann beim Kochen zu Lebensmitteln hinzugefügt werden.
- Fasergehalt: 3 Gramm pro 2 EL.
Weizen-Dextrin - üblicherweise unter dem Markennamen Benefiber vertrieben - ist ein Nebenprodukt des Mahlprozesses von Weizen. Es ist geschmacklos und kann sich sowohl in heißen als auch in kalten Flüssigkeiten auflösen.
Es kann auch zum Kochen verwendet werden und verdickt nicht. Wie die meisten löslichen Fasern hilft es auch, die Verdauung zu regulieren und den Blutzucker zu stabilisieren.
Benefiber enthält nur lösliche Ballaststoffe. Daher ist es hilfreich für Menschen, die versuchen, ihren Blutzucker zu kontrollieren, wie Menschen mit Typ-2-Diabetes.
Ergänzungssicherheit
Es gibt zwar keine Hinweise darauf, dass Ballaststoffzusätze schädlich sind, es ist jedoch besser, Ballaststoffe aus natürlichen Quellen zu beziehen, um sicherzustellen, dass Sie die gesundheitlichen Vorteile von Ballaststoffen besser nutzen können.
Unabhängig davon, ob Sie Ihre Ballaststoffaufnahme mit einem Nahrungsergänzungsmittel oder durch eine Diät mit höheren Ballaststoffen erhöhen, sollten Sie Ihre Flüssigkeitsaufnahme erhöhen, wenn Sie Ihre Ballaststoffe erhöhen. Flüssigkeit wird benötigt, um Ballaststoffe durch den Verdauungstrakt zu drücken.
Das Endergebnis
Eine Erhöhung Ihrer Ballaststoffaufnahme über die Nahrung wird im Allgemeinen für die meisten Menschen als sicher angesehen. Wenn Sie jedoch über gelegentliche Verstopfung hinaus Magen-Darm-Probleme haben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie Ihrer Routine Ballaststoffzusätze hinzufügen.
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