Das Auf und Ab zu einem stärkeren Chaturanga

Chaturanga Dandasana ist eine beliebte Yoga-Pose oder Asana, die häufig in Sun Salutations- und Vinyasa-Yoga-Kursen enthalten ist.

In Sanskrit bedeutet "Chaturanga Dandasana" "viergliedrige Stabhaltung".

Es wird auch als niedrige Planke bezeichnet und oft zu Chaturanga verkürzt.

Lesen Sie weiter, um die Vorteile von Chaturanga Dandasana sowie einige professionelle Tipps und Modifikationen zu entdecken, mit denen Sie es zu Ihrer Routine hinzufügen können.

Was sind die Vorteile von Chaturanga Dandasana?

Chaturanga Dandasana ist vorteilhaft für Ihren gesamten Körper, da es viel Muskelaktivierung und Kraft erfordert.

Einfach zu modifizieren

Während diese Pose ein gewisses Maß an Kraft und Können erfordert, um richtig zu funktionieren, können Sie sie an viele Fitnessstufen anpassen. Das Üben von Chaturanga hilft Ihnen beim Aufbau von Kraft, auch wenn Sie nicht in der Lage sind, die Pose vollständig auszudrücken.

Stärkt Ihren Rücken und Kern

Ähnlich wie bei Plankenübungen richtet diese Asana Ihren gesamten Körper aus und stärkt Ihre Erektorspinae, die Muskeln auf beiden Seiten Ihrer Wirbelsäule. Dies hilft, die Kernfestigkeit, Haltung und Stabilität zu verbessern.

Das Beherrschen von Chaturanga kann Ihnen helfen, funktionale Stärke aufzubauen. Dies hilft Ihnen bei allem, vom täglichen Sitzen und Bewegen bis hin zu komplizierteren Bewegungen, wie zum Beispiel in einem Kickboxkurs.

Das Üben von Yoga im Allgemeinen kann auch dazu beitragen, Rückenschmerzen zu lindern, die Flexibilität zu erhöhen und das geistige Wohlbefinden zu verbessern.

Verbessern Sie das Körperbewusstsein

Die Verbesserung der Ausrichtung Ihres Körpers kann Ihr Körperbewusstsein verbessern, wenn Sie lernen, Ungleichgewichte und ungleichmäßige Gewichtsverteilung zu korrigieren.

Chakra-Arbeit

Auf energetischer Ebene ist Chaturanga Dandasana mit dem dritten Chakra verbunden, das Manipura genannt wird. Chakren sind Energiezentren entlang Ihrer Wirbelsäule, von der Basis bis zur Krone Ihres Kopfes.

Das dritte Chakra befindet sich in Ihrem Solarplexus und ist mit der Stärke Ihres Selbstwertgefühls und Ihrer individuellen Identität verbunden. Das Ausbalancieren dieses Energiezentrums soll Ihr Selbstvertrauen, Ihre Entschlossenheit und Ihren Mut stärken.

Muskeln für Chaturanga Dandasana

Chaturanga zielt auf diese Muskeln ab:

• Trizeps
• Bizeps
• Handgelenke
• Serratus posterior
• serratus anterior
• Brustmuskeln
• Trapezius
• Rhomboide
• Erektor Spinae
• Rumpfmuskulatur
• Quadrizeps

Chaturanga Dandasana für Anfänger

Sie können die Pose ändern, um die Form und Technik zu verbessern, bevor Sie zur vollständigen Pose übergehen.

Verwenden Sie eine Wand

Wenn Sie ein absoluter Anfänger sind, können Sie sich ein Bild davon machen, wie sich diese Pose anfühlt, indem Sie sie aufrecht an einer Wand stehen lassen.

Um dies zu tun:

1. Stellen Sie sich ein paar Zentimeter von einer Wand entfernt auf.
2. Drücken Sie Ihre Handflächen direkt unter Ihren Schultern in die Wand und halten Sie Ihre Ellbogen an Ihren Seiten fest.
3. Spannen Sie Ihre Muskeln an, als würden Sie sich von der Wand wegdrücken.
4. Spannen Sie gleichzeitig Ihre Schulter- und Brustmuskulatur an, um der Bewegung entgegenzuwirken.
5. Stecken Sie Ihr Becken leicht nach unten und unten.
6. Heben Sie Ihre obere Brust leicht an.
7. Halten Sie diese Position bis zu 1 Minute lang.

Vervollkommnen Sie Ihre Planke

Die meisten Leute finden es einfacher, eine hohe Planke als eine niedrige Planke zu machen. Probieren Sie einige dieser hohen Dielenvarianten aus, während Sie Ihre Kraft und Ausrichtung verbessern.

Benutze deine Knie

Senken Sie Ihre Knie von einer Planke auf den Boden. Üben Sie dann, Ihren Oberkörper so abzusenken, dass er sich einige Zentimeter über dem Boden befindet. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Ellbogen in Richtung Ihrer Seiten zu ziehen, und achten Sie darauf, welche Oberkörpermuskeln Sie aktivieren.

Erhöhen Sie schrittweise die Dauer der Pose. Sie können auch üben, sich wieder auf eine Planke zu heben.

Machen Sie einen angehobenen Landeplatz

Legen Sie ein flaches Kissen, eine gefaltete Decke oder einen Block unter Ihre Brust. Wenn Sie in Chaturanga eintauchen, legen Sie Ihre Brust auf die Stütze.

Allmählich können Sie daran arbeiten, weniger Druck auf Ihre Brust auszuüben. Wenn Sie mindestens 30 Sekunden lang direkt über der Requisite schweben können, probieren Sie die Pose ohne sie aus.

Rette deine Handgelenke

Wenn Sie Schmerzen am Handgelenk haben, können Sie mit einigen Strategien experimentieren, um Beschwerden zu lindern und Ihr Körpergewicht neu zu verteilen.

Spreizen Sie zuerst Ihre Finger so weit wie möglich und drücken Sie sie in alle Fingerpads.

Sie können auch versuchen, Ihre Finger leicht zur Seite zu drehen.

Anstatt Ihr Gewicht in Ihre Handgelenke zu drücken, spüren Sie eine Energielinie, die sich von Ihren Handgelenken zurück in Ihre Ellbogen bewegt.

Trainiere deine Arme mit einem Riemen

Schlaufe einen Yoga-Gurt so weit wie deine Schultern. Platziere es direkt über deinen Ellbogen. Wenn Sie sich von einer Planke nach Chaturanga absenken, stützt der Gurt Ihre Arme und verhindert, dass sich Ihre Ellbogen seitlich ausbreiten. Es verhindert auch, dass Sie Ihre Schultern zu weit nach unten senken.

Wie man Chaturanga Dandasana macht

Normalerweise führen Sie Chaturanga Dandasana während einer Sonnengrußsequenz durch. Sie bewegen sich von einer Planke nach Chaturanga, bevor Sie in den nach oben gerichteten Hund oder die Cobra fließen.

Es ist wichtig, sich für Cobra Pose zu entscheiden, wenn Sie nicht die Kraft haben, nach oben gerichteten Hund zu machen, oder wenn sich Up Dog nicht gut für Ihren unteren Rücken anfühlt.

Wenn Sie Chaturanga lernen, können Sie es selbst üben, bevor Sie es in eine Sequenz integrieren.

Schritte für Chaturanga Dandasana

Befolgen Sie diese Schritte, um Chaturanga auszuführen:

1. Kommen Sie in eine hohe Planke, indem Sie Ihre Handgelenke direkt unter Ihren Schultern positionieren und eine leichte Biegung in Ihren Ellbogen beibehalten.
2. Beugen Sie beim Ausatmen Ihre Ellbogen und senken Sie Ihre Schultern, sodass sie sich auf derselben Höhe wie Ihre Ellbogen befinden.
3. Drücken Sie Ihre Ellbogen fest in Richtung Ihres Körpers.
4. Halten Sie Ihren Oberkörper und Ihre Beine einige Zentimeter über dem Boden.
5. Schauen Sie nach unten oder heben Sie Ihren Kopf leicht an.
6. Verbreiten Sie sich über Brust und oberen Rücken.
7. Drücken Sie beim Ausatmen wieder auf eine Planke oder einen nach unten gerichteten Hund. Oder lassen Sie die Knie fallen und ruhen Sie sich in der Kinderpose aus.

Tipps zur Form und Ausrichtung von Chaturanga

Um sicherzustellen, dass Sie die Pose korrekt ausführen, sollten Sie die folgenden Ausrichtungszeiger beachten. Wenn Sie an jedem dieser Punkte arbeiten, können Sie kleine und große Muskeln stärken, die für eine einfachere Ausführung dieser Pose erforderlich sind:

• Verteilen Sie Ihr Gewicht gleichmäßig auf Ihre rechte und Ihre linke Seite.
• Ziehen Sie Ihre Schultern von Kopf und Nacken weg, um zu vermeiden, dass Sie mit den Schultern zucken.
• Verhindern Sie, dass Ihre Brust zusammenbricht, indem Sie sich über Brust und Schultern verbreitern.
• Lassen Sie Ihre Schultern nicht unter die Höhe Ihrer Ellbogen fallen.
• Halten Sie in der abgesenkten Position Ihre Hüften und Schultern auf der gleichen Höhe.
• Wenn Sie Ihre Schultern nicht auf Ellbogenhöhe senken können, können Sie sie etwas höher als Ihre Ellbogen halten.
• Ihre Ellbogen sollten gerade nach hinten anstatt zu den Seiten zeigen.
• Halten Sie Ihre Oberarme parallel zum Boden.
• Verlängern Sie Ihre Beinmuskeln, indem Sie durch Ihre Fersen zurückdrücken.

Andere Posen für Stärke

Bestimmte Yoga-Posen helfen dabei, die Kraft aufzubauen, die es Ihnen ermöglicht, Chaturanga Dandasana zu machen. Sie können an diesen Posen und ihren modifizierten Versionen arbeiten, um Ihren Chaturanga aufzubauen.

Diese Posen umfassen:

• Planke
• Seitenplanke
• Abwärtsgerichteter Hund
• Sphinx
• Kobra
• Aufwärtsgerichteter Hund
• Delfin
• Hündchen

Mit Chaturanga Dandasana können Sie die Kraft aufbauen, um herausfordernde Posen auszuführen, die viel Armkraft erfordern. Dies umfasst Krähe, Handstand und Kopfstand.

Tipps zur Gewährleistung von Sicherheit und Ausrichtung

• Um die Ausrichtung aufrechtzuerhalten, konzentrieren Sie sich auf die Verwendung Ihrer Arm-, Kern- und Beinmuskeln.
• Halten Sie Ihre Schultern und Hüften in einer Linie.
• Lassen Sie Ihren unteren Rücken nicht auf den Boden sinken.
• Ziehen Sie die Energie Ihres Schambeins und Bauchnabels in Richtung Brust.

Beachten Sie beim Üben dieser Pose, wie sich Ihre Schultern anfühlen. Es ist üblich, dass Menschen Schulterschmerzen, Entzündungen oder sogar Verletzungen erleiden, wenn sie Chaturanga Dandasana falsch ausführen.

Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder einem zertifizierten Yogalehrer, wenn Sie bereits Verletzungen oder Erkrankungen haben.

Vermeiden Sie, wenn…

Vermeiden Sie Chaturanga Dandasana, wenn Sie:

• Karpaltunnelsyndrom haben
• hohen Blutdruck haben
• sind anfällig für Kopfschmerzen
• Während der Pose haben Sie starke Schmerzen - insbesondere an Schultern, Rücken und Handgelenken

Möglicherweise möchten Sie diese Pose auch während der Schwangerschaft vermeiden.

Das wegnehmen

Chaturanga Dandasana ist eine wunderbare Ergänzung zu Ihrem Yoga-Fluss. Es verbessert die allgemeine Körperkraft, Stabilität und Ausrichtung.

Sie können diese Asana jederzeit an Ihre individuellen Bedürfnisse anpassen und sich daran erinnern, dass dies für keine Yoga-Praxis erforderlich ist.

Denken Sie daran, dass die wahre Essenz des Yoga eine innere Stille und Ruhe beinhaltet, die möglicherweise nicht auffällig genug sind, um Instagram-würdig zu sein, aber Ihnen dabei helfen, sich mit Kraft, Anmut und Leichtigkeit durch Ihr tägliches Leben zu bewegen.

Emily Cronkleton ist zertifizierte Yogalehrerin und hat Yoga in den USA, Indien und Thailand studiert. Ihre Leidenschaft für Yoga hat den Grundstein für ein gesundes und inspiriertes Leben gelegt. Ihre Lehrer und ihre Praxis haben ihre Lebenserfahrung in vielerlei Hinsicht mitgeprägt. Du kannst ihr auf Instagram folgen.