So korrigieren Sie eine Vorwärtskopfhaltung

Die Vorwärtskopfhaltung (FHP) ist eine häufige Erkrankung, bei der Ihr Kopf mit den Ohren vor der vertikalen Mittellinie Ihres Körpers positioniert ist. In normaler oder neutraler Kopfhaltung richten sich Ihre Ohren nach Ihren Schultern und der Mittellinie aus.

FHP kann Nackenschmerzen, Steifheit, einen unausgeglichenen Gang und andere Nebenwirkungen verursachen. Es ist auch oft mit abgerundeten Schultern verbunden, die als Kyphose bezeichnet werden.

Die gute Nachricht ist, dass Sie es normalerweise beheben können: Dehnungs- und Kräftigungsübungen sowie die Beachtung einer guten Körperhaltung lindern Nebenwirkungen und stellen eine bessere Körperhaltung wieder her.

FHP wird auch als "Texthals" oder "Nerd-Neck" bezeichnet, da es durch längeres Beugen in Richtung eines Computerbildschirms oder durch Beugen über einen Laptop oder ein Mobiltelefon verursacht wird. Es ist auch mit dem Verlust der Muskelkraft im Alterungsprozess verbunden.

Forschungsfakten

• Laut einer kleinen Studie von 2019 an gesunden Universitätsstudenten ist FHP mit einer verminderten Atemfunktion verbunden.
• FHP und Kyphose sind mit erhöhten Sterblichkeitsraten verbunden, insbesondere bei älteren Männern und Frauen, berichtete ein Übersichtsartikel aus dem Jahr 2019.
• Das effektive Gewicht Ihres Kopfes auf Ihrer Wirbelsäule steigt von 10 auf 12 Pfund in der neutralen Position auf 49 Pfund, wenn Ihr Kopf in einem 45-Grad-Winkel nach vorne gebeugt ist. Dies ergab eine Studie aus dem Jahr 2014.
• Laut einer Studie von 2012, in der Menschen mehr als sechs Stunden am Tag an Computern gearbeitet haben, reduziert FHP Ihre Ausgleichsfähigkeit.

Ursachen

FHP resultiert häufig aus dem Beugen über ein elektronisches Gerät oder dem Zusammensacken an Ihrem Schreibtisch, um über einen längeren Zeitraum auf einen Computerbildschirm zu schauen.

Studien zeigen, dass bestimmte Dehnungs- und Kräftigungsübungen sowie die manuelle Therapie durch einen Chiropraktiker oder Physiotherapeuten dazu beitragen können, die normale Ausrichtung von Kopf und Hals wiederherzustellen und Nebenwirkungen zu lindern.

Andere mögliche Ursachen für FHP sind:

• Fahren über lange Zeit gebeugt über das Lenkrad
• Berufe, bei denen Sie sich nach vorne lehnen müssen, z. B. Nähen
• einen schweren Rucksack tragen
• langfristig schlechte Körperhaltung, wie z. B. Hängenbleiben
• Schlafen Sie mit zu hohem Kopf oder lesen Sie im Bett
• Verletzungen wie Schleudertrauma
• Anpassung an Schmerzen
• Muskelschwäche im oberen Rücken
• Krankheiten wie Arthritis und Knochendegeneration
• angeborene Fehlbildung

Nebenwirkungen

FHP kann die Muskeln Ihres oberen Rückens, Nackens und Ihrer Schulter verändern, die Ihren Kopf stützen.

Wenn Ihre Haltung falsch ausgerichtet ist, kann dies diese Muskeln und das Bindegewebe überlasten. Dies verändert die Muskellänge und -stärke. Die Muskeln an der Vorderseite Ihres Nackens werden kürzer und schwächer, und die Muskeln an der Rückseite Ihres Nackens verlängern und straffen sich.

FHP beeinflusst auch die Nerven, Sehnen und Bänder, die an diesen Muskeln beteiligt sind.

Nebenwirkungen können sein:

• chronische Nackenschmerzen
• verspannte Nackenmuskulatur
• verminderte Reichweite der Nackenbewegung
• Kopfschmerzen
• Rückenschmerzen
• Kieferschmerzen im Kiefergelenk
• Taubheitsgefühl und Kribbeln in Armen und Händen
• verminderte Gleichgewichtskontrolle
• Muskelkrämpfe
• Bandscheibenvorfall oder anderes Bandscheibenproblem

Übungen zum Ausprobieren

Viele der Strecken und Übungen, die entwickelt wurden, um FHP entgegenzuwirken, sind einfach und können in Ihren Tagesablauf eingearbeitet werden. Tiefes Atmen kann auch Ihrer Haltung helfen.

Hier sind einige, um damit zu beginnen:

Kinn steckt

Kinnbiesen können fast überall gemacht werden, egal ob sitzend oder stehend. Es hilft, Ihre Nackenmuskulatur zu stärken.

1. Halten Sie Ihren Kopf gerade und Ihr Kinn parallel zum Boden. Ziehen Sie Ihr Kinn zurück in Richtung Brust, als würden Sie ein Doppelkinn machen.
2. Bewegen Sie den Hinterkopf von der Basis Ihres Nackens weg, während Ihr Kinn eingeklemmt ist. Halten Sie die Position für drei tiefe Atemzüge.
3. Kehren Sie zu einer normalen Kinnposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang.

Kinnbeuge im Liegen

Dies ist eine gute Strecke, bevor Sie morgens aufstehen.

1. Legen Sie sich flach auf den Rücken und legen Sie eine kleine Handtuchrolle unter den Nacken.
2. Steck dein Kinn rein.
3. Kehren Sie zu einer normalen Kinnposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang.

Chin Tuck steht an einer Wand

Diese Übung hilft Ihnen auch bei der richtigen Haltung.

1. Stellen Sie sich mit Schultern, Kopf und Rücken flach an eine Wand.
2. Steck dein Kinn rein.
3. Halten Sie einige Sekunden lang gedrückt.
4. Kehren Sie zu einer normalen Kinnposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang.
5. Legen Sie aus derselben Ausgangsposition beide Arme mit ausgestreckten Handflächen an die Wand.
6. Bewegen Sie Ihre Arme auf und ab gegen die Wand.

Vorwärtshalsdehnung

Dies ist eine Variation einer einfachen Kinnbeuge.

1. Stehend oder sitzend, steck dein Kinn mit zwei Fingern einer Hand hinein.
2. Legen Sie Ihre andere Hand auf Ihren Kopf und drücken Sie sie vorsichtig, während Sie Ihren Kopf in Richtung Brust ziehen, bis Sie eine Dehnung spüren.
3. Halten Sie die Dehnung 20 Sekunden lang.
4. Kehren Sie zu einer normalen Kinnposition zurück und wiederholen Sie dies dreimal.

Yoga-Pose gegen Nackenschmerzen

Viele Yoga-Posen können helfen, Verspannungen und Schmerzen in Nacken und Schultern zu lindern. Hier ist ein einfaches Beispiel:

1. Stellen Sie sich mit den Füßen auf die Hüften.
2. Beugen Sie sich langsam vor und beugen Sie leicht die Knie.
3. Bringen Sie Ihre Hände auf den Boden oder zu Ihren Unterschenkeln.
4. Stecken Sie Ihr Kinn ein und lassen Sie Kopf und Nacken entspannen. Wenn Sie es bequem machen können, machen Sie Kreise mit Ihrem Kopf oder bewegen Sie Ihren Kopf von einer Seite zur anderen, um Verspannungen zu lösen.
5. Halten Sie die Position mindestens eine Minute lang.
6. Rollen Sie Ihre Wirbelsäule zum Stehen, bringen Sie Ihre Arme und Ihren Kopf zuletzt nach oben.

Haltungsausrichtung

Die Verbesserung Ihrer Körperhaltung lindert Schmerzen und fördert Kraft und Flexibilität. Es gibt viele Übungen, die helfen können.

Ein guter erster Schritt ist es, sich darüber im Klaren zu sein, welche Haltung im Stehen, Sitzen oder Gehen steht.

Es ist besonders wichtig, eine gute Haltung zu üben, wenn Sie viele Stunden am Computer sitzen. So haben Sie bei der Arbeit die richtige Haltung:

• Verwenden Sie einen Stuhl, der Ihren Rücken stützt
• Halte deine Füße flach auf dem Boden
• Positionieren Sie Ihren Bildschirm auf Augenhöhe
• Positionieren Sie Ihre Tastatur so, dass Ihre Hände und Handgelenke nicht belastet werden
• Verwenden Sie eine Maus, die Ihr Handgelenk nicht belastet

Eine gute Haltung erfordert sowohl Übung als auch Bewusstsein. Wenn Ihre normale Haltung nachlässt, arbeiten Sie daran, sie durch Bewegung und bewährte Verfahren zu korrigieren. Positionieren Sie beispielsweise Ihr Telefon oder einen anderen Bildschirm auf Augenhöhe, damit Sie sich nicht darüber beugen.

So überprüfen Sie Ihre Haltung

Mit diesem einfachen Test können Sie ein Gefühl dafür bekommen, wie sich eine gute Haltung anfühlt:

1. Stellen Sie sich mit Kopf, Schultern, Hüften und Füßen an eine Wand und berühren Sie die Wand.
2. Bewegen Sie nun Ihre Arme 10 Mal auf und ab gegen die Wand.
3. Wenn Sie die Übung beendet haben und weggehen, sollte Ihr Körper richtig ausgerichtet sein.

Andere Behandlungen

In den meisten Fällen hilft eine Übungsroutine, die mit FHP verbundenen Schmerzen zu lindern. Übung verbessert auch Ihre Haltung.

Möglicherweise möchten Sie einen Physiotherapeuten, Ergotherapeuten oder Chiropraktiker konsultieren, um eine spezifische Übungsroutine für Ihre Bedürfnisse zu planen. Sie können Ihnen auch dabei helfen, bessere Möglichkeiten zum Sitzen oder Stehen zu entwickeln und Ihren Arbeitsplatz zu verbessern.

Eine Studie von 2017 über verschiedene Arten von Übungen und Strecken ergab keine signifikanten Unterschiede in den Ergebnissen. Alle Übungsroutinen trugen zur Verbesserung der FHP bei.

Eine weitere Studie aus dem Jahr 2017 ergab, dass die Verwendung von Kinesio-Klebeband auch bei der Verbesserung der FHP hilfreich war, stellte jedoch fest, dass Bewegung effektiver war.

Chirurgie

Eine Operation wird nicht zur Behandlung von FHP angewendet, es sei denn, es liegt eine strukturelle Abnormalität vor, wie z. B. eine angeborene Deformität.

In einigen Fällen, in denen FHP von Kyphose begleitet wird, kann eine Operation durchgeführt werden.

Wann ist ein Arzt aufzusuchen?

FHP kann schmerzhafte Nebenwirkungen haben, einschließlich einer Beeinträchtigung Ihrer Fähigkeit, tägliche Funktionen auszuführen. Wenn Sie Schmerzen haben, ist es eine gute Idee, einen Arzt zur Untersuchung und Diagnose aufzusuchen. In einigen Fällen kann eine Grunderkrankung wie eine Knochenfehlbildung vorliegen, die zu Ihrer FHP beiträgt.

Der Arzt kann Medikamente verschreiben, um Ihre Muskeln zu entspannen oder Schmerzen zu lindern. Sie können Sie auch zur Physiotherapie oder Ergotherapie überweisen.

Ein Chiropraktiker kann durch manuelle Therapie und empfohlene Übungen zur Korrektur Ihrer Vorwärtshaltung Abhilfe schaffen.

Das Endergebnis

Die Vorwärtshaltung des Kopfes ist heutzutage sehr verbreitet, da Menschen lange Zeit damit verbringen, sich über ein Smartphone oder ein anderes Gerät zu beugen.

FHP stört Ihre normale Körperausrichtung und kann schmerzhaft sein oder andere Nebenwirkungen haben.

Bewegung und Dehnung lindern wirksam Schmerzen und stellen die richtige Haltung wieder her.

Um FHP zu reparieren, müssen Sie auf Ihre Körperhaltung achten und den ganzen Tag über Dehnungs- und spezifische Übungen durchführen.