Sie haben vielleicht gehört, dass Sie helles Licht vor dem Schlafengehen vermeiden sollten. Dies ist zwar ein guter Rat, es stellt sich jedoch heraus, dass einige Lichtfarben Ihren Schlaf stärker stören können als andere.
Die natürlichen Schlaf-Wach-Zyklen Ihres Körpers werden weitgehend durch ein Hormon namens Melatonin gesteuert. Spezielle Fotorezeptoren in Ihren Augen senden Informationen an Ihr Gehirn zurück und beeinflussen Ihre Melatoninproduktion.
Laut einer Überprüfung von Studien aus dem Jahr 2017 haben Untersuchungen ergeben, dass diese Rezeptoren mit Wellenlängen um 450 bis 480 Nanometer (nm) am lichtempfindlichsten sind. Für die meisten Menschen erscheint dieses Licht blau.
Es gibt noch eine begrenzte Menge an Forschung, um die Auswirkungen anderer heller Farben auf unsere Schlafzyklen zu untersuchen. Es gibt jedoch Hinweise darauf, dass warme Farben Ihnen helfen können, schneller zu schlafen als kühle Farben.
Werfen wir einen Blick darauf, welche Farben Sie am schnellsten zum Schlafen bringen können und welche Sie möglicherweise die ganze Nacht herumwerfen und drehen lassen.
Farben, die Ihnen beim Schlafen helfen können
Bisher wurden die meisten Studien an Nagetieren durchgeführt, in denen die besten Arten von Licht zur Stimulierung des Schlafes untersucht wurden. Da Nagetiere jedoch nachtaktiv und farbenblind sind, ist es schwierig, aus diesen Studien Schlussfolgerungen zu ziehen.
Begrenzte Untersuchungen am Menschen haben Hinweise darauf gegeben, dass rotes Licht den Schlaf anregen kann. Es gibt auch Hinweise darauf, dass auch individuelle Präferenzen eine Rolle spielen können.
Da rosa Licht aus einer Kombination von roten und violetten Lichtwellen besteht, könnte es auch theoretisch von Vorteil sein. Derzeit gibt es jedoch keine Forschungsergebnisse, die diese Behauptung stützen.
Rotlicht
Es wird angenommen, dass Farben in der Nähe von Rot im Lichtspektrum die Melatoninproduktion stimulieren könnten. Derzeit sind jedoch weitere Forschungsarbeiten erforderlich, um diese Theorie zu stützen.
Eine kleine Studie aus dem Jahr 2012 untersuchte die Wirkung einer 30-minütigen nächtlichen Rotlichttherapie bei einer Gruppe von 20 Basketballspielerinnen.
Die Forscher fanden heraus, dass Teilnehmer, die eine Lichttherapie erhielten, nach 14 Tagen ihre Schlafqualität und ihren Melatoninspiegel signifikant verbesserten, verglichen mit Teilnehmern, die keinem Licht ausgesetzt waren.
Eine Studie an Mäusen aus dem Jahr 2017 ergab, dass rotes Licht mit einer Intensität von 10 Lux oder mehr das Potenzial hat, Schlaf zu induzieren. Die Forscher stellten fest, dass Licht unter 10 Lux keine Wirkung hatte.
Individuelle Unterschiede
Eine weitere Studie aus dem Jahr 2017 ergab Hinweise darauf, dass der individuelle Geschmack auch eine Rolle bei der Bestimmung des Farblichts spielen kann, das für die Auslösung des Schlafes am besten geeignet ist. In der Studie führten die Forscher zwei verschiedene Experimente durch.
Im ersten Experiment wurden die Teilnehmer weißem Licht, einer zufälligen Farbe oder ihrer selbst gewählten bevorzugten Farbe ausgesetzt. Die Forscher beobachteten, dass Teilnehmer, die ihrer bevorzugten hellen Farbe ausgesetzt waren, signifikant schneller einschliefen.
Im zweiten Experiment schlossen die Forscher auch eine Gruppe ein, die nur der Dunkelheit ausgesetzt war.
Die Forscher stellten erneut fest, dass die Gruppe, die ihrer bevorzugten Farbe ausgesetzt war, signifikant schneller einschlief als die Teilnehmer der anderen Gruppen.
Welche Lichtfarbe fördert den besten Schlaf für Babys und Kinder?
Babys und Kinder scheinen auch vor dem Schlafengehen durch blaue und weiße Lichter negativ beeinflusst zu werden. Deshalb werden für Nachtlichter häufig wärmere Farben empfohlen.
Eine Studie aus dem Jahr 2018 untersuchte den Einfluss von zwei Lichtfarben - weißlich-blau und gelb - auf die Schläfrigkeit von Kindern und Erwachsenen.
Die Forscher fanden heraus, dass Kinder in beiden Fällen eine stärkere Melatonin-Unterdrückung hatten als Erwachsene, aber ihr Melatonin wurde noch stärker unterdrückt, wenn sie gelbem Licht ausgesetzt wurden.
Einige Menschen befürchten, dass die nächtliche Exposition von Säuglingen gegenüber hellem Licht während der Stillzeit ihre Gesundheit beeinträchtigen könnte. Eine Studie von 2016 mit 42 Säuglingen ergab jedoch, dass kurze Expositionen (weniger als 15 Minuten) keine negativen Auswirkungen auf die Gesundheit der Babys hatten.
Schlechteste Farben, um einen Raum zum Schlafen zu beleuchten
Es ist gut dokumentiert, dass die Exposition gegenüber blauem Licht Ihre Schlafqualität negativ beeinflussen kann. Elektronische Bildschirme, LED-Leuchten und Leuchtstofflampen können blaues Licht enthalten.
Eine kleine ältere Studie aus dem Jahr 1991 und eine Studie aus dem Jahr 2016 an Mäusen ergaben Hinweise darauf, dass grünes Licht auch den Melatoninspiegel negativ beeinflussen kann.
Dieselbe Studie aus dem Jahr 2016 ergab, dass violettes Licht einen ähnlichen Effekt haben könnte wie blaues Licht. Es gibt jedoch keine Untersuchungen zur Wirkung von violettem Licht beim Menschen.
Welche Schlafzimmerfaktoren können Ihnen helfen, besser zu schlafen
Viele Faktoren können die Qualität Ihres Schlafes beeinflussen. Hier sind einige Tipps, die Ihnen helfen, besser zu schlafen.
Gewohnheiten zu minimieren:
- Kontakt mit elektronischen Bildschirmen wie Telefonen oder Fernsehen vor dem Schlafengehen
- spät am Tag Koffein einnehmen
- vor dem Schlafengehen zu viel Wasser trinken
- Alkohol konsumieren
- zu unregelmäßigen Zeiten ins Bett gehen und aufwachen
- lange Nickerchen während des Tages
Gewohnheiten, die den Schlaf verbessern können:
- Setzen Sie sich tagsüber hellem Licht aus
- regelmäßig trainieren
- Schlafen auf einer bequemen Matratze und Kissen
- einen ruhigen Schlafbereich haben
- vor dem Schlafengehen etwas Entspannendes tun
- Halten Sie Ihr Zimmer auf einer angenehmen Temperatur
Wegbringen
Es gibt Hinweise darauf, dass rotes Licht zu Schläfrigkeit führen kann. Es ist jedoch mehr menschliche Forschung erforderlich, um diese Theorie zu stützen.
Es ist gut dokumentiert, dass blaues Licht sich negativ auf Ihren Melatoninspiegel auswirken kann.
Die Exposition gegenüber grünem und violettem Licht kann möglicherweise auch Ihre Fähigkeit zum Einschlafen beeinträchtigen. Es sind jedoch weitere Untersuchungen erforderlich, um deren Auswirkungen vollständig zu verstehen.
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