Entzündung ist die Art und Weise, wie der Körper Infektionen bekämpft und heilt.
In einigen Situationen kann eine Entzündung jedoch außer Kontrolle geraten und länger als nötig andauern. Dies wird als chronische Entzündung bezeichnet, und Studien haben es mit vielen Krankheiten in Verbindung gebracht, einschließlich Diabetes und Krebs.
Die Ernährung spielt eine entscheidende Rolle für Ihre Gesundheit. Was Sie essen, einschließlich verschiedener Kräuter und Gewürze, kann Entzündungen in Ihrem Körper beeinflussen.
Dieser Artikel gibt einen Überblick über die Wissenschaft hinter 9 Kräutern und Gewürzen, die bei der Bekämpfung von Entzündungen helfen können.
Es ist erwähnenswert, dass viele Studien in diesem Artikel über Moleküle sprechen, die als Entzündungsmarker bezeichnet werden. Diese weisen auf eine Entzündung hin.
Somit reduziert ein Kraut, das Entzündungsmarker im Blut reduziert, wahrscheinlich die Entzündung.
Nadine Greeff / Offsetbilder
1. Ingwer
Ingwer (Zingiber officinale) ist ein köstliches Gewürz mit einem pfeffrigen und dennoch süßen Geschmack. Sie können dieses Gewürz auf verschiedene Arten genießen, z. B. frisch, getrocknet oder in Pulverform.
Außerhalb der kulinarischen Verwendung von Ingwer wird es seit Tausenden von Jahren in der traditionellen Medizin verwendet, um zahlreiche Erkrankungen zu heilen. Dazu gehören Erkältungen, Migräne, Übelkeit, Arthritis und Bluthochdruck.
Ingwer enthält mehr als 100 Wirkstoffe wie Gingerol, Shogaol, Zingiberen und Zingeron, um nur einige zu nennen. Diese sind wahrscheinlich für die gesundheitlichen Auswirkungen verantwortlich, einschließlich der Verringerung von Entzündungen im Körper.
Eine Analyse von 16 Studien mit 1.010 Teilnehmern ergab, dass die tägliche Einnahme von 1.000 bis 3.000 mg Ingwer über einen Zeitraum von 4 bis 12 Wochen die Entzündungsmarker im Vergleich zu einem Placebo signifikant reduzierte. Diese Marker umfassten C-reaktives Protein (CRP) und Tumornekrosefaktor-alpha (TNF-α).
Andere Untersuchungen untersuchten die Auswirkungen der täglichen Einnahme von 500–1.000 mg Ingwer bei Menschen mit Arthrose, einer degenerativen Erkrankung mit Gelenkentzündung.
Die Studien ergaben, dass Ingwer Entzündungsmarker wie TNF-α und Interleukin 1 beta (IL-1β) reduzieren sowie Gelenkschmerzen lindern und die Gelenkbeweglichkeit erhöhen kann.
Ingwer ist auch unglaublich vielseitig und lässt sich leicht in viele Gerichte wie Pfannengerichte, Eintöpfe und Salate integrieren. Alternativ können Sie Ingwerpräparate in Reformhäusern oder online kaufen.
ZusammenfassungIngwer hat mehrere Wirkstoffe und scheint Entzündungsmarker im Körper zu reduzieren.
2. Knoblauch
Knoblauch (Allium sativum) ist ein beliebtes Gewürz mit starkem Geruch und Geschmack. Menschen haben es in der traditionellen Medizin seit Tausenden von Jahren verwendet, um Arthritis, Husten, Verstopfung, Infektionen, Zahnschmerzen und mehr zu behandeln.
Die meisten gesundheitlichen Vorteile von Knoblauch ergeben sich aus seinen Schwefelverbindungen wie Allicin, Diallyldisulfid und S-Allylcystein, die entzündungshemmende Eigenschaften zu haben scheinen.
Eine Analyse von 17 hochwertigen Studien mit über 830 Teilnehmern und einer Dauer von 4 bis 48 Wochen ergab, dass bei Personen, die Knoblauchpräparate einnahmen, die Blutspiegel des Entzündungsmarkers CRP signifikant gesenkt wurden.
Gealterter Knoblauchextrakt war jedoch wirksamer und verringerte die Blutspiegel von CRP und TNF-α.
Andere Studien haben gezeigt, dass Knoblauch dazu beitragen kann, Antioxidantien im Körper wie Glutathion (GSH) und Superoxiddismutase (SOD) zu erhöhen, während entzündungsfördernde Marker wie Interleukin 10 (IL-10) und Kernfaktor κB (NF-κB) reguliert werden ).
Knoblauch ist vielseitig und einfach zu Ihren Gerichten hinzuzufügen. Alternativ können Sie konzentrierte Knoblauch- und gealterte Knoblauchextraktzusätze in Reformhäusern und online kaufen.
ZusammenfassungKnoblauch ist reich an Schwefelverbindungen, die Entzündungsmarker zu reduzieren scheinen und den Gehalt an nützlichen Antioxidantien erhöhen.
3. Kurkuma
Kurkuma (Curcuma longa) ist ein in der indischen Küche beliebtes Gewürz, das seit der Antike verwendet wird.
Es enthält über 300 Wirkstoffe. Das wichtigste ist ein Antioxidans namens Curcumin, das starke entzündungshemmende Eigenschaften hat.
Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass Curcumin die Aktivierung von NF-κB blockieren kann, einem Molekül, das entzündungsfördernde Gene aktiviert.
Eine Analyse von 15 hochwertigen Studien verfolgte 1.223 Personen, die täglich 112–4.000 mg Curcumin über einen Zeitraum von 3 Tagen bis 36 Wochen einnahmen.
Die Einnahme von Curcumin reduzierte die Entzündungsmarker im Vergleich zur Einnahme eines Placebos signifikant. Zu den Markern gehörten Interleukin 6 (IL-6), hochempfindliches C-reaktives Protein (hs-CRP) und Malondialdehyd (MDA).
Studien an Menschen mit Arthrose haben gezeigt, dass die Einnahme von Curcuminpräparaten eine ähnliche Schmerzlinderung bewirkt wie die üblichen nichtsteroidalen Antiphlogistika (NSAIDs) Ibuprofen und Diclofenac.
Leider enthält Kurkuma nur 3 Gew .-% Curcumin und Ihr Körper nimmt es nicht gut auf. Es ist am besten, Curcumin mit schwarzem Pfeffer einzunehmen, da letzterer eine Verbindung namens Piperin enthält, die die Curcuminabsorption um bis zu 2.000% erhöhen kann.
Wenn Sie Curcumin wegen seiner entzündungshemmenden Eigenschaften einnehmen möchten, ist es am besten, Curcuminpräparate zu kaufen, idealerweise solche, die auch Extrakt aus schwarzem Pfeffer oder Piperin enthalten. Sie können sie in Reformhäusern und online kaufen.
ZusammenfassungCurcumin, der bekannteste Wirkstoff von Kurkuma, scheint Entzündungen zu lindern und Menschen mit Arthrose zu lindern. Die Einnahme mit schwarzem Pfeffer erhöht die Aufnahme von Curcumin erheblich.
4. Kardamom
Kardamom (Elettaria cardamomum) ist ein in Südostasien beheimatetes Gewürz. Es hat einen komplexen süßen, würzigen Geschmack.
Untersuchungen legen nahe, dass die Einnahme von Kardamompräparaten Entzündungsmarker wie CRP, IL-6, TNF-α und MDA reduzieren kann. Zusätzlich fand eine Studie heraus, dass Kardamom den Antioxidansstatus um 90% erhöhte.
Eine 8-wöchige Studie an 80 Personen mit Prädiabetes ergab, dass die tägliche Einnahme von 3 g Kardamom die Entzündungsmarker wie hs-CRP, IL-6 und MDA im Vergleich zu einem Placebo signifikant reduzierte.
In ähnlicher Weise ergab eine 12-wöchige Studie 87 Personen mit nichtalkoholischer Fettlebererkrankung (NAFLD) entweder 3 Gramm Kardamom täglich oder ein Placebo.
Diejenigen, die das Kardamom einnahmen, hatten signifikant verringerte Spiegel der Entzündungsmarker hs-CRP, TNF-α und IL-6. Die Einnahme von Kardamom verringerte auch den Grad der Fettlebererkrankung.
Der reichhaltige, komplexe Geschmack von Kardamom macht es zu einer hervorragenden Ergänzung für Currys und Eintöpfe. Das Gewürz ist auch als Ergänzung in Pulver- oder Kapselform erhältlich.
ZusammenfassungKardamom scheint den Antioxidansstatus zu erhöhen und Entzündungsmarker im Körper zu verringern.
5. Schwarzer Pfeffer
Schwarzer Pfeffer (Piper nigrum L..) ist als König der Gewürze bekannt, da es weltweit beliebt ist. Traditionell verwendeten die Menschen schwarzen Pfeffer, um bestimmte Gesundheitszustände wie Asthma, Durchfall und viele andere Magenbeschwerden zu behandeln.
Untersuchungen legen nahe, dass schwarzer Pfeffer und sein Hauptwirkstoff Piperin eine Rolle bei der Verringerung von Entzündungen im Körper spielen können.
Bei Tieren mit Arthritis half Piperin, Gelenkschwellungen und Entzündungsmarker wie IL-1β, TNF-α und Prostaglandin E2 (PGE2) zu reduzieren.
Bei beiden Mäusen mit Asthma und saisonalen Allergien trug Piperin dazu bei, Rötungen, die Häufigkeit von Niesen, verschiedene Entzündungsmarker wie IL-6 und IL-1β sowie den Antikörper Immunglobulin E (IgE) zu reduzieren.
Es wurden jedoch nur begrenzte Untersuchungen am Menschen zu den entzündungshemmenden Eigenschaften von schwarzem Pfeffer durchgeführt. Wissenschaftler müssen mehr Forschung betreiben, um ihre Auswirkungen zu untersuchen.
Schwarzer Pfeffer ist weit verbreitet und kann leicht zu Ihrer Ernährung hinzugefügt werden. Versuchen Sie, Ihre Küche mit einem Schuss gemahlenem schwarzen Pfeffer zu würzen. Es passt gut zu Gemüse-, Fleisch-, Fisch-, Geflügel- und Nudelgerichten.
ZusammenfassungReagenzglas- und Tierversuche legen nahe, dass schwarzer Pfeffer und Piperin, einer seiner Wirkstoffe, Anzeichen von Entzündungen reduzieren können. Es sind jedoch noch weitere Untersuchungen am Menschen erforderlich, um diese Auswirkungen zu untersuchen.
6. Ginseng
Ginseng ist eine Pflanze, die in Asien seit Tausenden von Jahren verwendet wird und die wegen ihrer medizinischen Eigenschaften geschätzt wird.
Die beiden beliebtesten Ginseng-Typen sind asiatischer Ginseng (Panax Ginseng) und amerikanischer Ginseng (Panax quinquefolius).
Sie variieren in ihrer Wirkung und Menge an Wirkstoffen. Asiatischer Ginseng ist angeblich belebender, während amerikanischer Ginseng als entspannender gilt.
Ginseng wurde mit vielen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, hauptsächlich aufgrund seiner Wirkstoffe, die Ginsenoside genannt werden. Ihre Wirkungen umfassen die Verringerung von Anzeichen einer Entzündung im Körper.
Eine Analyse von 9 Studien untersuchte 420 Teilnehmer mit erhöhten Blutspiegeln des Entzündungsmarkers CRP. Diejenigen, die über einen Zeitraum von 4 bis 24,8 Wochen 300 bis 4.000 mg Ginseng pro Tag einnahmen, hatten die CRP-Spiegel signifikant gesenkt.
Die Forscher schlugen vor, dass die entzündungshemmenden Eigenschaften von Ginseng auf seiner Fähigkeit beruhen, NF-κB zu unterdrücken - einen chemischen Botenstoff, der entzündungsfördernde Gene aktiviert.
In ähnlicher Weise ergab eine weitere Analyse von 7 Studien mit 409 Personen, dass die tägliche Einnahme von 1.000 bis 3.000 mg Ginseng über einen Zeitraum von 3 bis 32 Wochen die Entzündungsmarker, einschließlich IL-6 und TNF-α, signifikant reduzierte.
Ginseng ist einfach zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen. Sie können die Wurzeln in einen Tee schmoren oder zu Rezepten wie Suppen oder Pfannengerichten hinzufügen. Alternativ können Sie Ginseng-Extrakt als Ergänzung nehmen. Es ist in Kapsel-, Tabletten- oder Pulverform in Reformhäusern und online erhältlich.
ZusammenfassungGinseng und seine Wirkstoffe, die Ginsenoside genannt werden, scheinen Entzündungsmarker zu reduzieren. Asiatischer Ginseng und amerikanischer Ginseng können unterschiedliche Wirkungen haben.
7. Grüner Tee
Grüner Tee (Camellia sinensis L..) ist ein beliebter Kräutertee, den die Menschen oft für seine gesundheitlichen Vorteile anpreisen.
Diese Pflanze ist mit gesunden Verbindungen, sogenannten Polyphenolen, gefüllt, insbesondere Epigallocatechin-3-Gallat (EGCG). Studien haben diese Verbindungen mit Vorteilen für Gehirn und Herz in Verbindung gebracht. Sie können auch Menschen helfen, Körperfett zu verlieren und Entzündungen zu reduzieren.
Tier- und Reagenzglasstudien haben gezeigt, dass EGCG dazu beitrug, Anzeichen von Entzündungen im Zusammenhang mit entzündlichen Darmerkrankungen (IBD), Colitis ulcerosa und Morbus Crohn zu reduzieren.
Eine Studie verfolgte Menschen mit Colitis ulcerosa, die auf konventionelle Behandlungen nicht gut ansprachen. Die tägliche Einnahme eines EGCG-basierten Nahrungsergänzungsmittels über 56 Tage verbesserte die Symptome um 58%, verglichen mit keiner Verbesserung in der Placebogruppe.
Polyphenole aus grünem Tee scheinen auch bei entzündlichen Erkrankungen wie Arthrose, rheumatoider Arthritis, Alzheimer, Zahnfleischerkrankungen und sogar bestimmten Krebsarten von Vorteil zu sein.
Grüne Teeblätter sind weit verbreitet und lassen sich leicht zu einem köstlichen Tee verarbeiten. Alternativ können Sie auch versuchen, Matcha-Pulver oder Grüntee-Extrakt-Ergänzungen zu kaufen.
ZusammenfassungDie entzündungshemmende Wirkung von grünem Tee scheint auf seine Polyphenole, insbesondere EGCG, zurückzuführen zu sein.
8. Rosmarin
Rosmarin (Rosmarinus officinalis) ist ein köstliches, duftendes Kraut aus dem Mittelmeerraum.
Untersuchungen legen nahe, dass Rosmarin Entzündungen reduzieren kann. Es wird angenommen, dass dies auf seinen hohen Gehalt an Polyphenolen, insbesondere Rosmarinsäure und Carnosinsäure, zurückzuführen ist.
Eine 16-wöchige Studie an 62 Menschen mit Arthrose ergab, dass das Trinken eines täglichen Tees mit hohem Rosmarinsäuregehalt die Schmerzen und Steifheit sowie die Beweglichkeit der Knie im Vergleich zu einem Placebo signifikant verringerte.
In Reagenzgläsern und Tierstudien reduzierte Rosmarinsäure Entzündungsmarker bei vielen entzündlichen Erkrankungen, einschließlich Neurodermitis, Arthrose, Asthma, Zahnfleischerkrankungen und anderen.
Rosmarin eignet sich gut als Gewürz und passt gut zu verschiedenen Fleischsorten wie Rindfleisch, Lammfleisch und Hühnchen. Sie können Rosmarin als getrocknetes Kraut, frische oder getrocknete Blätter oder getrocknetes gemahlenes Pulver kaufen.
ZusammenfassungRosmarin ist reich an Polyphenolen, Verbindungen, die entzündungshemmend wirken.
9. Zimt
Zimt ist ein köstliches Gewürz aus den Rinden von Bäumen aus dem Zimt Familie.
Die beiden Hauptzimtsorten sind Ceylon-Zimt, auch „echter“ Zimt genannt, und Cassia-Zimt, die am häufigsten erhältliche Sorte.
Die Menschen schätzen Zimt seit Tausenden von Jahren für seine gesundheitlichen Eigenschaften.
Eine Analyse von 12 Studien mit über 690 Teilnehmern ergab, dass die tägliche Einnahme von 1.500–4.000 mg Zimt über 10–110 Tage die Entzündungsmarker CRP und MDA im Vergleich zu einem Placebo signifikant reduzierte. Außerdem erhöhte Zimt den Antioxidansspiegel des Körpers.
Interessanterweise ergab die Analyse, dass nur Cassia-Zimt, die häufigere Zimtsorte, sowohl die CRP- als auch die MDA-Werte senkte. Ceylon-Zimt reduzierte nur die MDA-Werte.
In ähnlicher Weise ergab eine Analyse von 6 Studien an 285 Personen, dass die tägliche Einnahme von 1.200 bis 3.000 mg Zimt über einen Zeitraum von 8 bis 24 Wochen die CRP-Werte signifikant senkte.
Dieser Effekt war besonders deutlich bei Bedingungen, bei denen die CRP-Spiegel hoch waren, wie NAFLD, Typ-2-Diabetes und rheumatoide Arthritis.
Während Zimt in kleinen Mengen sicher ist, kann zu viel Zimt gefährlich sein. Zimt, insbesondere die häufigere Cassia-Sorte, enthält viel Cumarin. Diese Verbindung wurde mit Leberschäden in Verbindung gebracht, wenn Menschen zu viel davon konsumieren.
Die tolerierbare tägliche Aufnahme von Zimt beträgt 0,05 mg pro Pfund (0,1 mg pro kg) Körpergewicht. Ein Teelöffel (2,5 Gramm) Cassia-Zimt enthält 7–18 mg Cumarin.
Dies bedeutet, dass ein durchschnittlicher Erwachsener nicht mehr als 1 Teelöffel (2,5 Gramm) Zimt pro Tag konsumieren sollte.
Es ist am besten, sparsam mit Zimt zu würzen, um Nebenwirkungen zu vermeiden.
ZusammenfassungZahlreiche Studien haben die Aufnahme von Zimt mit einer verminderten Entzündung in Verbindung gebracht. Verwenden Sie jedoch Zimt in kleinen Mengen, da dies in hohen Dosen zu Nebenwirkungen führen kann.
Das Endergebnis
Eine Entzündung ist ein natürlicher Prozess, der das Risiko von gesundheitlichen Komplikationen erhöhen kann, wenn er zu lange anhält. Dieser Zustand ist allgemein als chronische Entzündung bekannt.
Glücklicherweise kann das, was Sie essen, dazu beitragen, Entzündungen in Ihrem Körper zu reduzieren. Die in diesem Artikel aufgeführten Kräuter und Gewürze können helfen, Entzündungen in Schach zu halten und Ihrer Ernährung angenehme Aromen hinzuzufügen.
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