Knöchelgewichte sind ein häufig verwendetes Trainingsgerät, das an die allgemeine Bevölkerung vermarktet wird, um die Fitness bei alltäglichen Aktivitäten zu verbessern.
Die meisten Knöchelgewichte sind als Mini-Sandsäcke konzipiert, die Sie mit einem Klettverschluss um Ihre Knöchel befestigen.
Die typischen Gewichte liegen zwischen 1 und 3 Pfund (ungefähr 0,5 bis 1,5 kg) und können bei alltäglichen Aktivitäten verwendet oder in eine Trainingsroutine integriert werden.
Obwohl die Knöchelgewichte nicht so ausführlich untersucht wurden wie andere gängige Methoden des Fitnesstrainings, deuten Untersuchungen darauf hin, dass sie zur Verbesserung Ihrer Gehdynamik und zur Verringerung des Risikos von Körperfett und Herz-Kreislauf-Erkrankungen beitragen können.
Darüber hinaus kann das Tragen richtig gewichteter Knöchelgewichte bei älteren Erwachsenen die Neupositionierung des Kniegelenks verbessern und bei Personen, die sich von Schlaganfallereignissen erholen, zur Verbesserung des Gleichgewichts beitragen.
Insgesamt bieten Knöchelgewichte einen gewissen Vorteil für die allgemeine Fitness und können von gesunden Personen sicher verwendet werden.
Sie sind jedoch weit entfernt von einer vollständigen Fitnesslösung und werden am besten als Teil eines Programms verwendet, das auch Krafttraining und Aerobic-Übungen umfasst.
Die Forschung zu Knöchelgewichten
Knöchelgewichte sind keine neue Erfindung. Die Forschung zu Knöchelgewichten stammt aus dem Jahr 1990 und früher.
Zwar gibt es im Vergleich zu anderen Fitnesstrainingsmethoden weniger Untersuchungen zu Knöchelgewichten als Trainingsmethode, doch deuten neuere Untersuchungen darauf hin, dass Knöchelgewichte für verschiedene Anwendungen von Vorteil sind.
Klinische Verwendung von Knöchelgewichten
Die Hauptanwendung für Knöchelgewichte in einer klinischen Umgebung ist die Verbesserung von:
- Gangart bei älteren Erwachsenen
- Gleichgewicht Rehabilitation bei Menschen, die einen Schlaganfall erlebt haben
Eine Studie aus dem Jahr 2016 ergab beispielsweise, dass die Verwendung eines kombinierten Knöchelgewichts von 0,5%, 1% und 1,5% der Körpermasse eines Probanden die Fehler bei der Neupositionierung des Kniegelenks bei älteren Erwachsenen im Vergleich zu keinem Widerstand verringerte.
Laut der Studie schnitt die 1% ige Knöchelgewichtsgruppe am besten ab, obwohl alle gewichteten Gruppen eine Verbesserung zeigten.
Eine andere Studie an Patienten mit Schlaganfallrehabilitation zeigte, dass das Hinzufügen von 3–5% des Körpergewichts von Personen zu Knöchelgewichten am vom Schlaganfall betroffenen Seitenbein die Gleichgewichtsfähigkeit der Patienten verbesserte.
Daher können Knöchelgewichte eine vielversprechende Rehabilitationslösung für Menschen sein, die einen Schlaganfall erlebt haben, und ein Instrument zur Verbesserung des Gangs bei älteren Erwachsenen.
Obwohl diese Studien vielversprechend sind, sollten Sie immer Ihren Arzt konsultieren, bevor Sie eine Intervention bei medizinischen Problemen versuchen.
Knöchelgewichte für allgemeine Fitnessverbesserungen
Wenn es um die allgemeine Fitness für nicht verletzte Personen geht, können auch Knöchelgewichte von Vorteil sein.
Eine malaysische Studie aus dem Jahr 2016 ergab beispielsweise, dass das dreimal wöchentliche Tragen von 0,5 kg (1,1 Pfund) Knöchel- und Handgelenkgewichten über 20 Minuten den Taillenumfang, das Verhältnis von Taille zu Hüfte und den Körperfettanteil bis zum Ende des Jahres senkte die 6-monatige Studienzeit.
Obwohl weitere Untersuchungen erforderlich sind, um diese Ergebnisse zu replizieren, legt diese Studie nahe, dass Knöchelgewichte ein nützliches Instrument zur Verbesserung dieser Gesundheitsmaßnahmen sein können.
Eine Studie aus dem Jahr 2017 zur Gehmechanik bei ansonsten gesunden Erwachsenen ergab schließlich, dass Knöchelgewichte mit 1–2% des Körpergewichts einer Person „die Gehfaktoren von Erwachsenen ohne Symptome wirksam verbessern können“.
Insgesamt deutet die Studie darauf hin, dass Knöchelgewichte für nicht verletzte Erwachsene sowohl für die Verbesserung der Fitness als auch für die Verbesserung der Bewegung von Vorteil sein können, obwohl weitere Studien erforderlich sind.
ZusammenfassungWissenschaftliche Erkenntnisse legen nahe, dass Knöchelgewichte sowohl in der klinischen als auch in der allgemeinen Fitness nützlich sein können.
Wenden Sie sich immer an Ihren Arzt, bevor Sie ein Rehabilitationsprogramm durchführen.
Die besten Möglichkeiten, um Knöchelgewichte zu verwenden
Im Hinblick auf die Forschung sind im Folgenden einige Vorschläge für die Integration von Knöchelgewichten in Ihr Fitnessprogramm aufgeführt:
- Wählen Sie ein kombiniertes Knöchelgewicht zwischen 1% und 2% Ihres Körpergewichts.
- Tragen Sie die Gewichte mindestens dreimal pro Woche für mindestens 20 Minuten pro Sitzung um Ihre Knöchel.
- Erwägen Sie das Hinzufügen von Knöchelgewichten bei langsameren Spaziergängen, um die Bewegungsqualität zu verbessern.
- Tragen Sie Knöchelgewichte nur für begrenzte Zeit, um Verletzungen und Ungleichgewichte bei Überbeanspruchung zu vermeiden.
- Überschreiten Sie nicht 3% Ihres Körpergewichts in Knöchelgewichten.
- Erhöhen Sie das Gewicht schrittweise, um Verletzungen durch Überbeanspruchung zu vermeiden.
Knöchelgewichte sollten einige Tage pro Woche für kurze Zeit getragen werden.
Es gibt nicht genügend wissenschaftliche Beweise, um weitere Behauptungen aufzustellen, aber jedes Fitness-Tool kann zu Verletzungen durch Überbeanspruchung führen, wenn Sie zu viel tun.
Knöchelgewichtsübungen
Die folgenden vier Übungen zielen auf Ihre Hüften und Gesäßmuskeln ab und verwenden Knöchelgewichte als Widerstand.
Einbeinige Gesäßbrücke
So machen Sie diese Übung:
- Legen Sie sich auf den Rücken und bringen Sie Ihre Fersen in Richtung Ihrer Hüften.
- Strecken Sie ein Bein gerade in die Luft.
- Drücken Sie mit Ihrem nicht gestreckten Bein gleichmäßig mit dem Fuß gegen den Boden, um Ihre Hüften vom Boden abzuheben.
- Ziehen Sie Ihre Gesäßmuskeln oben in der Position zusammen und legen Sie Ihre Hüften vorsichtig wieder auf den Boden.
- Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.
Anfällige Kniesehnenlocke
So machen Sie diese Übung:
- Legen Sie sich auf den Bauch, die Beine hinter sich ausgestreckt und die Zehen auf dem Boden.
- Strecken Sie Ihre Hände vor sich aus, um Stabilität zu gewährleisten.
- Rollen Sie ein Bein langsam nach oben, indem Sie es am Knie beugen und den Fuß anheben, bis Ihr Schienbein einen 90-Grad-Winkel zum Boden bildet.
- Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück. Versuchen Sie, Ihre Hüften und Ihr Becken für eine korrekte Form auf dem Boden zu halten.
- Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.
Seitlich liegende Hüftabduktion
So machen Sie diese Übung:
- Legen Sie sich auf die Seite, den unteren Ellbogen und den oberen Arm auf den Boden und den Kopf in die Hand gestützt.
- Beugen Sie Ihr unteres Bein für Stabilität um 90 Grad.
- Halten Sie Ihr oberes Bein gerade und heben Sie es langsam so hoch wie es bequem ist.
- Ziehen Sie Ihren Gesäßmuskel oben zusammen und senken Sie Ihr Bein langsam wieder auf den Boden.
- Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.
Liegender Supermann hält
So machen Sie diese Übung:
- Legen Sie sich mit geraden Beinen und ausgestreckten Armen auf den Bauch.
- Zeigen Sie mit den Zehen, greifen Sie in die Gesäßmuskulatur und heben Sie die Beine und Arme leicht vom Boden ab.
- Halten Sie die Position etwa 1 Sekunde lang und kehren Sie dann zum Boden zurück.
Nachteile der Verwendung von Knöchelgewichten
Die Forschung zu Knöchelgewichten legt nahe, dass Sie die allgemeine Fitness und die Gehmechanik verbessern können, indem Sie sie in Ihren gesamten Tagesablauf integrieren.
Trotzdem sind Knöchelgewichte alles andere als eine vollständige Fitnesslösung.
Es ist unwahrscheinlich, dass Sie durch sparsamen Umgang mit Knöchelgewichten verletzt werden. Wenn Sie jedoch nicht Krafttraining und Aerobic in Ihre Routine einbeziehen, werden Sie wahrscheinlich keine dramatische Veränderung Ihrer Fitness allein durch Knöchelgewichte feststellen.
Wenn die Knöchelgewichte nur beim Gehen verwendet werden, erhöhen sie außerdem den Widerstand Ihrer Quads und Hüftbeuger. Dies kann möglicherweise zu muskulären Ungleichgewichten führen, wenn dies im Übermaß erfolgt.
Wenn Sie dazu neigen, Schmerzen in den Knöcheln, Knien oder Hüften zu haben, sollten Sie die Verwendung von Knöchelgewichten vermeiden - oder sich zumindest von einem medizinischen Fachpersonal beraten lassen.
Die zusätzliche Belastung selbst kleiner Gewichtsmengen sollte nicht leicht genommen werden, wenn es um Ihre Gelenke geht. Dies bedeutet jedoch nicht, dass Knöchelgewichte nutzlos oder von Natur aus gefährlich sind.
Verstehen Sie einfach, dass sie am besten zur gezielten Muskelstärkung in moderaten Mengen eingesetzt werden. Sie werden am besten in Verbindung mit traditionellen, gut untersuchten Fitnessmethoden verwendet, wie z.
- Hanteln
- Hanteln
- Herzkreislaufübung
Anstatt beim Gehen und bei täglichen Aufgaben Gewichte zu tragen, können Sie besser bedient werden, indem Sie einige der oben genannten Übungen in Ihre Fitnessroutine integrieren.
ZusammenfassungUm Verletzungen durch Überbeanspruchung zu vermeiden, sollten Knöchelgewichte im Rahmen eines vollständigen Fitnessprogramms sparsam eingesetzt werden.
Das Endergebnis
Knöchelgewichte sind sowohl als Rehabilitationsmethode als auch als Instrument zur allgemeinen Verbesserung der Fitness vielversprechend.
Es gibt Hinweise darauf, dass Knöchelgewichte Ihre Gehmechanik und Fitness verbessern können. Es ist unwahrscheinlich, dass sie bei sparsamer Verwendung Verletzungen verursachen.
Wenn Sie Ihrer Routine Knöchelgewichte hinzufügen möchten, halten Sie die Gewichte leicht und tragen Sie sie nur für kurze Zeit.
Knöchelgewichte haben zwar wissenschaftliche Erkenntnisse als Trainingsinstrument, sie werden jedoch am besten als Bestandteil Ihres gesamten Trainingsprogramms verwendet, im Gegensatz zu einer eigenständigen Lösung zur Verbesserung der Fitness.
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