Schwanger? Hangry? Auf der Suche nach einem Snack, der Ihren Bauch macht und Ihr Baby glücklich? Sie hören es wahrscheinlich oft: Es ist wichtig, während der Schwangerschaft nahrhafte Lebensmittel zu essen.
Wir sind hier, um Ihre Speisekammer zu einem One-Stop-Shop für gesunde und köstliche Lebensmittel zu machen, die Ihrem Baby den besten Start ins Leben ermöglichen.
Wenn Sie Ihren Plan für eine gesunde Ernährung erstellen, sollten Sie sich auf Vollwertkost konzentrieren, die Ihnen höhere Mengen der guten Dinge liefert, die Sie benötigen, wenn Sie nicht schwanger sind, wie z.
- Protein
- Vitamine und Mineralien
- gesunde Arten von Fett
- komplexe Kohlenhydrate
- Ballaststoffe und Flüssigkeiten
Hier sind 13 super nahrhafte Lebensmittel, die Sie während der Schwangerschaft essen sollten, um sicherzustellen, dass Sie diese Nährstoffziele erreichen.
1. Milchprodukte
Während der Schwangerschaft müssen Sie zusätzliches Protein und Kalzium zu sich nehmen, um die Bedürfnisse Ihres wachsenden Kindes zu erfüllen. Milchprodukte wie Milch, Käse und Joghurt sollten auf dem Laufenden sein.
Milchprodukte enthalten zwei Arten von hochwertigem Protein: Kasein und Molke. Milchprodukte sind die beste Kalziumquelle in der Nahrung und enthalten viel Phosphor, B-Vitamine, Magnesium und Zink.
Joghurt, insbesondere griechischer Joghurt, enthält mehr Kalzium als die meisten anderen Milchprodukte und ist besonders vorteilhaft. Einige Sorten enthalten auch probiotische Bakterien, die die Verdauungsgesundheit unterstützen.
Wenn Sie Laktoseintoleranz haben, können Sie möglicherweise auch Joghurt vertragen, insbesondere probiotischen Joghurt. Fragen Sie Ihren Arzt, ob Sie es testen können. Eine ganze Welt von Joghurt-Smoothies, Parfaits und Lassi könnte warten.
2. Hülsenfrüchte
Diese Gruppe von Lebensmitteln umfasst Linsen, Erbsen, Bohnen, Kichererbsen, Sojabohnen und Erdnüsse (auch bekannt als alle Arten von fantastischen Rezeptzutaten!).
Hülsenfrüchte sind großartige pflanzliche Quellen für Ballaststoffe, Eiweiß, Eisen, Folsäure und Kalzium - von denen Ihr Körper während der Schwangerschaft mehr benötigt.
Folsäure ist eines der wichtigsten B-Vitamine (B9). Es ist sehr wichtig für Sie und Ihr Baby, besonders im ersten Trimester und sogar vorher.
Sie benötigen täglich mindestens 600 Mikrogramm (mcg) Folsäure, was allein mit Lebensmitteln eine Herausforderung sein kann. Das Hinzufügen von Hülsenfrüchten kann Ihnen jedoch dabei helfen, auf der Grundlage der Empfehlung Ihres Arztes eine Ergänzung zu erhalten.
Hülsenfrüchte sind im Allgemeinen auch sehr ballaststoffreich. Einige Sorten sind auch reich an Eisen, Magnesium und Kalium. Erwägen Sie, Ihrer Ernährung Hülsenfrüchte mit Mahlzeiten wie Hummus auf Vollkorntoast, schwarzen Bohnen in einem Taco-Salat oder einem Linsencurry hinzuzufügen.
3. Süßkartoffeln
Süßkartoffeln sind nicht nur auf tausend Arten köstlich gekocht, sondern auch reich an Beta-Carotin, einer pflanzlichen Verbindung, die in Ihrem Körper in Vitamin A umgewandelt wird.
Vitamin A ist wichtig für die Entwicklung des Babys. Achten Sie auf übermäßige Mengen tierischer Vitamin A-Quellen wie Organfleisch, die in großen Mengen Toxizität verursachen können.
Zum Glück sind Süßkartoffeln eine reichliche pflanzliche Quelle für Beta-Carotin und Ballaststoffe. Ballaststoffe halten Sie länger satt, reduzieren Blutzuckerspitzen und verbessern die Verdauungsgesundheit (was möglich ist) Ja wirklich helfen, wenn die Schwangerschaft Verstopfung trifft).
Probieren Sie für einen fabelhaften Brekky Süßkartoffeln als Basis für Ihren morgendlichen Avocado-Toast.
4. Lachs
Auf einem Vollkornbagel geräuchert, Teriyaki gegrillt oder in Pesto eingelegt, ist Lachs eine willkommene Ergänzung dieser Liste. Lachs ist reich an essentiellen Omega-3-Fettsäuren, die eine Vielzahl von Vorteilen haben.
Diese sind in großen Mengen in Meeresfrüchten enthalten und helfen dabei, das Gehirn und die Augen Ihres Babys aufzubauen, und können sogar dazu beitragen, die Schwangerschaftsdauer zu verlängern.
Aber warten Sie: Wurde Ihnen gesagt, dass Sie Ihre Aufnahme von Meeresfrüchten aufgrund des Quecksilbers und anderer Verunreinigungen in Fischen mit hohem Quecksilbergehalt begrenzen sollen? Sie können immer noch fetten Fisch wie Lachs essen.
Hier sind die Fische mit hohem Quecksilbergehalt zu vermeiden:
- Schwertfisch
- Hai
- Königsmakrele
- Marlin
- Großaugenthun
- Tilefish aus dem Golf von Mexiko
Außerdem ist Lachs eine der wenigen natürlichen Quellen für Vitamin D, die den meisten von uns fehlt. Es ist wichtig für die Knochengesundheit und die Immunfunktion.
5. Eier
Diese unglaublichen, essbaren Eier sind das ultimative Biolebensmittel, da sie ein bisschen von fast jedem Nährstoff enthalten, den Sie brauchen. Ein großes Ei enthält ungefähr 80 Kalorien, hochwertiges Protein, Fett und viele Vitamine und Mineralien.
Eier sind eine großartige Quelle für Cholin, einen lebenswichtigen Nährstoff während der Schwangerschaft. Es ist wichtig für die Gehirnentwicklung des Babys und hilft, Entwicklungsstörungen des Gehirns und der Wirbelsäule zu verhindern.
Ein einzelnes Vollei enthält ungefähr 147 Milligramm (mg) Cholin, wodurch Sie der derzeit empfohlenen Cholinaufnahme von 450 mg pro Tag während der Schwangerschaft näher kommen (obwohl weitere Studien durchgeführt werden, um festzustellen, ob dies ausreicht).
Hier sind einige der gesündesten Möglichkeiten, Eier zu kochen. Probieren Sie sie in Spinat-Feta-Wraps oder einem Kichererbsen-Rührei.
6. Brokkoli und dunkles Blattgemüse
Kein Wunder: Brokkoli und dunkles, grünes Gemüse wie Grünkohl und Spinat enthalten so viele Nährstoffe, die Sie benötigen. Auch wenn Sie sie nicht gerne essen, können sie oft in alle Arten von Gerichten zerlegt werden.
Zu den Vorteilen gehören Ballaststoffe, Vitamin C, Vitamin K, Vitamin A, Kalzium, Eisen, Folsäure und Kalium. Sie sind eine Goldgrube grüner Güte.
Das Hinzufügen von Portionen grünem Gemüse ist eine effiziente Methode, um Vitamine einzupacken und Verstopfung aufgrund all dieser Ballaststoffe abzuwehren. Gemüse wurde auch mit einem verringerten Risiko eines niedrigen Geburtsgewichts in Verbindung gebracht.
Probieren Sie dieses Florentiner Rezept für Grünkohl-Eier oder mischen Sie etwas Spinat in einen grünen Smoothie, und Sie werden nicht einmal wissen, dass es dort drin ist.
7. Mageres Fleisch und Proteine
Mageres Rindfleisch, Schweinefleisch und Hühnchen sind ausgezeichnete Quellen für hochwertiges Protein. Rind- und Schweinefleisch sind außerdem reich an Eisen, Cholin und anderen B-Vitaminen, die Sie während der Schwangerschaft in höheren Mengen benötigen.
Eisen ist ein essentielles Mineral, das von roten Blutkörperchen als Teil des Hämoglobins verwendet wird. Sie benötigen mehr Eisen, da Ihr Blutvolumen zunimmt. Dies ist besonders wichtig während Ihres dritten Trimesters.
Ein niedriger Eisengehalt während der frühen und mittleren Schwangerschaft kann zu einer Eisenmangelanämie führen, die das Risiko eines niedrigen Geburtsgewichts und anderer Komplikationen erhöht.
Es kann schwierig sein, Ihren Eisenbedarf allein mit Mahlzeiten zu decken, insbesondere wenn Sie eine Abneigung gegen Fleisch entwickeln oder Vegetarier oder Veganer sind. Für diejenigen, die es können, kann das regelmäßige Essen von magerem rotem Fleisch jedoch dazu beitragen, die Menge an Eisen zu erhöhen, die Sie aus der Nahrung erhalten.
Profi-Tipp: Die Kombination von vitamin C-reichen Lebensmitteln wie Orangen oder Paprika mit eisenreichen Lebensmitteln kann ebenfalls zur Erhöhung der Absorption beitragen.
Werfen Sie einige Vitamin C-reiche Tomatenscheiben auf diesen Putenburger oder schlagen Sie diesen Steak-Mango-Salat auf.
8. Beeren
Beeren enthalten viel Gutes in ihren winzigen Packungen wie Wasser, gesunde Kohlenhydrate, Vitamin C, Ballaststoffe und Antioxidantien.
Beeren haben einen relativ niedrigen glykämischen Indexwert, daher sollten sie keine größeren Blutzuckerspitzen verursachen.
Beeren sind auch ein großartiger Snack, da sie sowohl Wasser als auch Ballaststoffe enthalten. Sie bieten viel Geschmack und Ernährung, aber mit relativ wenig Kalorien.
Einige der besten Beeren, die man während der Schwangerschaft essen kann, sind Blaubeeren, Himbeeren, Goji-Beeren, Erdbeeren und Acai-Beeren. Schauen Sie sich diesen Blaubeer-Smoothie an, um sich inspirieren zu lassen.
9. Vollkornprodukte
Im Gegensatz zu ihren raffinierten Gegenstücken sind Vollkornprodukte mit Ballaststoffen, Vitaminen und Pflanzenstoffen gefüllt. Denken Sie an Hafer, Quinoa, braunen Reis, Weizenbeeren und Gerste anstelle von Weißbrot, Nudeln und weißem Reis.
Einige Vollkornprodukte wie Hafer und Quinoa enthalten auch eine angemessene Menge an Protein. Sie drücken auch einige Knöpfe, die schwangeren Menschen häufig fehlen: B-Vitamine, Ballaststoffe und Magnesium.
Es gibt so viele Möglichkeiten, jeder Mahlzeit Vollkornprodukte hinzuzufügen, aber wir mögen besonders diese Quinoa und die geröstete Süßkartoffelschale.
10. Avocados
Avocados sind eine ungewöhnliche Frucht, weil sie viele einfach ungesättigte Fettsäuren enthalten. Dadurch schmecken sie butterartig und reichhaltig - perfekt, um einem Gericht Tiefe und Cremigkeit zu verleihen.
Sie sind außerdem reich an Ballaststoffen, B-Vitaminen (insbesondere Folsäure), Vitamin K, Kalium, Kupfer, Vitamin E und Vitamin C.
Aufgrund ihres hohen Gehalts an gesunden Fetten, Folsäure und Kalium sind Avocados während der Schwangerschaft (und immer) eine gute Wahl.
Die gesunden Fette helfen beim Aufbau der Haut, des Gehirns und des Gewebes Ihres Kindes, und Folsäure kann dazu beitragen, Neuralrohrdefekte, Entwicklungsstörungen des Gehirns und der Wirbelsäule wie Spina bifida zu verhindern.
Kalium kann helfen, Beinkrämpfe zu lindern, eine Nebenwirkung der Schwangerschaft für einige Frauen. In der Tat enthalten Avocados mehr Kalium als Bananen.
Probieren Sie sie als Guacamole, in Salaten, in Smoothies und auf Vollweizentoast, aber auch als Ersatz für Mayo oder Sauerrahm.
11. Trockenfrüchte
Trockenfrüchte sind im Allgemeinen reich an Kalorien, Ballaststoffen und verschiedenen Vitaminen und Mineralstoffen. Ein Stück getrocknetes Obst enthält die gleiche Menge an Nährstoffen wie frisches Obst, nur ohne das gesamte Wasser und in einer viel kleineren Form.
Eine Portion Trockenfrüchte kann einen großen Prozentsatz der empfohlenen Aufnahme vieler Vitamine und Mineralien, einschließlich Folsäure, Eisen und Kalium, liefern.
Pflaumen sind reich an Ballaststoffen, Kalium und Vitamin K. Sie sind natürliche Abführmittel und können bei der Linderung von Verstopfung sehr hilfreich sein. Die Daten sind reich an Ballaststoffen, Kalium, Eisen und pflanzlichen Verbindungen.
Trockenfrüchte enthalten jedoch auch viel natürlichen Zucker. Vermeiden Sie die kandierten Sorten, die noch mehr Zucker enthalten.
Obwohl getrocknete Früchte dazu beitragen können, die Kalorien- und Nährstoffaufnahme zu erhöhen, wird im Allgemeinen nicht empfohlen, mehr als eine Portion gleichzeitig zu sich zu nehmen.
Versuchen Sie, eine kleine Portion zu einer Mischung aus Nüssen und Samen hinzuzufügen, um einen mit Proteinen und Ballaststoffen gefüllten Snack für unterwegs zu erhalten.
12. Fischleberöl
Fischleberöl wird aus der öligen Leber von Fischen hergestellt, meistens Kabeljau. Es ist reich an den Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA, die für die Entwicklung des Gehirns und des Auges des Fötus essentiell sind.
Die Ergänzung mit Fischöl kann zum Schutz vor Frühgeburten beitragen und die Entwicklung des fetalen Auges fördern.
Fischleberöl ist auch sehr reich an Vitamin D, von dem viele Menschen nicht genug bekommen. Es kann sehr vorteilhaft für diejenigen sein, die nicht regelmäßig Meeresfrüchte essen oder mit Omega-3 oder Vitamin D ergänzen.
Eine einzige Portion (1 Esslöffel oder 15 Milliliter) Fischleberöl liefert mehr als die empfohlene tägliche Aufnahme von Omega-3, Vitamin D und Vitamin A.
Es wird jedoch nicht empfohlen, mehr als eine Portion pro Tag zu sich zu nehmen, da zu viel vorgeformtes Vitamin A für Ihr Baby gefährlich sein kann. Hohe Omega-3-Werte können auch blutverdünnende Wirkungen haben.
Quecksilberarme Fische wie Lachs, Sardinen, leichter Thunfisch in Dosen oder Pollock können Ihnen auch dabei helfen, Ihre Omega-3-Ziele zu erreichen.
13. Wasser
Sag es mit mir: Wir müssen alle hydratisiert bleiben. Und besonders schwangere Leute. Während der Schwangerschaft steigt das Blutvolumen um etwa 45 Prozent.
Ihr Körper leitet die Flüssigkeitszufuhr zu Ihrem Baby weiter. Wenn Sie jedoch nicht auf Ihre Wasseraufnahme achten, können Sie selbst dehydrieren.
Zu den Symptomen einer leichten Dehydration gehören Kopfschmerzen, Angstzustände, Müdigkeit, schlechte Laune und ein reduziertes Gedächtnis.
Eine Erhöhung der Wasseraufnahme kann auch dazu beitragen, Verstopfung zu lindern und das Risiko von Harnwegsinfektionen zu verringern, die während der Schwangerschaft häufig auftreten.
Allgemeine Richtlinien empfehlen schwangeren Frauen, täglich etwa 2,3 Liter Wasser zu trinken. Aber die Menge, die Sie wirklich brauchen, variiert. Fragen Sie Ihren Arzt nach einer Empfehlung, die auf Ihre spezifischen Bedürfnisse zugeschnitten ist.
Denken Sie daran, dass Sie auch Wasser aus anderen Lebensmitteln und Getränken wie Obst, Gemüse, Kaffee und Tee erhalten.
Profi-Tipp: Halten Sie eine wiederverwendbare Wasserflasche bereit, damit Sie Ihren Durst den ganzen Tag über stillen können.
Das wegnehmen
Ihr wachsendes Baby wartet nur darauf, all diese nährstoffreichen Lebensmittel aus einem umfassenden Ernährungsplan mit Vollkornprodukten, Obst und Gemüse, magerem Eiweiß und gesunden Fetten zu schlürfen.
Es gibt eine ganze Welt köstlicher Optionen, die Ihnen und Ihrem Baby alles bieten, was Sie brauchen. Halten Sie Ihr medizinisches Team über Ihre Ernährungsgewohnheiten auf dem Laufenden und lassen Sie sich von ihm einen Plan mit den erforderlichen Nahrungsergänzungsmitteln erstellen.
Diese Liste sollte ein guter Anfang für eine gesunde, gut ernährte Schwangerschaft sein.
Schnelle Tipps für Lebensmittel, die Sie während der Schwangerschaft essen sollten
- Milchprodukte, insbesondere Joghurt, sind eine gute Wahl. Sie helfen Ihnen, den erhöhten Protein- und Kalziumbedarf zu decken.
- Hülsenfrüchte sind hervorragende Quellen für Folsäure, Ballaststoffe und viele andere Nährstoffe. Folsäure ist ein sehr wichtiger Nährstoff während der Schwangerschaft.
- Süßkartoffeln sind eine ausgezeichnete Quelle für Beta-Carotin, das Ihr Körper in Vitamin A umwandelt. Vitamin A ist wichtig für das Wachstum und die Differenzierung von Zellen in Ihrem wachsenden Baby.
- Lachs enthält die essentiellen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA, die für die Entwicklung von Gehirn und Auge bei Ihrem heranwachsenden Baby wichtig sind. Es ist auch eine natürliche Quelle für Vitamin D.
- Ganze Eier sind unglaublich nahrhaft und eine großartige Möglichkeit, Ihre gesamte Nährstoffaufnahme zu erhöhen. Sie enthalten auch Cholin, einen essentiellen Nährstoff für die Gesundheit und Entwicklung des Gehirns.
- Brokkoli und Blattgemüse enthalten die meisten Nährstoffe, die Sie benötigen. Sie sind auch reich an Ballaststoffen, die Verstopfung vorbeugen oder behandeln können.
- Mageres Fleisch ist eine gute Quelle für hochwertiges Protein. Rind- und Schweinefleisch sind außerdem reich an Eisen-, Cholin- und B-Vitaminen, die alle während der Schwangerschaft wichtige Nährstoffe sind.
- Beeren enthalten Wasser, Kohlenhydrate, Vitamin C, Ballaststoffe, Vitamine, Antioxidantien und Pflanzenstoffe. Sie können Ihnen helfen, Ihre Nährstoff- und Wasseraufnahme zu erhöhen.
- Vollkornprodukte sind mit Ballaststoffen, Vitaminen und Pflanzenstoffen gefüllt. Sie sind auch reich an B-Vitaminen, Ballaststoffen und Magnesium.
- Avocados enthalten hohe Mengen an einfach ungesättigten Fettsäuren, Ballaststoffen, Folsäure und Kalium. Sie können auch helfen, Beinkrämpfe zu lindern.
- Trockenfrüchte können für schwangere Frauen von großem Nutzen sein, da sie klein und nährstoffreich sind. Stellen Sie einfach sicher, dass Sie Ihre Portionen begrenzen und kandierte Sorten vermeiden, um eine übermäßige Zuckeraufnahme zu vermeiden.
- Trinkwasser ist wichtig, da Ihr Blutvolumen während der Schwangerschaft zunimmt. Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr kann auch dazu beitragen, Verstopfung und Harnwegsinfektionen vorzubeugen.
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