Omega-3-Fettsäuren haben verschiedene Vorteile für Körper und Gehirn.
Viele etablierte Gesundheitsorganisationen empfehlen gesunden Erwachsenen mindestens 250–500 mg Omega-3-Fettsäuren pro Tag.
Sie können große Mengen an Omega-3-Fetten aus fettem Fisch, Algen und mehreren fettreichen pflanzlichen Lebensmitteln erhalten.
Hier ist eine Liste von 12 Lebensmitteln, die sehr reich an Omega-3 sind.
1. Makrele (4.107 mg pro Portion)
Makrelen sind kleine, fette Fische.
In westlichen Ländern werden sie üblicherweise als ganze Filets geraucht und gegessen.
Makrelen sind unglaublich nährstoffreich - eine 100-Gramm-Portion enthält 200% der Referenz-Tagesdosis (RDI) für Vitamin B12 und 100% für Selen.
Darüber hinaus sind diese Fische köstlich und erfordern wenig Vorbereitung.
Omega-3-Gehalt: 4.107 mg in einem Stück gesalzener Makrele oder 5.134 mg pro 3,5 Gramm (100 Gramm)
2. Lachs (4.123 mg pro Portion)
Lachs ist eines der nährstoffreichsten Lebensmittel der Welt.
Es enthält hochwertiges Protein und eine Vielzahl von Nährstoffen, darunter große Mengen an Vitamin D-, Selen- und B-Vitaminen.
Studien zeigen, dass Menschen, die regelmäßig fetten Fisch wie Lachs essen, ein geringeres Risiko für Krankheiten wie Herzkrankheiten, Demenz und Depressionen haben.
Omega-3-Gehalt: 4.123 mg in einem halben Filet aus gekochtem, gezüchtetem Atlantiklachs oder 2.260 mg in 100 g (3,5 Unzen)
3. Lebertran (2.682 mg pro Portion)
Lebertran ist eher eine Ergänzung als ein Lebensmittel.
Wie der Name schon sagt, handelt es sich um Öl, das aus den Lebern von Kabeljau gewonnen wird.
Dieses Öl ist nicht nur reich an Omega-3-Fettsäuren, sondern auch mit Vitamin D und A beladen. Ein einziger Esslöffel liefert 170% bzw. 453% der RDIs.
Daher befriedigt die Einnahme von nur einem Esslöffel Lebertran Ihren Bedarf an drei unglaublich wichtigen Nährstoffen mehr als.
Nehmen Sie jedoch nicht mehr als einen Esslöffel gleichzeitig ein, da zu viel Vitamin A schädlich sein kann.
Omega-3-Gehalt: 2.682 mg pro Esslöffel
4. Hering (946 mg pro Portion)
Hering ist ein mittelgroßer, öliger Fisch. Es wird oft kalt geräuchert, eingelegt oder vorgekocht und dann als Dosen-Snack verkauft.
Geräucherter Hering ist ein beliebtes Frühstücksessen in Ländern wie England, wo er mit Eiern serviert wird und als Kipper bezeichnet wird.
Ein geräuchertes Standardfilet enthält fast 100% des RDI für Vitamin D und Selen und 221% des RDI für Vitamin B12.
Omega-3-Gehalt: 946 mg pro mittlerem Filet (40 g) Atlantischer Hering mit Reißverschluss oder 2.366 mg pro 100 g (3,5 Unzen)
5. Austern (370 mg pro Portion)
Schalentiere gehören zu den nahrhaftesten Lebensmitteln, die Sie essen können.
Tatsächlich enthalten Austern mehr Zink als jedes andere Lebensmittel auf dem Planeten. Nur 6 rohe östliche Austern (3 Unzen oder 85 Gramm) enthalten 293% des RDI für Zink, 70% für Kupfer und 575% für Vitamin B12.
Austern können als Vorspeise, Snack oder ganze Mahlzeit gegessen werden. Rohe Austern sind in vielen Ländern eine Delikatesse.
Omega-3-Gehalt: 370 mg in 6 rohen Austern aus dem Osten oder 435 mg pro 100 g (3,5 Unzen)
6. Sardinen (2.205 mg pro Portion)
Sardinen sind sehr kleine, ölige Fische, die üblicherweise als Vorspeise, Snack oder Delikatesse gegessen werden.
Sie sind sehr nahrhaft, besonders wenn sie ganz gegessen werden. Sie enthalten fast jeden Nährstoff, den Ihr Körper benötigt.
100 g abgetropfte Sardinen liefern über 200% des RDI für Vitamin B12, 24% für Vitamin D und 96% für Selen.
Omega-3-Gehalt: 2.205 mg pro Tasse (149 Gramm) Atlantik-Sardinen in Dosen oder 1.480 mg pro 3,5 Unzen (100 Gramm)
7. Sardellen (951 mg pro Portion)
Sardellen sind winzige, ölige Fische, die oft getrocknet oder in Dosen gekauft werden.
Sardellen werden normalerweise in sehr kleinen Portionen gegessen und können um Kapern gerollt, mit Oliven gefüllt oder als Pizza- und Salatbelag verwendet werden.
Aufgrund ihres starken Geschmacks werden sie auch verwendet, um viele Gerichte und Saucen zu würzen, einschließlich Worcestershire-Sauce, Remoulade und Caesar-Dressing.
Sardellen sind eine großartige Quelle für Niacin und Selen, und Sardellen ohne Knochen sind eine anständige Quelle für Kalzium.
Omega-3-Gehalt: 951 mg pro Dose (2 Unzen oder 45 Gramm) europäische Sardellen in Dosen oder 2.113 mg pro 3,5 Unzen (100 Gramm)
8. Kaviar (1.086 mg pro Portion)
Kaviar besteht aus Fischeiern oder Rogen.
Kaviar wird weithin als luxuriöses Lebensmittel angesehen und meist in kleinen Mengen als Vorspeise, Schnupper oder Beilage verwendet.
Kaviar ist eine gute Quelle für Cholin und eine reichhaltige Quelle für Omega-3-Fettsäuren.
Omega-3-Gehalt: 1.086 mg pro Esslöffel (14,3 g) oder 6.786 mg pro 3,5 g (100 g)
9. Leinsamen (2.350 mg pro Portion)
Leinsamen sind kleine braune oder gelbe Samen. Sie werden oft gemahlen, gemahlen oder zur Herstellung von Öl verwendet.
Diese Samen sind bei weitem die reichste Vollnahrungsquelle der Omega-3-Fett-Alpha-Linolensäure (ALA). Daher wird Leinsamenöl häufig als Omega-3-Ergänzung verwendet.
Leinsamen sind auch eine gute Quelle für Ballaststoffe, Magnesium und andere Nährstoffe. Sie haben ein großartiges Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 im Vergleich zu den meisten öligen Pflanzensamen.
Omega-3-Gehalt: 2.350 mg pro Esslöffel (10,3 g) ganze Samen oder 7.260 mg pro Esslöffel (13,6 g) Öl
10. Chiasamen (5.060 mg pro Portion)
Chia-Samen sind unglaublich nahrhaft - sie sind reich an Mangan, Selen, Magnesium und einigen anderen Nährstoffen.
Eine Standardportion von 28 Gramm Chiasamen enthält 5 Gramm Protein, einschließlich aller acht essentiellen Aminosäuren.
Omega-3-Gehalt: 5.060 mg pro Unze (28 Gramm)
11. Walnüsse (2.570 mg pro Portion)
Walnüsse sind sehr nahrhaft und mit Ballaststoffen beladen. Sie enthalten außerdem viel Kupfer, Mangan, Vitamin E sowie wichtige Pflanzenstoffe.
Achten Sie darauf, die Haut nicht zu entfernen, da sie die meisten Phenol-Antioxidantien der Walnüsse enthält, die wichtige gesundheitliche Vorteile bieten.
Omega-3-Gehalt: 2.570 mg pro Unze (28 Gramm) oder etwa 14 Walnusshälften
12. Sojabohnen (1.241 mg pro Portion)
Sojabohnen sind eine gute Quelle für Ballaststoffe und pflanzliches Eiweiß.
Sie sind auch eine gute Quelle für andere Nährstoffe, einschließlich Riboflavin, Folsäure, Vitamin K, Magnesium und Kalium.
Sojabohnen sind jedoch auch sehr reich an Omega-6-Fettsäuren. Forscher haben angenommen, dass zu viel Omega-6 zu Entzündungen führen kann.
Omega-3-Gehalt: 670 mg in einer halben Tasse (47 g) trocken gerösteten Sojabohnen oder 1.443 mg pro 3,5 g (100 g)
13. Andere Lebensmittel?
Beachten Sie, dass in den Abschnitten 1 bis 8 Lebensmittel behandelt werden, die die Omega-3-Fette EPA und DHA enthalten, die in einigen tierischen Lebensmitteln, Meeresfrüchten und Algen enthalten sind.
Umgekehrt behandeln die Abschnitte 9–12 Lebensmittel, die das Omega-3-Fett ALA enthalten, das den beiden anderen unterlegen ist.
Obwohl nicht so viel Omega-3 wie die oben genannten Lebensmittel enthalten, enthalten viele andere Lebensmittel anständige Mengen.
Dazu gehören Weideier, mit Omega-3 angereicherte Eier, Fleisch und Milchprodukte von grasgefütterten Tieren, Hanfsamen und Gemüse wie Spinat, Rosenkohl und Portulak.
Das Endergebnis
Wie Sie sehen können, ist es relativ einfach, reichlich Omega-3-Fettsäuren aus Vollwertkost zu gewinnen.
Omega-3-Fettsäuren bieten zahlreiche gesundheitliche Vorteile wie die Bekämpfung von Entzündungen und Herzerkrankungen.
Wenn Sie jedoch nicht viele dieser Lebensmittel essen und glauben, dass Ihnen Omega-3-Fettsäuren fehlen, sollten Sie die Einnahme von Omega-3-Nahrungsergänzungsmitteln in Betracht ziehen.
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