Yamswurzeln (Dioscorea) sind eine Art Knollengemüse, das aus Asien, Afrika und der Karibik stammt.
Sie werden oft mit Süßkartoffeln verwechselt. Yamswurzeln sind jedoch weniger süß und stärker.
Sie haben ein ausgeprägtes braunes, rindenartiges Äußeres. Das Fruchtfleisch kann je nach Reifegrad der Yamswurzel weiß, gelb, lila oder rosa sein.
Diese Knollen sind sehr nahrhaft, vielseitig und können in vielerlei Hinsicht Ihrer Gesundheit zugute kommen.
Hier sind 11 gesundheitliche und ernährungsphysiologische Vorteile von Yamswurzeln.
1. Vollgepackt mit Nahrung
Yamswurzeln sind reich an Vitaminen, Mineralien und Ballaststoffen.
Eine Tasse (136 Gramm) gebackene Yamswurzeln liefert:
- Kalorien: 158
- Kohlenhydrate: 37 Gramm
- Protein: 2 Gramm
- Fett: 0 Gramm
- Faser: 5 Gramm
- Vitamin C: 18% des Tageswertes (DV)
- Vitamin B5: 9% des DV
- Mangan: 22% der DV
- Magnesium: 6% der DV
- Kalium: 19% der DV
- Thiamin: 11% der DV
- Kupfer: 23% der DV
- Folsäure: 6% der DV
Yamswurzeln sind nicht nur eine ausgezeichnete Quelle für Ballaststoffe, sondern auch reich an Kalium und Mangan, die für die Unterstützung der Knochengesundheit, des Wachstums, des Stoffwechsels und der Herzfunktion wichtig sind.
Diese Knollen liefern auch anständige Mengen anderer Mikronährstoffe wie Kupfer und Vitamin C.
Kupfer ist wichtig für die Produktion roter Blutkörperchen und die Eisenaufnahme, während Vitamin C ein starkes Antioxidans ist, das Ihr Immunsystem stärken kann.
Zusammenfassung Yamswurzeln sind voller Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien. Sie sind besonders reich an Kalium, Mangan, Kupfer und Vitamin C.
2. Kann die Gehirnfunktion verbessern
Das Essen von Yamswurzeln kann Ihr Gehirn stärken.
In einer 12-wöchigen Studie erzielten Personen, die ein Yamswurzelextraktpräparat einnahmen, bei einem Gehirnfunktionstest eine höhere Punktzahl als Personen in der Placebogruppe.
Yamswurzeln enthalten eine einzigartige Verbindung namens Diosgenin, von der festgestellt wurde, dass sie das Neuronenwachstum fördert und die Gehirnfunktion verbessert.
Diosgenin hat auch das Gedächtnis und die Lernfähigkeit von Mäusen in verschiedenen Labyrinthtests verbessert.
Es sind jedoch weitere Untersuchungen in diesem Bereich erforderlich, um vollständig zu verstehen, wie Yamswurzeln die Gesundheit des Gehirns fördern können.
Zusammenfassung Yamswurzeln enthalten eine einzigartige Verbindung namens Diosgenin, die das Gedächtnis und die Gehirnfunktion verbessern kann.
3. Kann Symptome der Menopause lindern
Yamswurzeln können helfen, einige Symptome der Menopause zu lindern.
In einer 30-Tage-Studie wechselten 24 Frauen nach der Menopause in 2 von 3 Mahlzeiten (insgesamt 390 Gramm) pro Tag von ihrem Grundnahrungsmittel Reis zum Verzehr von Yamswurzeln. Ihre Östron- und Östradiolspiegel im Blut stiegen um 26% bzw. 27%.
Die Blutspiegel von Östron und Östradiol - zwei Östrogenhormonen - sinken typischerweise während der Wechseljahre. Eine Verbesserung des Östrogenspiegels kann die Symptome der Menopause lindern.
Eine weitere sechsmonatige Studie ergab, dass topisch aufgetragene Wild-Yam-Creme im Vergleich zu einem Placebo nur sehr geringe Auswirkungen auf die Wechseljahrsbeschwerden wie Erröten und Nachtschweiß hatte.
Weitere Untersuchungen sind erforderlich, um die Rolle von Yamswurzeln bei der Linderung von Wechseljahrsbeschwerden zu untersuchen.
Zusammenfassung Yamswurzeln können helfen, die Symptome der Menopause zu lindern. Dennoch sind die Beweise gemischt, und es sind weitere Studien erforderlich, um diese Behauptungen zu stützen.
4. Kann krebsbekämpfende Eigenschaften haben
Yamswurzeln enthalten mehrere Antioxidantien, die Antikrebseigenschaften haben können.
In einer Tierstudie reduzierte eine yamsreiche Ernährung das Wachstum von Dickdarmtumoren signifikant. Diese Effekte waren mit den in Yamswurzeln vorhandenen Antioxidantien verbunden, was darauf hindeutet, dass diese Knollen vor Krebs schützen können.
Darüber hinaus ergab eine Reagenzglasstudie, dass Extrakte aus chinesischem Yam, insbesondere das Peeling, das Wachstum von Lebertumoren hemmten und antioxidative Eigenschaften boten.
Die Forschung ist jedoch begrenzt, und Studien haben diese Wirkungen beim Menschen noch nicht getestet.
Zusammenfassung Tier- und Reagenzglasstudien legen nahe, dass die Antioxidantien in Yamswurzeln eine Antikrebswirkung haben können. Dennoch fehlen Humanstudien.
5. Kann Entzündungen reduzieren
Die Antioxidantien in Yamswurzeln können helfen, Entzündungen zu reduzieren.
Chronische Entzündungen sind mit einem erhöhten Risiko für verschiedene Erkrankungen wie Herzerkrankungen, Diabetes und Fettleibigkeit verbunden.
Der Verzehr entzündungshemmender Lebensmittel wie Yamswurzeln kann bei chronischen Entzündungen helfen.
In mehreren Rattenstudien wurde beobachtet, dass Yamswurzelpulver Entzündungen im Zusammenhang mit verschiedenen Krankheiten wie Darmkrebs, Reizdarmsyndrom (IBS) und Magengeschwüren reduziert.
Es sind jedoch weitere Studien erforderlich, um festzustellen, ob das Essen von Yamswurzeln beim Menschen die gleichen entzündungshemmenden Wirkungen hat.
Zusammenfassung Der reichhaltige Gehalt an Antioxidantien in Yamswurzeln hilft, Entzündungen aufgrund verschiedener Krankheiten zu reduzieren. Es sind jedoch weitere Untersuchungen am Menschen erforderlich, um diese Ergebnisse zu bestätigen.
6. Kann die Blutzuckerkontrolle verbessern
Yamswurzeln können Ihren Blutzuckerspiegel verbessern.
In einer Studie zeigten Ratten, denen Yamspulver oder Yamwasserextrakt verabreicht wurde, im Vergleich zu den Kontrollgruppen einen verringerten Nüchternblutzucker- und Hämoglobin-A1c-Spiegel (HbA1c). HbA1c ist ein Maß für die langfristige Blutzuckerkontrolle.
Eine andere Studie ergab, dass Ratten, denen höhere Mengen an Purpur-Yam-Extrakt verabreicht wurden, im Vergleich zu einer Kontrollgruppe einen verringerten Appetit, einen größeren Gewichtsverlust und eine verbesserte Blutzuckerkontrolle zeigten.
Darüber hinaus ergab eine andere Studie an Ratten, dass die Ergänzung mit Yamswurzelmehl die Blutzuckerabsorptionsrate verringerte, was zu einer verbesserten Blutzuckerkontrolle führte. Diese Effekte werden auf die resistente Stärke und Faser in Yamswurzeln zurückgeführt.
Resistente Stärke gelangt unverdaut durch Ihren Darm. Diese Art von Stärke ist mit verschiedenen gesundheitlichen Vorteilen verbunden, einschließlich vermindertem Appetit sowie verbessertem Blutzuckerspiegel und Insulinsensitivität.
Zusammenfassung Mehrere Tierstudien haben gezeigt, dass Yamswurzeln die Blutzuckerkontrolle verbessern. Es wird angenommen, dass die Wirkungen auf ihren reichhaltigen Gehalt an resistenter Stärke und Ballaststoffen zurückzuführen sind.
7–10. Weitere potenzielle Vorteile
Yamswurzeln sind mit einer Reihe anderer gesundheitlicher Vorteile verbunden, darunter:
- Verbesserte Verdauungsgesundheit. Studien zeigen, dass die resistente Stärke in Yamswurzeln die Verdauungsenzyme erhöhen kann, die dazu beitragen, die Nahrung abzubauen und die Anzahl der guten Bakterien in Ihrem Darm zu erhöhen.
- Gewichtsverlust. Eine Tierstudie ergab, dass Yamswurzelextrakt die Nahrungsaufnahme reduziert, was darauf hindeutet, dass diese Knollen dazu beitragen können, den Appetit zu reduzieren und den Gewichtsverlust zu verbessern. Die Faser in Yamswurzeln kann auch den Gewichtsverlust fördern.
- Antimikrobielle Wirkungen. Obwohl der genaue Mechanismus unbekannt ist, stellen mehrere Studien fest, dass Yamsextrakt vor bestimmten arzneimittelresistenten Bakterien schützen kann.
- Verbesserter Cholesterinspiegel. In einer Studie zeigten Frauen, die 30 Tage lang 390 Gramm Yamswurzeln pro Tag aßen, einen Rückgang des Cholesterinspiegels im Blut um 6%.
Obwohl der reichhaltige Nährstoffgehalt von Yamswurzeln zahlreiche Vorteile zu bieten scheint, sind weitere Untersuchungen am Menschen erforderlich, um diese Auswirkungen im Detail zu untersuchen.
Zusammenfassung Aufgrund der Nährstoffdichte von Yamswurzeln ist das Essen mit einer Reihe von gesundheitlichen Vorteilen verbunden, darunter Gewichtsverlust, antimikrobielle Wirkungen sowie eine Verbesserung der Verdauungsgesundheit und des Cholesterinspiegels.
11. Einfach zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen
Aufgrund ihrer Vielseitigkeit ist es einfach, Yamswurzeln zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen. Sie können ganz oder als Pulver, Mehl und sogar als Ergänzung gekauft werden.
Diese köstlichen Knollen können gebacken, gekocht, gedämpft, geröstet, gebraten und in der Pfanne gekocht werden.
Yamswurzeln können mit oder ohne Haut genossen und sowohl in süßen als auch in herzhaften Gerichten verwendet werden.
Hier sind einige gängige Möglichkeiten, um Yamswurzeln zu genießen:
- Yam Pommes. Schneiden Sie Yamswurzeln in Keile, fügen Sie Gewürze hinzu und backen oder braten Sie sie.
- Püree. Die Knollen weich kochen, in einen Mixer geben, pürieren und würzen.
- Yam Chips. Geschälte Yamswurzeln in dünne Scheiben schneiden und backen oder braten.
- Gestampfte Yamswurzeln. Schälen, kochen und pürieren Sie Ihre Yamswurzeln und fügen Sie dann Milch und Gewürze hinzu.
- Gebackene Yamswurzeln. Backen Sie gewürfelte Yamswurzeln, bis sie weich sind.
- Cheesy Yam Gratin. Geschälte Yamswurzeln in dünne Scheiben schneiden und mit Käse und Gewürzen backen.
- Yam Hash. Schälen, würfeln, würzen und dann die Yamswurzeln in einer Pfanne kochen.
- In Backwaren geben. Verwenden Sie Yamswurzelpüree, um Brot und Muffins mit Feuchtigkeit zu versorgen.
Wenn Sie Ihren Yamswurzelgerichten wie Zimt, Muskatnuss, Oregano oder Thymian verschiedene Gewürze hinzufügen, können Sie süße und herzhafte Gerichte abwechslungsreicher gestalten.
Zusammenfassung Yamswurzeln sind nahrhaft, vielseitig und einfach zuzubereiten, was sie zu einer großartigen Zutat zum Kochen macht.
Das Endergebnis
Yamswurzeln sind nährstoffreiches Knollengemüse, das in vielen Farben erhältlich ist.
Sie sind eine großartige Quelle für Ballaststoffe, Kalium, Mangan, Kupfer und Antioxidantien.
Yamswurzeln sind mit verschiedenen gesundheitlichen Vorteilen verbunden und können die Gesundheit des Gehirns fördern, Entzündungen reduzieren und die Blutzuckerkontrolle verbessern.
Sie sind vielseitig, einfach zuzubereiten und ein großartiges Gemüse, das Sie in Ihre Ernährung sowohl in süßen als auch in herzhaften Gerichten einbeziehen können.
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