Erfahren Sie, wie Sie Ihr Blutzuckermanagement und Ihre allgemeine Gesundheit mit dem Zeitpunkt der Mahlzeit verbessern können.
Sie wissen, dass sich das, was Sie essen, dramatisch auf Ihre Gesundheit auswirkt, wenn es um die Behandlung von Typ-2-Diabetes geht. Aber das tut es auch wann du isst es.
"Regelmäßige, ausgewogene Mahlzeiten sind auf mehreren Ebenen von entscheidender Bedeutung", erklärte Vandana Sheth, RDN, CDCES, eine in Los Angeles ansässige Diätassistentin, die sich auf die Behandlung von Prädiabetes und Diabetes spezialisiert hat.
Hier erfahren Sie, warum das Timing der Mahlzeiten bei Typ-2-Diabetes wichtig ist - und wie Sie einen Zeitplan erstellen, der für Sie funktioniert.
Das Timing der Mahlzeiten hilft bei der Regulierung des Blutzuckers
Wie Sie wahrscheinlich bereits wissen und sich vorher gefühlt haben, hilft das Essen nach einem ziemlich konsistenten Essensplan, Ihren Blutzucker stabil zu halten und Sie fühlen sich den ganzen Tag über mit Energie versorgt.
Gehen Sie zwischen den Mahlzeiten zu lange und Sie werden einen spürbaren Blutzuckerspiegel spüren, sagt Sheth.
Wenn Sie sich am Ende eine wirklich große Mahlzeit pro Tag einplanen, werden Sie wahrscheinlich am Ende des Tages einen sehr dramatischen Anstieg des Blutzuckers und dann einen völligen Energiemangel erleben, sagt sie.
Während der Glukosespiegel häufig innerhalb von etwa 90 Minuten nach dem Essen einer Mahlzeit ihren Höhepunkt erreicht, variiert die Zeit, die benötigt wird, um wieder normal zu werden, von Person zu Person. Es hängt auch davon ab, ob eine Person ein blutzuckersenkendes Medikament wie Insulin verwendet, das den Komedown beschleunigen kann.
Regelmäßige Mahlzeiten helfen dabei, Ihre interne Uhr zu regulieren
Regelmäßig geplante Mahlzeiten sind mehr als nur Blutzuckerhochs und -tiefs. Wenn Sie essen, ist dies auch ein starkes Signal für jede Zelle in Ihrem Körper, das das Entzündungsniveau beeinflusst, wie schnell Ihr Körper alte, sterbende Zellen durch neue, stärkere ersetzen kann, die Gesundheit Ihres Darmmikrobioms und sogar Ihre zirkadiane Uhr.
Oder besser gesagt, regelmäßige Mahlzeiten können all diese guten Dinge für Ihre Gesundheit tun weil Sie unterstützen Ihre circadiane Uhr, erklärt Dr. Anis Rehman, Assistenzprofessor für Endokrinologie an der Southern Illinois University.
Zirkadiane Rhythmen sind ein riesiges Netzwerk von 24-Stunden-Zyklen, die im Hintergrund jeder Zelle des menschlichen Körpers ablaufen. Sie führen zu ständigen Schwankungen des Hormonspiegels, des Stoffwechsels und allem, was Sie tun und denken. Sie beeinflussen sogar, wie der Körper auf Medikamente reagiert.
Sogar Ihre Mikrobiota, die guten Bakterien, die in Ihrem Darm leben und sich als integraler Bestandteil der Immungesundheit erweisen, haben starke zirkadiane Rhythmen, denen sie folgen müssen, um eine optimale Funktion zu gewährleisten.
In der Zwischenzeit wird angenommen, dass gestörte zirkadiane Muster zur Entwicklung und zum Fortschreiten chronischer Erkrankungen wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Typ-2-Diabetes beitragen.
Rehman erklärt, dass beim Essen die Gene beeinflusst werden können, die an der Einstellung des Tagesrhythmus und des Stoffwechsels beteiligt sind.
Wie? Eine Studie aus dem Jahr 2019 in der Zeitschrift Cell legt nahe, dass sie mit etwas zusammenhängt, das Sie bereits gut kennen: Insulin. Insulin wird bei jedem Essen freigesetzt und löst nicht nur die Aufnahme von Blutzucker durch den Körper aus, sondern wirkt auch als starkes Zeitsignal im gesamten Körper, erklären die Autoren der Studie.
Das Mitnehmen: Die Strategie zur Essenszeit, die gut für Ihr Blutzuckermanagement ist, ist gut für Ihre gesamte Körpergesundheit.
Ihr bester Plan für den Zeitpunkt der Mahlzeit bei Typ-2-Diabetes
Es wäre zwar praktisch, jedem einen detaillierten Zeitplan zu geben Dies ist, wenn Sie essen solltenDas Timing der Mahlzeiten ist nicht so einfach.
"Jeder ist einzigartig und es ist wichtig zu ermitteln, was für jede Person in Bezug auf den Zeitpunkt der Mahlzeit und das Blutzuckermanagement am besten funktioniert", sagte Sheth.
Hier sind fünf bewährte Richtlinien für das Timing von Mahlzeiten:
Iss ein großes Frühstück
Das Essen einer großen Mahlzeit am Morgen und kleinerer Mahlzeiten zum Mittag- und Abendessen kann den Gewichtsverlust fördern, den Glukosespiegel senken und die tägliche Insulindosis bei Menschen mit Typ-2-Diabetes und Fettleibigkeit senken, wie Untersuchungen zeigen.
Für die besten Effekte machen Sie das Frühstück zu einer ziemlich reichhaltigen Mahlzeit, die reich an blutzuckerkontrollierenden Proteinen, Ballaststoffen und Fetten ist. Der Blutzuckerspiegel steigt morgens zusammen mit dem Cortisolspiegel tendenziell an, sodass ein niedrigeres Kohlenhydratfrühstück die Verschiebung nicht verschlimmert, sagt der registrierte Ernährungsberater Aubrey Phelps.
Gehen Sie nicht länger als 5 bis 6 Wachstunden ohne Essen
Versuchen Sie im Allgemeinen, lange Lücken während des Tages ohne Kraftstoff zu minimieren, sagt Sheth und merkt an, dass 5 bis 6 Stunden zwischen den Mahlzeiten das absolute Maximum sind, das die meisten Menschen mit Diabetes schieben sollten.
Einige Menschen müssen möglicherweise sogar alle 3 bis 4 Stunden essen, um ein optimales Blutzuckermanagement zu erreichen, fügt Phelps hinzu.
Denken Sie daran, dass die Häufigkeit, mit der Sie essen müssen, ein entscheidender Faktor für Ihre ideale Snackstrategie sein wird.
Vorsichtig einen Snack zu sich nehmen
Sheth empfiehlt ihren Kunden, ein bis zwei Snacks pro Tag zu essen, jedoch nur bei Bedarf, abhängig von ihrem Lebensstil, ihrem Aktivitätsniveau und ihrem Gefühl. Während einige Menschen wirklich von den Snacks in Bezug auf die Aufrechterhaltung des Blutzuckers, das Energieniveau und das allgemeine Sättigungsgefühl profitieren, sollten andere die Dinge besser bei drei Mahlzeiten pro Tag belassen.
Am Ende könnte der wichtigste Teil des Snacks die Intentionalität dahinter sein. Naschen Sie um 15 Uhr? weil Sie hungrig sind und Ihr Blutzuckerspiegel niedrig wird? Oder nur weil Sie sich an Ihrem Schreibtisch langweilen?
Laut Phelps kann es sehr hilfreich sein, auf den Blutzuckerspiegel zu achten, beispielsweise mit einem kontinuierlichen Blutzuckermessgerät, um zu untersuchen, was für Sie vor sich geht.
Versuche nachts zu fasten
Es gibt eine breite Palette von Meinungen über intermittierendes Fasten oder über längere Zeiträume während des Tages ohne Essen, insbesondere wenn es um eine optimale Gesundheit bei Menschen mit Diabetes geht.
Die meisten Experten können sich jedoch darauf einigen, dass das nächtliche Fasten - wenn Ihr Körper schlafen soll - von Vorteil ist.
Versuchen Sie, jede Nacht 10 bis 12 Stunden ohne Essen zu gehen, rät Sheth. Wenn Sie beispielsweise jeden Morgen um 8:30 Uhr frühstücken, bedeutet dies, dass Sie Ihre nächtlichen Mahlzeiten und Snacks zwischen 20:30 und 22:30 Uhr begrenzen müssen. jede Nacht.
Das wegnehmen
Wenn es um Diabetes geht, geht es nicht nur darum Was du isst - wann Du isst auch Dinge. Und obwohl es keinen einheitlichen Ansatz gibt, können Sie mit ein wenig Ausprobieren einen Essensplan finden, der für Ihre Gesundheit am besten geeignet ist.
Denken Sie daran, immer mit Ihrem Endokrinologen zu sprechen, bevor Sie größere Änderungen an Ihrer Essensroutine vornehmen, da möglicherweise Änderungen an Ihren Medikamenten und anderen Aspekten Ihres Blutzuckermanagements erforderlich sind.
K. Aleisha Fesseln, MS, CSCS, ist ein zertifizierter Kraft- und Konditionierungsspezialist, der regelmäßig Beiträge zu Veröffentlichungen wie TIME, Männergesundheit, Frauengesundheit, Runner's World, SELF, US-Nachrichten- und Weltbericht, Diabetic Living und O, The Oprah Magazine, verfasst. Zu ihren Büchern gehören "Give Yourself MORE" und "Fitness Hacks for Over 50". Sie finden sie normalerweise in Trainingskleidung und Katzenhaar.
