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Basmatireis ist eine Reissorte, die in der indischen und südasiatischen Küche verbreitet ist.
Erhältlich in weißen und braunen Sorten, ist es bekannt für seinen nussigen Geschmack und sein angenehmes Aroma.
Dennoch möchten Sie vielleicht wissen, ob dieser langkörnige Reis gesund ist und wie er mit anderen Reissorten verglichen wird.
Dieser Artikel befasst sich eingehend mit Basmatireis und untersucht seine Nährstoffe, gesundheitlichen Vorteile und Nachteile.
Nährwertangaben
Obwohl die genauen Nährstoffe je nach Art der Basmati variieren, enthält jede Portion im Allgemeinen viele Kohlenhydrate und Kalorien sowie Mikronährstoffe wie Folsäure, Thiamin und Selen.
Eine Tasse (163 Gramm) gekochten weißen Basmatireis enthält:
- Kalorien: 210
- Protein: 4,4 Gramm
- Fett: 0,5 Gramm
- Kohlenhydrate: 45,6 Gramm
- Faser: 0,7 Gramm
- Natrium: 399 mg
- Folsäure: 24% des Tageswertes (DV)
- Thiamin: 22% der DV
- Selen: 22% der DV
- Niacin: 15% der DV
- Kupfer: 12% der DV
- Eisen: 11% der DV
- Vitamin B6: 9% des DV
- Zink: 7% der DV
- Phosphor: 6% des DV
- Magnesium: 5% des DV
Im Vergleich dazu enthält brauner Basmatireis etwas mehr Kalorien, Kohlenhydrate und Ballaststoffe. Es enthält auch mehr Magnesium, Vitamin E, Zink, Kalium und Phosphor.
ZusammenfassungBasmatireis ist typischerweise reich an Kohlenhydraten und Mikronährstoffen wie Thiamin, Folsäure und Selen.
Mögliche gesundheitliche Vorteile
Basmatireis kann mit mehreren gesundheitlichen Vorteilen verbunden sein.
Arsenarm
Im Vergleich zu anderen Reissorten enthält Basmati im Allgemeinen weniger Arsen, ein Schwermetall, das Ihre Gesundheit schädigen und möglicherweise das Risiko für Diabetes, Herzprobleme und bestimmte Krebsarten erhöhen kann.
Arsen reichert sich in Reis tendenziell mehr an als in anderen Getreidearten, was besonders für diejenigen von Bedeutung sein kann, die regelmäßig Reis essen.
Einige Studien haben jedoch herausgefunden, dass Basmatireis aus Kalifornien, Indien oder Pakistan im Vergleich zu anderen Reissorten einige der niedrigsten Arsengehalte enthält.
Darüber hinaus sollte beachtet werden, dass braune Reissorten tendenziell einen höheren Arsengehalt aufweisen als weißer Reis, da sich Arsen in der harten äußeren Kleieschicht ansammelt.
Kann angereichert werden
Weißer Basmatireis wird häufig angereichert, was bedeutet, dass bestimmte Nährstoffe während der Verarbeitung hinzugefügt werden, um den Nährwert zu steigern.
Dies kann es einfacher machen, Ihren Bedarf an einer Vielzahl wichtiger Vitamine und Mineralien zu decken.
Insbesondere Reis und andere Körner sind häufig mit Eisen- und B-Vitaminen wie Folsäure, Thiamin und Niacin angereichert.
Einige Arten sind Vollkornprodukte
Brauner Basmatireis wird als Vollkorn betrachtet, was bedeutet, dass er alle drei Teile des Kerns enthält - den Keim, die Kleie und das Endosperm.
Vollkornprodukte sind mit mehreren gesundheitlichen Vorteilen verbunden. Eine Analyse von 45 Studien hat beispielsweise die Aufnahme von Vollkornprodukten mit einem geringeren Risiko für Herzkrankheiten, Krebs und vorzeitigen Tod in Verbindung gebracht.
Eine andere Überprüfung bezog sich auf die regelmäßige Einnahme von Vollkornprodukten, einschließlich braunem Reis, mit einem geringeren Risiko für Typ-2-Diabetes.
Darüber hinaus ergab eine 8-wöchige Studie an 80 Personen, dass das Ersetzen von raffinierten Körnern durch Vollkornprodukte die Entzündungsmarker senkte.
ZusammenfassungBasmati enthält weniger Arsen als andere Reissorten und ist häufig mit wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen angereichert. Braune Basmati gelten auch als Vollkorn.
Mögliche Nachteile
Im Gegensatz zu braunen Basmati ist weiße Basmati ein raffiniertes Korn, was bedeutet, dass während der Verarbeitung viele wertvolle Nährstoffe entfernt wurden.
Einige Studien legen nahe, dass der Verzehr von raffinierteren Körnern die Blutzuckerkontrolle negativ beeinflussen und mit einem höheren Risiko für Typ-2-Diabetes verbunden sein kann.
Darüber hinaus hat eine Studie an über 10.000 Personen Ernährungsgewohnheiten, die weißen Reis beinhalteten, mit einem höheren Risiko für Fettleibigkeit in Verbindung gebracht.
Darüber hinaus hat eine Studie an 26.006 Personen die Aufnahme von weißem Reis mit einem höheren Risiko für ein metabolisches Syndrom in Verbindung gebracht. Dies ist eine Gruppe von Erkrankungen, die Ihr Risiko für Herzkrankheiten, Schlaganfall und Typ-2-Diabetes erhöhen können.
Diese Effekte können auf die hohe Anzahl an Kohlenhydraten und die geringe Menge an Ballaststoffen im Vergleich zu braunem Reis zurückzuführen sein.
Während weißer Basmatireis in Maßen genossen werden kann, kann brauner Basmatis eine bessere allgemeine Option für Ihre Gesundheit sein.
ZusammenfassungRaffinierte Körner wie weißer Basmatireis sind mit einem höheren Risiko für Typ-2-Diabetes, Fettleibigkeit und metabolisches Syndrom verbunden. Daher werden sie am besten in Maßen gegessen.
Basmati gegen andere Reissorten
Basmatireis ist in Bezug auf Nährstoffe mit anderen Arten von braunem oder weißem Reis vergleichbar.
Obwohl die Kalorien-, Kohlenhydrat-, Protein- und Ballaststoffzahl zwischen bestimmten Reissorten sehr gering sein kann, reicht dies nicht aus, um einen großen Unterschied zu machen.
Das heißt, Basmati enthält normalerweise weniger Arsen, was es zu einer guten Wahl machen kann, wenn Reis ein Grundnahrungsmittel in Ihrer Ernährung ist.
Als langkörniger Reis ist er auch länger und schlanker als kurzkörnige Sorten.
Das nussige, blumige Aroma und die weiche, flauschige Textur eignen sich gut für viele asiatische und indische Gerichte. Es ist eine besonders gute Wahl für Reispudding, Pilaws und Beilagen.
ZusammenfassungBasmatireis ähnelt ernährungsphysiologisch anderen Reissorten, weist jedoch weniger Arsen auf. Sein einzigartiger Geschmack, sein Aroma und seine Textur machen es zu einer guten Ergänzung für asiatische Gerichte.
Das Endergebnis
Basmati ist ein aromatischer, langkörniger Reis, der weniger Arsen enthält als andere Reissorten. Es ist manchmal mit wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen angereichert.
Es ist sowohl in weißen als auch in braunen Varianten erhältlich.
Wann immer möglich, sollten Sie braune Basmati wählen, da raffinierte Körner wie weißer Reis mit mehreren negativen Auswirkungen auf die Gesundheit verbunden sind.
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