Verbringst du endlose Nächte damit, im Bett an die Decke zu starren? Mach dir keine Sorgen, du bist weit davon entfernt, alleine zu sein.
Laut der American Academy of Sleep Medicine (AASM) leben etwa 30 Prozent der Erwachsenen mit Schlaflosigkeit. Chronische Schlaflosigkeit - definiert als Schlaflosigkeit, die mindestens dreimal pro Woche für mindestens 3 Monate auftritt - betrifft etwa 10 Prozent der Erwachsenen.
Zur Behandlung von chronischer Schlaflosigkeit stehen Medikamente zur Verfügung. Schlafexperten sagen jedoch, dass eine Form der kognitiven Verhaltenstherapie (CBT), die speziell zur Behandlung von Schlaflosigkeit entwickelt wurde, sowohl eine effektivere als auch sicherere Option ist.
Was ist CBT-I gegen Schlaflosigkeit?
CBT ist eine Form der Gesprächstherapie oder Psychotherapie. In der CBT arbeiten psychiatrische Fachkräfte mit Ihnen zusammen, um negatives oder ungenaues Denken und Verhalten zu identifizieren, anzugehen und zu korrigieren. Sie helfen Ihnen bei der Entwicklung von Bewältigungsstrategien, damit Sie effektiver auf Probleme reagieren können.
CBT wird häufig zur Behandlung von:
- Depression
- Angststörungen
- Bedenken hinsichtlich des Substanzgebrauchs
- Eheprobleme
- Essstörungen
- schwere psychische Erkrankung
CBT-I ist eine Form von CBT, die speziell auf Schlaflosigkeit zugeschnitten ist.
CBT-I „konzentriert sich auf die negativen Gedanken, die Menschen über den Schlaf haben, z. B. nicht schlafen zu können oder am nächsten Tag aufgrund unzureichenden Schlafes nicht optimal funktionieren zu können“, sagte Dr. Brian Wind, klinischer Leiter der Sucht Behandlungsprogramm JourneyPure. "CBT ersetzt diese durch positive Gedanken."
Der kognitive Teil von CBT-I besteht darin, Ihre Gedanken, Gefühle und Verhaltensweisen im Zusammenhang mit dem Schlaf zu untersuchen und zu bewerten. Sie werden lernen, ungenaue oder nicht hilfreiche Gedanken über den Schlaf neu zu formulieren.
Der Verhaltensteil von CBT-I konzentriert sich auf problematische Gewohnheiten, um einen besseren Schlaf zu fördern. Dies beinhaltet die Entwicklung gesunder Schlafgewohnheiten durch:
- Entspannungstraining
- Reizkontrolle
- Schlafbeschränkung
Kognitive Verhaltenstherapietechniken bei Schlaflosigkeit
CBT-I kombiniert bewährte Psychotherapie-Techniken mit etablierten wissenschaftlichen Erkenntnissen über den Schlaf.
"Was es von der normalen CBT unterscheidet, ist, dass wir mit dem Körper und dem Schlafantrieb arbeiten. Es geht um mehr Physiologie “, sagte Annie Miller, LCSW, Schlaftherapeutin bei DC Metro Sleep and Psychotherapy in Chevy Chase, Maryland.
Laut AASM umfassen CBT-I-Methoden Folgendes:
Kognitive Umstrukturierung
Eines der ersten Dinge, die Therapeuten tun, um chronische Schlaflosigkeit zu behandeln, ist der Versuch, das Denken der Patienten über den Schlaf zu ändern, insbesondere Schuldgefühle und Angst, nicht zu schlafen.
Ihr Schlaftherapeut bittet Sie daher möglicherweise, einige Wochen lang ein Tagebuch zu führen, um festzustellen, wie Sie Ihre Schlaflosigkeit am besten behandeln können.
"Die Leute sind wirklich verärgert, wenn sie wach sind. Je wacher sie sind, desto mehr Stress bekommen sie “, sagte Miller. "Sie müssen die Art und Weise ändern, wie Sie über Schlaf und Schlaflosigkeit denken."
Miller bemerkte, dass viele Menschen fälschlicherweise glauben, dass sie, wenn sie nicht 8 Stunden Schlaf pro Nacht bekommen, nicht den Anforderungen ihres Körpers entsprechen.
"Die Leute glauben normalerweise, dass ich am nächsten Tag durcheinander sein werde, wenn ich nicht schlafe, oder meine Gesundheit oder mein Aussehen leiden", sagte Miller. "Daran arbeiten wir - was passiert wirklich, wenn Sie nicht schlafen. Sobald du akzeptierst, dass es in Ordnung ist, wenn du nicht schläfst, ist es sehr befreiend. "
Reizkontrolle
Menschen, die unter Schlaflosigkeit leiden, verbringen tendenziell mehr Zeit im Bett, weil sie über den Schlaf gestresst sind, sagte Miller. Die Stimuluskontrolle verbessert die Schlafhygiene, indem sie die Zeit im Bett begrenzt.
Zum Beispiel könnte man Ihnen sagen, dass Sie aus dem Bett aufstehen sollen, wenn Sie länger als 20 Minuten wach liegen, manchmal sogar weniger.
"Wenn du nicht schlafen kannst, steh auf", sagte Miller. "Steh auf und finde eine ruhige Aktivität." Dies kann sein, ein Buch zu lesen, an einem Kunstprojekt zu arbeiten oder sogar fernzusehen.
"Etwas, das Sie ablegen können, wenn Sie müde werden, damit Sie wieder ins Bett gehen können", sagte Miller.
Schlafbeschränkung und Kompression
Je länger wir wach sind, desto größer wird unser Schlafbedürfnis. Es ist als "Schlaf-Laufwerk" bekannt, sagte Miller.
Der Schlafantrieb kann durch kurzfristige Einschränkung oder Komprimierung der Zeit, die Sie im Bett verbringen, erhöht werden. Es ist "kein Schlafentzug, sondern die Wiederherstellung des normalen Schlafplans", erklärte Miller.
Beispielsweise könnten Sie angewiesen werden, jeden Morgen zur gleichen Zeit aufzustehen und jede Nacht zur gleichen Zeit - oder später - ins Bett zu gehen.
"Wenn es später ist, ist das in Ordnung, weil es Ihren Schlafdrang steigert und Ihren zirkadianen Schlafrhythmus wieder herstellt", sagte Miller. "Je mehr Sie einen schlechten Schlaf akzeptieren und wissen, dass Sie einen Schlafantrieb bauen, desto einfacher wird es, durchzukommen."
Wie lange dauert es, bis CBT gegen Schlaflosigkeit wirkt?
CBT-I umfasst nach Angaben des American College of Physicians (ACP) in der Regel 4 bis 12 wöchentliche einstündige Sitzungen mit einem qualifizierten Schlaftherapeuten.
"Es kann entweder eins zu eins oder als Gruppentherapie oder per Video- oder Telefonberatung durchgeführt werden", sagte Dr. Samantha Miller, Sprecherin der Drug Helpline. „Es gibt auch Hinweise darauf, dass webbasierte Module und die Verwendung von Selbsthilfebüchern bei einem qualifizierten Praktiker genauso effektiv sein können wie CBT. Es erfordert Engagement und wird normalerweise über einen bestimmten Zeitraum durchgeführt. “
Untersuchungen haben gezeigt, dass eine strukturierte CBT-I-Beratung sehr effektiv sein kann. Eine Studie aus dem Jahr 2015 mit 41 Personen mit chronischer Schlaflosigkeit ergab, dass 61 Prozent derjenigen, die von einem Therapeuten mit CBT-I behandelt wurden, 3 Monate nach der Behandlung eine klinische Remission aufgrund von Schlaflosigkeit und Depression hatten.
Die Richtlinien der AKP-Staaten von 2016 besagen, dass CBT-I die Hauptbehandlung bei chronischer Schlaflosigkeit sein sollte. Medikamente sollten nur für den kurzfristigen Gebrauch bei Menschen mit chronischer Schlaflosigkeit in Betracht gezogen werden, wenn CBT-I allein nicht wirkt.
"Die kognitive Verhaltenstherapie bei Schlaflosigkeit ist eine wirksame Behandlung und kann in der Grundversorgung eingeleitet werden", sagte Dr. med. Wayne J. Riley, Präsident der AKP, in einer Erklärung. "Obwohl wir nicht genügend Beweise haben, um CBT-I und medikamentöse Behandlung direkt zu vergleichen, wird CBT-I wahrscheinlich weniger Schaden anrichten."
Techniken zum Entspannen
CBT-I-Therapeuten können auch eine Vielzahl von Entspannungstechniken empfehlen, um die Wirksamkeit der Therapie zu verbessern.
Annie Miller rät den Patienten, eine Abwicklungsphase einzurichten, um einen Puffer zwischen geschäftiger Arbeit, Familienzeit und Schlafenszeit zu schaffen. Meditation, einschließlich progressiver Muskelentspannung sowie Biofeedback und leichtes Yoga, kann hilfreich sein.
„Der Einsatz von Entspannungstechniken wie Achtsamkeit und Meditation kann die CBT auch als Teil eines Behandlungsplans ergänzen. Dies kann das Hören von Musik oder die Teilnahme an geführten Meditationssitzungen beinhalten “, fügte Samantha Miller hinzu.
Wegbringen
Chronische Schlaflosigkeit ist eine häufige Erkrankung, die mit CBT wirksam behandelt werden kann.
CBT-I ist eine spezialisierte Version der kognitiven Verhaltenstherapie, die Psychotherapie mit Techniken kombiniert, die Ihren Geist und Körper physisch auf den Schlaf vorbereiten.
Therapeuten lehren die Patienten, negative Gefühle in Bezug auf Schlaflosigkeit zu überwinden. Sie bieten auch Strategien zur Verbesserung der Schlafhygiene und zur Steigerung des Schlaftriebs, des natürlichen Verlangens und des Schlafbedürfnisses Ihres Körpers.
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