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Wissen Sie, wie viele Schritte Sie durchschnittlich pro Tag machen? Wenn Sie die Antwort klappern können, ohne auf Ihre Uhr zu schauen, sind Sie nicht allein. Zum Teil dank Fitness-Trackern wissen viele von uns genau, wie viele Schritte wir takten.
Es reicht jedoch möglicherweise nicht aus, die Anzahl der Schritte zu kennen, die Sie täglich ausführen. Sie müssen auch wissen, wie viele Sie einnehmen sollten, damit Sie die individuellen Gesundheitsziele erreichen können.
Warum 10.000 Schritte?
Unabhängig von der Fitness, die Sie kaufen, sind 10.000 Schritte wahrscheinlich die magische Zahl, die in Ihrem Gerät vorprogrammiert wird. Aber warum 10.000 Schritte?
Nun, wenn Sie rechnen, ergeben 10.000 Schritte ungefähr fünf Meilen. Diese Zahl soll dazu beitragen, bestimmte Gesundheitszustände wie Bluthochdruck und Herzerkrankungen zu reduzieren.
Ihre tägliche Schrittzahl trägt auch zur Empfehlung der CDC bei, mindestens 150 Minuten mäßige Bewegung pro Woche durchzuführen.
Wie viele Schritte sollten Sie pro Tag machen?
Eine Studie aus dem Jahr 2011 ergab, dass gesunde Erwachsene zwischen 4.000 und 18.000 Schritte pro Tag ausführen können und dass 10.000 Schritte pro Tag ein vernünftiges Ziel für gesunde Erwachsene sind.
Wenn Sie nach einer Möglichkeit suchen, Ihre täglichen Schritte mit einer Aktivitätsstufe zu vergleichen, sollten Sie die folgenden Kategorien berücksichtigen:
- Inaktiv: weniger als 5.000 Schritte pro Tag
- Durchschnitt (etwas aktiv): reicht von 7.500 bis 9.999 Schritten pro Tag
- Sehr aktiv: mehr als 12.500 Schritte pro Tag
Die Anzahl der Schritte, die Sie an einem Tag anstreben, sollte auf Ihren Zielen basieren. Es ist jedoch wichtig, sich zumindest zu Beginn nicht zu sehr auf diese Zahl zu konzentrieren. Stattdessen sagt die zertifizierte Personal Trainerin Esther Avant, dass es wichtig ist, dass Sie anfangen, mehr zu tun als bisher. Mit anderen Worten, setzen Sie Ihre Energie darauf ein, die Bewegung im Laufe des Tages zu steigern.
Wie viele Schritte zur Gewichtsreduktion?
Wenn Sie ein paar Pfund abnehmen möchten, sollten Sie mindestens 10.000 Schritte pro Tag anstreben.
Während die genaue Anzahl auf Faktoren wie Alter, Geschlecht und Ernährung basiert, ergab eine Studie, dass das Erreichen von mindestens 15.000 Schritten pro Tag mit einem geringeren Risiko für ein metabolisches Syndrom korreliert.
Aber wenn 15.000 Schritte pro Tag ein hohes Ziel zu sein scheinen, hilft Ihnen das Erreichen von etwa 10.000 Schritten beim Abnehmen und bei der Verbesserung der Stimmung.
Wie viele Schritte, um Ihr Fitnessniveau zu verbessern?
Um Ihr Fitnessniveau zu verbessern, müssen Sie wissen, wie viele Schritte Sie derzeit an einem Tag durchschnittlich ausführen. Avant empfiehlt den Kauf eines Schrittzählers (und Sie benötigen keinen teuren), um zu sehen, wie viele Schritte Sie unternehmen. Sie können auch Ihr Smartphone verwenden, da die meisten über integrierte Schrittzähler verfügen.
Legen Sie dann ein Ziel für 500 bis 1000 Schritte fest, das über Ihrem aktuellen Durchschnitt liegt. Sie schlägt vor, dass Sie ein oder zwei Wochen (oder sogar länger) daran arbeiten, diesen leichten Anstieg aufrechtzuerhalten, bis Sie sich bequem an die Änderung angepasst haben. Nehmen Sie dann eine weitere leichte Erhöhung vor und wiederholen Sie den Vorgang, bis Sie ungefähr 10.000 Schritte pro Tag erhalten.
Wenn Ihr aktuelles Aktivitätsniveau und Ihre Schrittzahl am unteren Ende liegen (unter 5.000), möchten Sie möglicherweise zunächst 250 bis 500 Schritte pro Tag hinzufügen. Konzentrieren Sie sich in der ersten Woche darauf, Ihre Schrittzahl jeden Tag (oder jeden zweiten Tag) um 250 zu erhöhen.
Sobald sich dies beherrschbar anfühlt, fügen Sie jeden Tag 500 Schritte hinzu, bis Sie konstant 10.000 Schritte pro Tag erreichen. Sie können dann entscheiden, auf dieser Ebene zu bleiben oder jeden Tag weitere Schritte hinzuzufügen, um Ihre Schrittanzahl in die aktive Kategorie zu verschieben.
Sie können sich auch selbst herausfordern, indem Sie Ihrem Gehen Intervalle hinzufügen. Der Personal Trainer Manning Sumner gibt diese beiden Beispiele für das Hinzufügen von Intervallen:
- Laufen Sie 30 Sekunden, gefolgt von zwei Minuten Gehen
- Laufen Sie 15 Sekunden, gefolgt von einer Minute Gehen
Wie viele Schritte, um Ihr aktuelles Fitnessniveau zu halten?
Wenn Sie mit der Anzahl der Schritte an einem Tag zufrieden sind, ist es möglicherweise Ihr vorrangiges Ziel, Ihr aktuelles Fitnessniveau beizubehalten.
Bevor Sie sich jedoch für diese Zahl entscheiden, stellen Sie sicher, dass Sie die von den Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten (CDC) festgelegten Mindestempfehlungen für Aerobic-Übungen einhalten. Erwachsene benötigen mindestens 150 Minuten mäßig-intensive aerobe Aktivität pro Woche oder 30 Minuten Aktivität wie Gehen an fünf Tagen in der Woche.
Die gute Nachricht: Die Zeit, die Sie für das Training aufwenden, zählt zu Ihrer täglichen Schrittzahl.
Tipps, die Ihnen helfen, mehr Gehen in Ihren Tag zu integrieren
Nachdem Sie nun die Anzahl der Schritte kennen, die Sie an einem Tag benötigen, um Ihr Ziel zu erreichen, ist es Zeit, sich zu bewegen. Abhängig von Ihrem Lebensstil und der verfügbaren Zeit gibt es laut Avant verschiedene Ansätze, um mehr Gehen in Ihren Tag zu integrieren.
Hier sind einige kreative Möglichkeiten, um Ihre tägliche Schrittzahl zu erhöhen:
- Bauen Sie in einem täglichen Spaziergang. Wenn Sie die Zeit / den Wunsch haben, jeden Tag 30-60 Minuten zu Fuß zu gehen, sollten Sie sich in Schlagdistanz zu Ihrem Schrittziel befinden.
- Machen Sie kleine Spaziergänge. Teilen Sie Ihren Tag in drei Teile (morgens, nachmittags und abends) und verpflichten Sie sich, zu jeder dieser Zeiten einen Spaziergang von 10 bis 15 Minuten zu machen. Am Ende des Tages haben Sie die empfohlenen 30 Minuten Training eingehalten und einige ernsthafte Schritte ausgeführt.
- Sprechen Sie persönlich. Anstatt Instant Messaging oder E-Mail mit Kollegen zu senden, stehen Sie auf und gehen Sie zu ihren Schreibtischen.
- Geh den falschen Weg. Verwenden Sie ein Badezimmer weiter von Ihrem Büro entfernt, um Ihre Anzahl zu erhöhen.
- Gehen Sie die Extrameile. Gehen Sie bewusst etwas weiter, wenn Sie tagsüber die Möglichkeit haben. Parken Sie beispielsweise bei der Arbeit oben im Parkhaus und gehen Sie zu Ihrem Gebäude hinunter. Überspringen Sie den Kampf um einen engen Platz im Lebensmittelgeschäft und parken Sie weiter hinten. Alle diese Schritte zählen!
- Überspringen Sie die Zeitschriften im Wartezimmer. Gehen Sie, während Sie auf Termine warten, anstatt im Wartezimmer zu sitzen.
- Nimm die Treppe. Ja, dies ist wahrscheinlich der beliebteste Tipp, wenn es darum geht, mehr Schritte zu machen, aber dieser hat eine Wendung. Sobald Sie den Boden oder das Level erreicht haben, drehen Sie sich um und gehen Sie wieder nach unten. Wiederholen Sie den Vorgang.
- Gehen und sprechen. Versuchen Sie nach Möglichkeit, Ihre Anrufe an Orten entgegenzunehmen, an denen Sie beim Sprechen gehen oder auf und ab gehen können. Dies funktioniert sogar für Besprechungen.
- Gehen Sie während der Aktivitäten Ihrer Kinder spazieren. Wenn Sie Kinder haben, die Sport treiben oder an einer Aktivität teilnehmen, für die Sie anwesend sein müssen, gehen Sie während ihrer Übungen oder Veranstaltungen, anstatt zu sitzen und zuzusehen.
Wie man motiviert bleibt
Das tägliche Treffen Ihrer Schrittzahl erfordert Engagement und Disziplin. Es erfordert auch eine Verpflichtung von Ihnen, Ihre Gesundheit an die erste Stelle zu setzen.
Wenn Sie mit der Motivation zu kämpfen haben, auf dem richtigen Weg zu bleiben, sagt Sumner, dass Sie die Motivation durch Disziplin ersetzen sollen. Sobald Sie dies tun, werden Sie Ihre Ziele früher erreichen.
"Motivation wird immer kommen und gehen, aber wenn Sie sich verpflichten und sich an eine Routine halten, egal wie Sie sich fühlen, wird Ihre Disziplin Sie auf dem richtigen Weg halten, wo es Ihnen möglicherweise an Motivation mangelt", erklärt er.
Er fährt fort, dass Sie sich daran erinnern müssen, dass Sie sich für eine Entscheidung entschieden haben, unabhängig davon, ob Sie sich motiviert fühlen. „Oft ist es so, dass Sie sich zunächst nicht motiviert fühlen, aber wenn Sie es trotzdem tun, stehen Sie einfach auf und gehen Sie, sobald Sie sich in Bewegung setzen und das Blut zu fließen beginnt. Die Motivation setzt wieder ein “, erklärt er.
