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An manchen Tagen - egal wie viel Kaffee Sie konsumieren - ist es schwierig, die Augen offen zu halten, geschweige denn die Aufgaben zu erledigen, die Sie im Büro oder zu Hause erledigen müssen.
Doch allzu oft, wenn Sie endlich ins Bett klettern, sind Sie hellwach.
Es ist frustrierend. Was zum Teufel ist hier los?
Bevor Sie nach diesen Schlaftabletten greifen, sollten Sie alle Dinge entdecken, die dazu führen können, dass Sie den ganzen Tag müde, aber nachts wach sind. Sobald Sie festgestellt haben, was möglicherweise vor sich geht, können Sie Maßnahmen ergreifen, um einen besseren Schlaf zu unterstützen.
Dein circadianer Rhythmus, erklärt
Der circadiane Rhythmus ist wie ein interner Zeitnehmer für alles, was unser Körper innerhalb von 24 Stunden tut, erklärt Schlafspezialist W. Christopher Winter, MD, Autor von „Die Schlaflösung: Warum Ihr Schlaf gebrochen ist und wie man ihn repariert“.
Dieses System verwendet Licht, Dunkelheit und unsere biologische Uhr, um Körpertemperatur, Stoffwechsel, Hormone (einschließlich Melatonin) und Schlaf zu regulieren.
Die Hauptuhr des Körpers wird als suprachiasmatischer Kern (SCN) bezeichnet. Das SCN befindet sich im Gehirn und steuert die Melatoninproduktion. Dieses Hormon hilft, den Schlaf zu regulieren.
Tagsüber, wenn es draußen hell ist, bleibt der Melatoninspiegel niedrig. Später am Tag, wenn es dunkler wird, produzieren unsere Körper mehr Melatonin, wobei die Werte zwischen 2 und 4 Uhr morgens ihren Höhepunkt erreichen, bevor sie wieder fallen.
Unser Körper ist am besten darauf vorbereitet, etwa 2 Stunden nach Beginn des Melatoninspiegels einzuschlafen.
Jeder hat seinen eigenen Tagesrhythmus, erklärt Winter, der zum Teil genetisch bedingt ist. Im Gegensatz zu dem, was deine Eltern dir als Kind gesagt haben, gibt es keinen Grund, warum du zu einer bestimmten Zeit ins Bett gehen musst.
"Es ist mir egal, was jemandes Zeitplan ist, solange er sich für ihn richtig anfühlt und gesund ist", sagt Winter.
Wenn Sie jedoch müde sind, aber nicht schlafen können, ist Ihr Tagesrhythmus möglicherweise ausgeschaltet.
Dies könnte ein Zeichen für ein verzögertes Schlafphasensyndrom sein. Dies tritt auf, wenn Sie 2 oder mehr Stunden später als normal einschlafen (22 bis 12 Uhr), was es schwierig macht, morgens für die Schule oder die Arbeit aufzuwachen.
Es betrifft häufig mehr junge Menschen - zwischen 7 und 16 Prozent -, tritt aber auch bei etwa 10 Prozent der Menschen mit chronischer Schlaflosigkeit auf.
Gibt es einen Unterschied zwischen müde, schläfrig und müde?
Viele Menschen verwenden die Wörter "müde", "schläfrig" und "müde" synonym, aber es gibt einen subtilen Unterschied, sagt Winter.
Am Ende eines Marathons fühlen Sie sich müde - Sie haben wahrscheinlich nicht die Energie oder Motivation, einen weiteren Marathon zu laufen, und gehen möglicherweise nicht einmal die Strecke zu Ihrem Auto. Aber du bist nicht müde - du würdest nicht einschlafen, wenn du jenseits der Ziellinie im Gras liegst. Schläfrig zu sein ist eher, wenn man sich kaum wach halten kann, sagt Winter.
Warum bin ich tagsüber müde?
Wenn Sie müde sind, aber bei Sonnenuntergang nicht schlafen können, kann dies ein Zeichen für eine verzögerte Schlafphasenstörung sein. Wenn nicht, könnte es etwas anderes oder eine Kombination von Dingen sein.
Im Folgenden finden Sie einige Gründe, warum Sie möglicherweise ständig müde sind, insbesondere tagsüber.
1. Nickerchen machen
Nickerchen sind nicht von Natur aus schlecht. In der Tat hat Nickerchen mehrere gesundheitliche Vorteile. Die falsche Nickerchen-Strategie kann Sie jedoch auf dem Laufenden halten, wenn Sie tiefere Zzz-Werte erreichen sollten.
Untersuchungen haben ergeben, dass lange Nickerchen und Nickerchen später am Nachmittag dazu führen können, dass Sie länger brauchen, um nachts einzuschlafen, schlecht zu schlafen und nachts mehr aufzuwachen.
Winter empfiehlt, ein Nickerchen von 20 bis 30 Minuten zu machen und jeden Tag zur gleichen Zeit ein Nickerchen zu machen, damit Ihr Körper es vorhersehen kann.
2. Angst
Ein rasender Geist ist nicht dazu geeignet, friedlich einzuschlafen.
Kein Wunder, dass Schlafstörungen ein diagnostisches Symptom für einige Angststörungen sind. Laut älteren Untersuchungen leiden 24 bis 36 Prozent der Menschen mit Schlaflosigkeit ebenfalls daran.
Angst führt auch zu erhöhter Erregung und Wachsamkeit, was den Schlaf noch weiter verzögern kann.
3. Depression
Laut einer im Jahr 2019 veröffentlichten Übersicht klagen bis zu 90 Prozent der mit Depressionen diagnostizierten Menschen auch über ihre Schlafqualität.
Über Schlaflosigkeit, Narkolepsie, schlafbezogene Atmungsstörungen und das Restless-Legs-Syndrom wurde berichtet.
Die Beziehung zwischen Schlafstörungen und Depressionen ist kompliziert. Es scheint den Tagesrhythmus zu stören.
Entzündungen, Veränderungen der Gehirnchemikalien, genetische Faktoren und mehr können die Beziehung zwischen Schlaf und Depression beeinflussen.
4. Koffein
Vielleicht ist es an der Zeit, diesen Latte oder Energy Drink am Nachmittag noch einmal zu überdenken.
Im Durchschnitt hat Koffein eine Halbwertszeit von 5 Stunden. Es ist daher keine Überraschung, dass Untersuchungen ergeben haben, dass sogar 200 Milligramm (mg) Koffein - etwa 16 Unzen gebrühter Kaffee - 16 Stunden vor dem Schlafengehen Ihren Schlaf beeinträchtigen können.
Eine Studie aus dem Jahr 2013 berichtete, dass die Einnahme von 400 mg Koffein 6 Stunden oder weniger vor dem Schlafengehen signifikante Auswirkungen auf Schlafstörungen hatte. Winter empfiehlt, den Koffeinkonsum 4 bis 6 Stunden vor dem Schlafengehen zu unterbrechen.
5. Bildschirmzeit
Leg das Smartphone hin! Das blaue Licht von Telefonen, Tablets, Laptops und Fernsehbildschirmen unterdrückt die Melatoninproduktion am Abend und verringert die Schläfrigkeit.
Winter empfiehlt, die Verwendung von Geräten 2 Stunden vor dem Schlafengehen einzustellen. Sie können auch nachts eine Blaulicht-Schutzbrille tragen.
6. Andere Schlafstörungen
Das verzögerte Schlafphasensyndrom ist nicht die einzige Störung, die Sie nachts schläfrig, aber nicht müde machen kann.
Schlafapnoe und Restless-Legs-Syndrom können dasselbe tun. Bei Schlafapnoe stoppt die Atmung wiederholt oder ist sehr flach und beginnt dann erneut. Beim Restless-Legs-Syndrom fühlen sich Ihre Beine unwohl und veranlassen Sie, sie bewegen zu wollen.
Beide Zustände können den Nachtschlaf stören, was dann zu Tagesmüdigkeit führt.
7. Diät
Der Zusammenhang zwischen Ernährung und Schlaf ist etwas unklar.
In einer Studie aus dem Jahr 2019 untersuchten die Forscher übermäßige Schläfrigkeit und Ernährung am Tag. Sie fanden heraus, dass das Ersetzen von 5 Prozent der täglichen Kalorienaufnahme aus Protein durch gleiche Mengen gesättigter Fette oder Kohlenhydrate das Risiko von Tagesmüdigkeit erhöht.
Andererseits verringerte das Ersetzen von gesättigten Fetten durch ungesättigte Fette, Proteine oder Kohlenhydrate das Risiko einer übermäßigen Schläfrigkeit am Tag.
Sie schließen daraus, dass Ernährungsumstellungen Menschen mit Schlafstörungen helfen können.
Eine Überprüfung von 2016 ergab, dass fettreiche Diäten mit weniger REM-Schlaf, mehr Tiefschlaf und erhöhter Erregung aus dem Schlaf verbunden waren. Eine hohe Kohlenhydrataufnahme war mit mehr REM-Schlaf, weniger Tiefschlaf und einem schnelleren Einschlafen verbunden.
Die Autoren der Studie sagen jedoch, dass weitere Untersuchungen erforderlich sind, um festzustellen, ob ein Essmuster den Nachtschlaf und die Tagesenergie fördert oder beeinträchtigt.
Ist es schlecht, müde zu sein?
Wenn Sie tagsüber müde sind, kann dies natürlich die Produktivität beeinträchtigen - und Sie möglicherweise gereizt machen.
Die Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten (CDC) sagen, dass Sie ein erhöhtes Risiko haben, wenn Sie nicht regelmäßig einen qualitativ hochwertigen und erholsamen Schlaf erhalten:
- hoher Blutdruck
- Diabetes
- Alzheimer
- streicheln
- Herzinfarkt
- Fettleibigkeit
Wie kann ich einschlafen?
Ein regelmäßiger, konsistenter Schlaf- und Wachplan ist der wichtigste Vorschlag von Winter für alle, die müde sind, aber nicht schlafen können.
Vielleicht möchten Sie auch Ihre Schlafenszeit verschieben, sagt er.
Stellen Sie sich das so vor: Sie sitzen eine Stunde lang nicht in einem Restaurant, nur weil es Mittag ist - Sie gehen, wenn Sie Hunger haben. Warum im Bett liegen und auf den Schlaf warten? Halten Sie sich zurück, bis Sie müde sind, und tun Sie nur Dinge, die Ihren Geist bis zu diesem Zeitpunkt nicht anregen.
Befolgen Sie dann die üblichen guten Schlafpraktiken:
- Halten Sie Ihr Schlafzimmer dunkel und kühl zwischen 15 und 19 ° C.
- Lassen Sie Ihr Telefon und andere Geräte in einem anderen Raum.
- Wenn Geräusche Ihren Schlaf stören, versuchen Sie es mit Ohrstöpseln oder einem Gerät mit weißem Rauschen.
Halten Sie sich auch vor dem Schlafengehen an beruhigende Aktivitäten wie Lesen, Aufzeichnen oder Meditieren.
Wenn Angst Ihr Gehirn nachts zum Brummen bringt, sollten Sie tagsüber 20 bis 30 Minuten „Sorgenzeit“ einplanen, idealerweise mindestens 2 Stunden vor dem Schlafengehen, schlägt Michelle Drerup, PsyD, Psychologin am Cleveland Clinic Sleep Disorders Center, vor.
Tagebuch darüber, was Sie beunruhigt. Schreiben Sie dann Lösungen auf, um diese Bedenken auszuräumen.
Wenn Sie nachts versucht sind, Ihre Gedanken rasen zu lassen, erinnern Sie sich einfach daran, dass Sie sich mit Dingen befasst haben und sie loslassen müssen. Oder sagen Sie sich, dass Sie sich morgen während Ihrer festgelegten Zeit Sorgen machen werden - aber jetzt ist die Zeit zum Schlafen.
Wenn Sie einige dieser Mittel ausprobieren und sich immer noch fragen: "Warum bin ich müde, kann aber nicht schlafen?" Sprechen Sie mit Ihrem Arzt.
"Niemand kommt in mein Büro und sagt:" Ich trete 400 Mal in der Nacht gegen meine Beine ", sagt Winter. "Sie sagen:" Ich kann nicht schlafen. "Indem sie Ihrem Arzt von Ihren Schlafproblemen erzählen, können sie Fragen stellen und gegebenenfalls einige Schlaftests durchführen, um das zugrunde liegende Problem zu diagnostizieren. Dann können Sie die richtige Behandlung erhalten, um die Ursache zu beheben und Ihnen zu helfen, besser zu schlafen.
Winter empfiehlt keine Schlafmittel, es sei denn, jemand leidet an einem Restless-Legs-Syndrom, ist Schichtarbeiter oder versucht, Jetlag vor einer Reise zu verhindern.
„Wenn wir ein Beruhigungsmittel wie Ambien, Benadryl oder Melatonin verwenden, verwechseln wir Beruhigung mit Schlaf. Das bestärkt den Glauben, dass etwas mit Ihrem Schlaf nicht stimmt “, sagt er. "Aber es tut nichts Positives für den Schlaf, es induziert nur Beruhigung."
Wenn Sie immer noch neugierig sind, da Schlafmittel Nebenwirkungen haben und bestimmte Gesundheitszustände beeinflussen können, versuchen Sie immer zuerst andere Mittel und sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder einem Schlafspezialisten, bevor Sie Schlaftabletten einnehmen. Sie können Ihnen dabei helfen, herauszufinden, welches für Sie am besten geeignet ist.
Das Endergebnis
Wenn Sie müde sind, aber nicht schlafen können, kann dies ein Zeichen dafür sein, dass Ihr Tagesrhythmus nicht stimmt.
Den ganzen Tag müde und nachts wach zu sein, kann jedoch auch durch schlechte Nickerchengewohnheiten, Angstzustände, Depressionen, Koffeinkonsum, blaues Licht von Geräten, Schlafstörungen und sogar Ernährung verursacht werden.
Wenn Sie immer wieder sagen: "Ich bin so müde, kann aber nicht schlafen!" und alltägliche Schlafmittel helfen nicht, sprechen Sie mit Ihrem Arzt. Sie können dabei helfen, das zugrunde liegende Problem zu ermitteln und Lösungen zu empfehlen, die Ihnen helfen, einen erholsamen Schlaf zu finden, damit Sie tagsüber Energie haben.
Brittany Risher ist ein Autor, Herausgeber und digitaler Stratege, der sich auf Gesundheits- und Lifestyle-Inhalte spezialisiert hat. Sie hat für Publikationen wie Elemental, Men’s Health, Women’s Health und Yoga Journal geschrieben.
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