Wenn Sie daran denken, sich zu dehnen, können Sie sich vorstellen, wie jemand sitzt und nach seinen Zehen greift, um seine Kniesehnen zu dehnen, oder vielleicht ein paar Ausfallschritte macht, bevor er rennt.
Während passive Dehnungen und Ausfallschritte der Kniesehne nützlich sein können, sind sich viele Menschen nicht bewusst, dass wissenschaftlich fundierte Dehnungstechniken zur körperlichen Verbesserung eingesetzt werden.
In der Tat ist Stretching seit langem ein Bestandteil des Fitnesstrainings, auch wenn es für einen typischen Sportler normalerweise ein nachträglicher Gedanke ist.
Dehnungstherapietechniken sind jedoch ein wichtiger Bestandteil der funktionellen Bewegung. Hier ist der Grund, warum sie Zeit in Ihrem Fitnessprogramm verdienen.
Was ist Dehnungstherapie?
Die Dehnungstherapie umfasst neben herkömmlichen passiven Dehnungen eine breite Palette von Techniken, darunter Schaumrollen, Massage, myofasziale Freisetzung und aktive Bewegungsbewegungen.
Die Dehnungstherapie ist die wissenschaftliche Anwendung dieser Techniken zur Behandlung bestimmter körperlicher Probleme, die mit verspannten Muskeln und eingeschränkten Gelenken verbunden sind. Bei richtiger Durchführung kann eine Dehnungstherapie dazu beitragen, Verletzungen vorzubeugen und die Leistung zu verbessern.
Während Sie wahrscheinlich mit einigen der in der Dehnungstherapie verwendeten Techniken vertraut sind, erfordert die richtige Anwendung von Dehnung für maximalen Nutzen mehr als das müßige Greifen nach Ihren Zehen, bevor Sie auf das Laufband treffen.
Mit ein wenig Ausbildung sind Sie mehr als bereit, Dehnungstherapie-Techniken effektiv in Ihr Trainingsprogramm aufzunehmen.
Erinnerung
Wenden Sie sich immer an Ihren Arzt, bevor Sie mit einem Stretching-Programm beginnen. Wenn Sie eine chronische oder ungelöste Verletzung haben, ist die Suche nach professioneller Beratung von entscheidender Bedeutung, um sicherzustellen, dass Sie keine zusätzlichen Verletzungen riskieren.
Die Wissenschaft der Dehnungstherapie
Die meisten Dehnungsprotokolle zielen in erster Linie darauf ab, den Bewegungsbereich eines Gelenks zu vergrößern, und das übergeordnete Ziel besteht darin, die Bewegungsmuster dieses Gelenks zu verbessern.
Während viele Faktoren die Bewegungsmuster beeinflussen, spielt der Bewegungsbereich eine wichtige Rolle. Ein verbesserter Bewegungsbereich an den Gelenken ermöglicht im Allgemeinen insgesamt eine bessere Bewegung.
Durch Erhöhen der Flexibilität des Gewebes um ein Gelenk wird dessen Bewegungsspielraum vergrößert. Diese Gewebe umfassen Muskel-, Sehnen- und Fasziengewebe.
Jedes dieser Gewebe hat unterschiedliche Eigenschaften. Die Flexibilität jedes einzelnen kann jedoch mit verschiedenen Dehnungstherapietechniken verbessert werden.
Muskelflexibilität
Die Muskelflexibilität wird von mehreren Faktoren beeinflusst. Insgesamt spielen neuronale Signale an das Muskelgewebe eine wichtige Rolle für die Fähigkeit Ihrer Muskeln, sich vollständig zu verlängern oder freizugeben.
Muskeln erhöhen ihre Flexibilität als Reaktion auf Techniken wie Dehnen und Schaumrollen, hauptsächlich aufgrund der Stimulation von Rezeptoren, die Ihre Muskeln anweisen, sich zu entspannen oder zusammenzuziehen.
Die Stimulation dieser Rezeptoren führt kurzfristig zur Entspannung Ihrer Muskelfasern. Im Laufe der Zeit bewirken Dehnungstherapieprotokolle eine dauerhaftere Dehnung Ihrer Muskeln durch Änderungen der Ruhelänge des Gewebes.
Flexibilität von Sehnen und Faszien
Sehnen sind die Gewebe, die Ihren Knochen mit Ihren Muskeln verbinden. Die Sehnen verbinden sich mit einem anderen Gewebe namens Faszie, das die Außenseite Ihrer Muskeln sowie Abschnitte innerhalb Ihrer Muskeln umgibt.
In den meisten Fällen ist eine steife Sehne eine gute Sache. Dennoch kann manchmal eine übermäßige Verspannung der Sehnen und des Bindegewebes der Faszien, die Ihre Muskeln umgeben, den normalen Bewegungsbereich einschränken.
Techniken wie Massage und Dehnung können langfristig die Dehnbarkeit von Sehnen und Faszien erhöhen.
Die Forschung zu verschiedenen Dehnungstechniken ist im Gange und gelegentlich widersprüchlich oder nicht schlüssig. Insgesamt deuten Studien jedoch darauf hin, dass die in der Dehnungstherapie gefundenen Methoden die Flexibilität von Muskeln und Bindegewebe verbessern, wenn sie richtig und konsequent angewendet werden.
Kurzfristige und langfristige Flexibilität
Dehnungstherapietechniken erhöhen kurz- und langfristig die Flexibilität. Der Bewegungsbereich in einem bestimmten Bereich nimmt typischerweise unmittelbar nach einer Dehnungstherapiesitzung zu.
Ein kurzfristig vergrößerter Bewegungsbereich kann die Bewegung in der folgenden Trainingseinheit verbessern, löst sich jedoch auf, wenn die Dehnungstherapie abbricht.
Wenn Sie jedoch zwei- bis dreimal pro Woche kontinuierlich eine Dehnungstherapie durchführen, wird der Bewegungsbereich dauerhafter. Bindegewebsstrukturen und ruhende Muskellänge passen sich der Dehnungstherapie an und behalten eine verbesserte Flexibilität bei.
Diese langfristigen Anpassungen der Flexibilität sind das Ziel der Dehnungstherapie. Daher müssen Sie Ihre Dehnungsroutine konsequent durchführen, um bedeutende Verbesserungen zu erzielen.
ZusammenfassungDer Bewegungsbereich in den Gelenken wird durch die Flexibilität von Muskeln, Sehnen und Faszien bestimmt. Dehnungstherapietechniken verbessern kurz- und langfristig die Flexibilität in diesen Geweben.
Die Vorteile der Dehnungstherapie
Das übergeordnete Ziel der Dehnungstherapie ist die Behandlung von Muskelverspannungen, Gelenkstörungen und Gewebebeschränkungen, die zu Bewegungsstörungen, Schmerzen und einem erhöhten Verletzungsrisiko führen.
Im Laufe der Zeit verbessert die Dehnungstherapie die Bewegungsfreiheit, was zu verbesserten Bewegungsmustern und weniger Verletzungen führt.
Unabhängig von Ihrem Beruf oder Ihrer bevorzugten Fitnessaktivität üben Sie wahrscheinlich wiederholte Bewegungen aus, die im Laufe der Zeit zu Ungleichgewichten in der Muskellänge und im Bewegungsumfang der Gelenke führen.
Darüber hinaus können aktuelle oder frühere Verletzungen zu veränderten Bewegungsmustern führen, die ähnliche Einschränkungen verursachen, sowie zu weiteren Verletzungen auf der Straße.
Wenn dies nicht behoben wird, wirken sich diese Ungleichgewichte in Ihrem Gewebe auf Ihre Bewegung aus und führen zu einer schlechten Bewegungsqualität, einem erhöhten Verletzungsrisiko, einer verminderten Leistung und Schmerzen.
Die Auswirkungen des Muskelungleichgewichts verstärken sich im Laufe der Zeit und wirken sich auf Menschen aller Fitnessstufen aus. Die gute Nachricht ist, dass die Dehnungstherapie für viele Personengruppen wirksam ist, einschließlich älterer Personen, jüngerer Personen und Sportler.
Untersuchungen haben gezeigt, dass ältere Erwachsene ihren Bewegungsumfang durch eine Vielzahl von Techniken verbessern können, die in der Dehnungstherapie eingesetzt werden.
Zusätzliche Untersuchungen ergaben, dass jüngere Athleten, die geeignete Dehnungstherapietechniken durchführen, das Risiko berührungsloser Verletzungen während des Trainings und des Wettkampfs verringern können.
Die individuellen Reaktionen auf Dehnung variieren jedoch, und Ihre spezifische sportliche und medizinische Vorgeschichte kann das Ergebnis einer bestimmten Dehnungsmethode beeinflussen.
Unabhängig von Ihren Fitnesszielen, Ihrem Alter oder Ihrem allgemeinen Lebensstil können Dehnungstherapietechniken Ihre Bewegungsfreiheit erhöhen, Ihre Leistung verbessern und Ihr allgemeines Verletzungsrisiko verringern.
ZusammenfassungDie Dehnungstherapie erhöht die Bewegungsfreiheit, verbessert die Bewegungsqualität und verringert das Verletzungsrisiko.
Risiken der Dehnungstherapie
Während die Dehnungstherapie viele Vorteile bietet, sollten Sie sich einiger Situationen bewusst sein, in denen die Dehnung geändert oder vermieden werden sollte.
Maximale Kraft- und Kraftereignisse
Während das Gesamtrisiko einer Dehnungstherapie gering ist, kann die Durchführung einer statischen Dehnung vor Ereignissen, die maximale Kraft und Kraft erfordern, die Leistung beeinträchtigen.
Einige Studien legen nahe, dass statisches Dehnen länger als 60 Sekunden vor Powerlifting-, Sprint- oder Sprungereignissen die Leistung vorübergehend beeinträchtigen kann.
Da die Gesamtdaten zu diesem Effekt gemischt sind, möchten Sie möglicherweise einige der vielen alternativen Aufwärmmethoden ausprobieren, einschließlich aktiver Strecken.
Sie sollten nach eigenem Ermessen statisches Dehnen verwenden, wenn Sie sich für eine Kraft- oder Kraftaktivität aufwärmen. Wenn Sie derzeit ein Bewegungsproblem mit einer Dehnungstherapie behandeln, ist es am besten, Aktivitäten mit maximaler Anstrengung zu vermeiden, bis Ihr Problem behoben ist.
Hypermobilität
Hypermobilität ist ein Zustand, bei dem sich Ihre Gelenke über die normalen Bewegungsbereiche hinaus bewegen können, was zu Verletzungen und allgemeiner Instabilität führen kann.
Wenn Sie hypermobile Gelenke haben, sollten Sie Dehnungen vermeiden, es sei denn, Sie werden direkt von einem qualifizierten Arzt beaufsichtigt.
Schaumrollen und myofasziale Freisetzung sind für hypermobile Personen sicher, aber statische und dynamische Strecken, die Sie zu Ihren Endbewegungsbereichen führen, sollten vermieden werden, wenn Sie hypermobil sind.
ZusammenfassungDie Dehnungstherapie sollte für sportliche Ereignisse modifiziert werden, die maximale Kraft oder Kraft erfordern. Auch diejenigen mit hypermobilen Gelenken sollten Strecken im Endbereich vermeiden.
Dehnungstherapie-Techniken
Dehnungstherapietechniken umfassen eine Vielzahl von Aktivitäten, die die Bewegung und den Bewegungsumfang verbessern. Diese schließen ein:
- Massagetechniken, einschließlich Selbstmassage mit Schaumstoffrollen oder anderen Geräten
- passive Dehnungstechniken
- aktive oder dynamische Dehnungstechniken
- Partnergestützte Dehnungstechniken
Massage, Schaumrollen und myofasziale Freisetzung
Im Kontext der Bewegungswissenschaft werden Techniken, die externen Druck direkt auf Gewebe ausüben, als myofasziale Freisetzung bezeichnet.
Dies umfasst traditionelle Massagetechniken, die von Massagetherapeuten praktiziert werden, sowie Schaumrollen, Lacrosse-Ball-Massage und andere Selbstmassagetechniken.
Obwohl weitere Untersuchungen erforderlich sind, deuten mehrere Studien darauf hin, dass Schaumrollen und ähnliche Massagetechniken die Bewegungsfreiheit verbessern und die Muskelsteifheit verringern. Untersuchungen legen außerdem nahe, dass Schaumrollen die Erholung nach dem Training verbessern kann.
Insgesamt deuten Untersuchungen darauf hin, dass die selbstmyofasziale Freisetzung am effektivsten ist, wenn sie 30 bis 120 Sekunden lang an den Zielgebieten durchgeführt wird.
Sie werden wahrscheinlich sogenannte "Triggerpunkte" finden, an denen der Muskel besonders empfindlich ist. Dies sind die Stellen, an denen Sie den Druck ausüben möchten.
Die selbstmyofasziale Freisetzung kann vor oder nach dem Training oder als separate Sitzung durchgeführt werden.
So führen Sie eine selbstmyofasziale Freisetzung durch:
- Suchen Sie den Zielmuskel anhand des Gelenks, an dem Sie eine größere Bewegungsfreiheit wünschen.
- Rollen Sie eine Schaumstoffrolle oder einen Lacrosse-Ball entlang des Muskels, bis Sie einen Triggerpunkt gefunden haben.
- Halten Sie den Triggerpunkt mindestens 30 Sekunden lang gedrückt. Sie sollten eine leichte Freisetzung in der Umgebung spüren.
- Führen Sie 1–3 Holds pro Bereich durch.
Während Sie viele Bereiche mit selbstmyofaszialer Freisetzung ansprechen können, sind im Folgenden einige häufig auftretende Bereiche aufgeführt, die von dieser Technik profitieren. Eine schnelle YouTube-Suche liefert Videos mit Anleitungen für jedes dieser Gelenke:
- Knöchel: Waden, Füße
- Hüfte: Quadrizeps / Hüftbeuger, Gesäßmuskeln, Piriformis, Kniesehnen
- Schulter: Lats, Brustmuskeln, hintere Delts
Passive Dehnungstechniken
Von allen Dehnungstechniken sind Sie möglicherweise am besten mit passivem Dehnen vertraut. Bei dieser Art der Dehnung wird der Muskel bis zu einem leichten Unbehagen gedehnt und die Dehnung mindestens 20 bis 30 Sekunden lang gehalten.
Eine große Anzahl von Untersuchungen zeigt, dass passive Dehnungstechniken den Bewegungsbereich in assoziierten Gelenken verbessern.
Wenn bei bestimmten Gelenken Verspannungen oder Einschränkungen auftreten, die Ihre Gesamtbewegung einschränken, kann nach dem Aufwärmen des Bereichs eine passive Dehnung durchgeführt werden.
Führen Sie zur allgemeinen Aufrechterhaltung oder Verbesserung der Flexibilität eine passive Dehnung nach dem Haupttraining oder als Teil einer separaten Sitzung durch. Stellen Sie einfach sicher, dass immer ein Aufwärmen stattfindet.
So führen Sie passives Dehnen durch:
- Bestimmen Sie das Zielgelenk und den jeweiligen zu dehnenden Muskel.
- Wärmen Sie den Bereich mit 5–10 Minuten Bewegung auf. Gehen, Kniebeugen, Radfahren oder andere sanfte Bewegungen sollten den Trick tun.
- Bewegen Sie Ihr Glied, um den Muskel bis zu einem leichten Unbehagen zu dehnen.
- Halten Sie die Dehnung 20 bis 30 Sekunden lang.
- Wiederholen Sie 1–2 Mal pro Muskel.
Sie können passive Dehnungstechniken für viele Muskeln anwenden. Auch hier ist die Online-Suche nach Videos eine großartige Möglichkeit, um zu lernen, wie man jeden Muskel dehnt.
Das Folgende sind nur einige Gelenke und entsprechende Muskeln, auf die Sie mit passiver Dehnung zielen können:
- Knöchel: Waden
- Hüfte: Quadrizeps, Gesäßmuskeln, Kniesehnen
- Schulter: Lats, Brustmuskeln
Dynamische Dehnungstechniken
Dynamische oder aktive Dehnungstechniken umfassen das Bewegen eines Gelenks durch einen Bewegungsbereich. Ziel ist es, den Bereich durch Wiederholung zu vergrößern.
In der Regel führen Sie mehrere Wiederholungen jeder aktiven Dehnung durch und vergrößern jedes Mal den Bewegungsbereich.
Für die Dehnungstherapie werden aktive Dehnungen am besten nach selbstmyofaszialer Freisetzung und passiver Dehnung durchgeführt. Darüber hinaus eignen sich aktive Strecken hervorragend zum Aufwärmen vor traditionellen Kraft- und Fitnesstrainings.
Sobald Sie sich aufgewärmt haben, führen Sie Ihre myofasziale Freisetzung und passive Dehnungen durch und führen Sie dann 3 Sätze jeder aktiven Dehnung durch, um Ihren neu entdeckten Bewegungsbereich in einem funktionaleren Muster zu mobilisieren.
Um zu lernen, wie man aktive Strecken ausführt, konsultieren Sie am besten einen Trainer, um das richtige Bewegungsmuster zu erfahren.
Partnergestützte Strecken
Einer der größten Vorteile eines Besuchs bei einem Fachmann für Dehnungstherapie ist der Zugang zu von Partnern unterstützten Strecken.
Wenn Sie jedoch keinen professionellen Physiotherapeuten oder anderen Fitnessprofi sehen, können Sie dennoch von einem Trainingspartner profitieren, der Sie beim Dehnen unterstützt.
Die effektivsten Partnerstrecken sind propriozeptive Strecken der neuromuskulären Erleichterung (PNF). PNF-Techniken umfassen mehrere Methoden, die alle darauf beruhen, dass Ihr Partner manuellen Widerstand und Unterstützung durch das Dehnungsverfahren bietet.
Insgesamt beruhen PNF-Techniken darauf, dass Ihre Muskeln angespannt werden, bevor Sie sich in der Dehnung entspannen. Dies ermöglicht letztendlich eine tiefere Dehnung und eine größere Verbesserung Ihres Bewegungsumfangs.
Die drei Haupt-PNF-Techniken sind Hold-Relax, Contract-Relax und Hold-Relax mit Agonistenkontraktion. Wenn Sie mit der Funktionsweise dieser Partner-Stretching-Techniken nicht vertraut sind, wenden Sie sich am besten an einen Physiotherapeuten oder Personal Trainer.
Es ist wichtig zu beachten, dass diese Dehnungstechnik nicht für Personen unter 18 Jahren empfohlen wird.
ZusammenfassungMyofasziale Freisetzung und passives Dehnen können leicht zu Ihrer Fitnessroutine hinzugefügt werden. Dynamische oder aktive Dehnungstechniken und von Partnern unterstützte Strecken sind sehr nützlich, sollten jedoch von einem Fachmann erlernt werden.
Strukturierung Ihrer Stretch-Therapie-Routine
Unabhängig davon, auf welches Gelenk Sie mit der Dehnungstherapie abzielen, ist die Gesamtstruktur dieselbe. Beginnen Sie mit 5 bis 10 Minuten leichten bis mittelschweren Aerobic-Übungen, wie z. B. zügigem Gehen, um die Körpertemperatur zu erhöhen.
Führen Sie von dort aus eine myofasziale Freisetzung durch, gefolgt von statischen Strecken, dann aktiven Strecken oder PNF, wenn Sie einen Partner zur Verfügung haben.
Struktur der Stretch-Therapie-Sitzung:
- 5–10 Minuten zügiges aerobes Aufwärmen
- 2–3 hält an jedem Triggerpunkt 30 Sekunden lang mit einer Schaumstoffrolle
- 2–3 passive Dehnungen pro Muskel, die 30 Sekunden lang gehalten werden
- 2–3 aktive oder PNF-Strecken
Führen Sie diese Routine mindestens zweimal pro Woche durch, um die Ergebnisse zu sehen. Innerhalb weniger Wochen sollte sich Ihr Bewegungsumfang sowie die Gesamtqualität Ihrer Bewegung erheblich verbessern.
Darüber hinaus verringert sich mit einer verbesserten Bewegung das Verletzungsrisiko beim Sport, beim Fitnesstraining und bei der täglichen körperlichen Aktivität erheblich.
ZusammenfassungDie Dehnungstherapie umfasst eine Vielzahl von Techniken, die Sie alleine oder mit einem Partner durchführen können. Für optimale Ergebnisse ist eine ordnungsgemäße Strukturierung der Techniken erforderlich.
Das Endergebnis
Die Dehnungstherapie umfasst eine Vielzahl von Trainingstechniken, die zusammen strukturiert sind, um Steifheit in Muskeln und Gelenken zu bekämpfen, was zu Bewegungsstörungen und erhöhtem Verletzungsrisiko führen kann.
Stretch-Therapieprotokolle können in vielen Bereichen des Körpers angewendet werden und basieren auf der Position Ihrer spezifischen Ungleichgewichte. Insgesamt ist eine geeignete Dehnungstherapie sowohl für die sportliche als auch für die allgemeine Bevölkerung von Vorteil.
Mit wenigen Ausnahmen sind Dehnungstherapietechniken für die meisten Menschen sicher und nützlich.
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