Wenn Sie nicht am gesündesten sind, können Sie es wahrscheinlich feststellen. Sie können sich einfach "aus" fühlen. Möglicherweise fühlen Sie sich müde, Ihr Verdauungssystem funktioniert nicht so gut wie normalerweise und Sie scheinen sich zu erkälten. Geistig können Sie feststellen, dass Sie sich nicht konzentrieren können und sich ängstlich oder depressiv fühlen.
Die gute Nachricht: Ein gesunder Lebensstil kann Ihnen helfen, sich besser zu fühlen. Noch besser ist, dass Sie Ihr ganzes Leben nicht über Nacht überarbeiten müssen. Es ist ziemlich einfach, ein paar kleine Änderungen vorzunehmen, die Sie in Richtung eines verbesserten Wohlbefindens lenken können. Und wenn Sie einmal eine Änderung vorgenommen haben, kann dieser Erfolg Sie motivieren, weiterhin positivere Veränderungen vorzunehmen.
Was ist ein „gesunder Lebensstil“?
Wenn Sie 50 Personen bitten, zu definieren, was ein "gesunder Lebensstil" ist, erhalten Sie wahrscheinlich 50 verschiedene Antworten. Das liegt daran, dass es keinen Weg gibt, gesund zu sein. Ein gesunder Lebensstil bedeutet einfach, Dinge zu tun, die Sie glücklich machen und sich gut fühlen.
Für eine Person kann dies bedeuten, fünfmal pro Woche eine Meile zu laufen, einmal pro Woche Fast Food zu essen und jeden zweiten Tag virtuelle oder persönliche Zeit mit ihren Lieben zu verbringen. Für jemand anderen kann ein gesunder Lebensstil darin bestehen, zwei Marathons pro Jahr zu trainieren und zu laufen, einer Ketodiät zu folgen und niemals einen Schluck Alkohol zu trinken.
Keiner von diesen ist besser als der andere. Beide sind perfekt für diese Person. Sie können entscheiden, wie Ihr gesunder Lebensstil aussieht.
Wie ist es vorteilhaft?
Änderungen zur Verbesserung Ihrer Gesundheit können zu Vorteilen für Ihren Körper, Ihren Geist, Ihren Geldbeutel und sogar für die Umwelt führen.
1. Verhindert Krankheiten
Gesunde Gewohnheiten können das Risiko verschiedener Krankheiten verringern, einschließlich solcher, die in Ihrer Familie auftreten können.
In einer kürzlich durchgeführten Studie hatten beispielsweise Erwachsene, die 8 Wochen lang eine amerikanische Standarddiät (reich an Obst und Gemüse) befolgten, ein geringeres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
In einer weiteren Studie aus dem Jahr 2020 stellten die Forscher fest, dass jeder Anstieg der täglichen Obst- und Gemüsezufuhr um 66 Gramm mit einem um 25 Prozent geringeren Risiko für die Entwicklung von Typ-2-Diabetes verbunden war.
Das Austauschen einiger raffinierter Körner gegen Vollkornprodukte verringert auch das Krankheitsrisiko. In einer Beobachtungsstudie mit fast 200.000 Erwachsenen hatten diejenigen, die die meisten Vollkornprodukte aßen, eine um 29 Prozent niedrigere Rate an Typ-2-Diabetes als diejenigen, die am wenigsten aßen.
Eine Überprüfung von 45 Studien ergab, dass der tägliche Verzehr von 90 Gramm (oder drei 30-Gramm-Portionen) Vollkornprodukten das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen um 22 Prozent, für koronare Herzerkrankungen um 19 Prozent und für Krebs um 15 Prozent senkte.
In Bezug auf Bewegung können bereits 11 Minuten pro Tag Ihr Leben um Jahre verlängern. In einer 2020-Studie verfolgten Forscher mehr als 44.000 Erwachsene. Diejenigen, die jeden Tag 11 Minuten mäßig bis kräftig körperlich aktiv waren, hatten ein geringeres Todesrisiko als diejenigen, die nur 2 Minuten lang mit dieser Intensität trainierten. Dieser Vergleich galt auch dann, wenn die Menschen jeden Tag 8,5 Stunden saßen.
2. Spart Geld
Es ist immer klug, Ihren Hausarzt zu einer jährlichen körperlichen Untersuchung aufzusuchen. Dies gilt insbesondere dann, wenn einige Gesundheitszustände wie Bluthochdruck „still“ sind. Dies bedeutet, dass sie keine Symptome haben. Wenn Sie also nicht überprüft werden, wissen Sie normalerweise nicht, dass Sie an der Krankheit leiden.
Je gesünder Sie jedoch sind, desto unwahrscheinlicher ist es, dass Sie einen Arzt aufsuchen müssen. Dies könnte Geld sparen, indem Zuzahlungen, verschreibungspflichtige Medikamente und andere Behandlungen reduziert werden.
3. Verlängert die Lebensdauer
Grundlegende gesunde Gewohnheiten sind mit einem längeren Leben verbunden. Wenn Sie im Alter von 50 Jahren noch nie geraucht haben, ein gesundes Gewicht halten, regelmäßig aktiv sind, sich gesund ernähren und den Alkoholkonsum moderat halten, können Sie bis zu 14 Jahre länger leben. Selbst einige dieser Änderungen können Ihre Lebensdauer verlängern.
4. Es kann gut für die Umwelt sein
Ultra-verarbeitete Lebensmittel sind solche, die raffinierte Körner und Zusatzstoffe enthalten, um die Textur, den Geschmack oder die Farbe zu ändern. Einige Beispiele für diese Lebensmittel sind Käsebällchen, abgepackte Dessertkuchen, Hühnernuggets und gesüßtes Frühstückszerealien. Mehr als 70 Prozent der Lebensmittel in US-Supermärkten werden ultra-verarbeitet.
Die Herstellung von ultra-verarbeiteten Lebensmitteln trägt zu Treibhausgasemissionen, Wasserknappheit, verringerter biologischer Vielfalt, Plastikmüll und Entwaldung bei.
Dann gibt es tierische Produkte. Laut einer Studie der Ernährungs- und Landwirtschaftsorganisation der Vereinten Nationen aus dem Jahr 2013 (einer Agentur innerhalb der Vereinigten Staaten, die sich auf die Verringerung des Hungers und der weltweiten Ungleichheit bei Nahrungsmitteln konzentriert) macht die Aufzucht von Vieh für Fleisch und Milchprodukte 14,5 Prozent der vom Menschen verursachten Treibhausgase aus.
Es gibt jedoch einfache Lösungen dafür. Wenn beispielsweise jeder Amerikaner seinen wöchentlichen Rindfleischverbrauch um 1/4 Pfund senken würde, würde der Rückgang der Treibhausgasemissionen nach Angaben des National Resources Defense Council vier bis sechs Millionen Autos von der Straße nehmen.
Aber es geht nicht nur darum, wovon Sie mehr oder weniger essen. Durch das Ersetzen kurzer Autofahrten durch Radfahren kann auch die Menge an Kohlendioxid, die in die Atmosphäre freigesetzt wird, verringert werden.
In einer nicht von Experten geprüften Studie aus dem Jahr 2010 schätzten die Forscher, dass 20 Prozent der Bürger in Madison, Wisconsin, die weniger als 8 km mit dem Fahrrad fahren würden, die Kohlendioxidemissionen jedes Jahr um mehr als 57.000 Tonnen senken würden.
Eine Studie aus dem Jahr 2017 in Stockholm ergab, dass Fahrer, die innerhalb einer halbstündigen Radtour von und zur Arbeit mit dem Fahrrad statt mit dem Auto unterwegs waren, aufgrund der geringeren Fahrzeugemissionen jährlich 449 Jahre Leben im Landkreis retten könnten.
Diese Schätzungen sind nicht nur Träume. Das Bike-Share-Programm von Barcelona reduziert die Kohlendioxidemissionen um etwa 10.000 Tonnen pro Jahr.
Was ist der einfachste Weg, um einen zu starten?
Ihre Reise zu einem gesünderen Lebensstil beginnt mit kleinen Veränderungen, von denen Sie überzeugt sind, dass Sie sie erreichen können. Erwägen Sie, „SMART“ -Ziele zu setzen. SMART steht für:
- Spezifisch
- messbar
- erreichbar
- relevant
- zeitgebunden (innerhalb einer Frist eingehalten und in einer bestimmten Zeit erledigt)
Wenn Sie sich auf SMART-Ziele konzentrieren, können Sie mehr Erfolg erzielen. Und ein erster „Gewinn“ wird Sie dazu bringen, neue, größere Ziele zu setzen.
Beachten Sie die folgenden Tipps, um Ihre allgemeine Gesundheit zu verbessern.
1. Iss mehr Gemüse
Eine Analyse prospektiver Studien aus dem Jahr 2010 legt nahe, dass der Verzehr von mehr Gemüse und Obst mit einem geringeren Risiko für Herzkrankheiten, Schlaganfall, Krebs und vorzeitigen Tod verbunden ist.
Obwohl es besser ist, mehr Gemüse zu essen, müssen Sie nicht von null auf neun Portionen pro Tag wechseln. Vielleicht ist Ihr Ziel, eine Portion Gemüse zum Abendessen zu essen. Wenn Sie dies bereits tun, sollten Sie zu jeder Mahlzeit ein Gemüse oder Obst essen.
Denken Sie daran, dass weniger verarbeitetes Gemüse besser ist. Versuchen Sie statt Pommes Frites Kartoffeln, die mit Kräutern gewürzt sind, oder braten Sie mehrere bunte Gemüsesorten an und beträufeln Sie sie mit einer leckeren Vinaigrette.
2. Vollkornprodukte eintauschen
Das Ersetzen von raffinierten Körnern durch Vollkornprodukte kommt Ihrer Gesundheit zugute. In einer kleinen Studie aus dem Jahr 2017 wurden 81 Männer und Frauen nach der Menopause in zwei Gruppen eingeteilt. Die Hälfte folgte einer Diät, die Vollkornprodukte enthielt, und die andere Hälfte folgte einer Diät, die kalorisch gleich war, aber raffinierte Körner enthielt. Nach 6 Wochen erhöhte die Vollkorngruppe ihren Ruheumsatz (RMR). RMR gibt an, wie viele Kalorien Ihr Körper in Ruhe verbrennt.
Forschungen aus den Jahren 2016 und 2020 verbinden den Verzehr von mehr Vollkornprodukten mit einem verringerten Risiko für Diabetes, koronare Herzkrankheiten, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs.
Fangen Sie klein an, indem Sie jeden Tag ein raffiniertes Getreide durch ein Vollkorn ersetzen - vielleicht ist es Ihr Frühstückstoast oder der Pilaw, den Sie zum Abendessen zubereiten. Experimentieren Sie mit verschiedenen Körnern und Aromen, um herauszufinden, welche Ihnen am besten gefallen.
Vollkornprodukte umfassen:
- Hafer
- Vollkornbrot und Nudeln
- brauner und wilder Reis
- Buchweizen
- Bulgurweizen
- Hirse
- Gerste
- Dinkel
- Andenhirse
- farro
Raffinierte Körner umfassen:
- Weißbrot und Nudeln
- weißer Reis
- die meisten Frühstückszerealien
- Chips
- Brezel
- Cracker
3. Seien Sie aktiver
Wenn Sie die Worte „Sport“ oder „Training“ abschrecken, denken Sie an diesen Schritt in Bezug auf körperliche Aktivität oder einfach an die Bewegung Ihres Körpers.
Sie müssen keinen Marathon laufen - oder überhaupt nicht -, um gesund zu sein.
Sie können spazieren gehen, eine Radtour machen, Salsa-Tanzstunden nehmen, Kampfkunst üben oder online einen Trainingskurs absolvieren. Das Wichtigste ist, eine Aktivität auszuwählen, die Ihnen Spaß macht. Wenn Sie eine Aktivität auswählen, an der Sie interessiert sind, erhöhen sich die Chancen, dass Sie dabei bleiben.
Denken Sie zweitens daran, dass Sie nicht mit einem langen Training beginnen müssen. Streben Sie 10 Minuten am Tag an 5 Tagen in der Woche an. Wenn Sie sich bereit fühlen, fügen Sie weitere 5 oder 10 Minuten hinzu. Tun Sie dies so lange, bis Sie an den meisten Tagen der Woche mindestens 30 Minuten pro Tag erreichen.
4. Pflegen Sie Freundschaften
Starke Beziehungen und die Kommunikation mit Freunden und Angehörigen können die psychische Gesundheit unterstützen.
Zum einen ist das Risiko einer Depression bei Menschen mit minderwertigen Beziehungen größer. Diejenigen mit den schlechtesten sozialen Beziehungen haben mehr als das doppelte Risiko für Depressionen im Vergleich zu Menschen mit den qualitativ hochwertigsten Verbindungen.
In ähnlicher Weise deutet die Forschung darauf hin, dass das Gefühl der Isolation mit einem erhöhten Risiko für eine schlechte Selbsteinschätzung der Gesundheit und Depression verbunden ist. Es ist auch mit verschiedenen Gesundheitsproblemen verbunden, wie Kopfschmerzen, Herzklopfen und Schmerzen im unteren Rücken-, Nacken- oder Schulterbereich.
Auch wenn Sie nicht persönlich mit Freunden oder der Familie zusammenkommen können, planen Sie einmal pro Woche einen Termin für einen Telefon- oder Videoanruf ein. Oder fangen Sie einfach an, mit einem Nachbarn zu chatten, wenn Sie ihn sehen.
5. Stress kontrollieren
Chronischer Stress versetzt Ihren Körper ständig in den Kampf- oder Flugmodus. Dies belastet Ihr Immunsystem und macht Sie anfälliger für Gesundheitsprobleme, einschließlich:
- Herzkrankheit
- Diabetes
- Verdauungsprobleme
- Depression
- hoher Blutdruck
- Angst
- schwieriges Schlafen
Übung kann helfen, Stress abzubauen, indem aufgestaute Energie freigesetzt wird. Körperliche Aktivität kann auch die Freisetzung von stimmungsaufhellenden Hormonen fördern, die als Endorphine bezeichnet werden.
Für andere können Achtsamkeitspraktiken - wie Meditation, tiefes Atmen, Journaling oder Zeit in der Natur verbringen - helfen, Stress abzubauen. Gespräche mit Freunden können ebenfalls hilfreich sein.
Wenn Sie mehr Unterstützung beim Stressabbau wünschen, ziehen Sie eine Therapie in Betracht. Die Zusammenarbeit mit einem ausgebildeten Psychologen, Psychiater oder Therapeuten kann Ihnen helfen, die Herausforderungen zu meistern, die Ihnen das Leben stellt, und Ihnen dabei helfen, neue Fähigkeiten zum Umgang mit Stress zu erlernen.
Gibt es irgendwelche Nachteile?
Ein gesunder Lebensstil hat wirklich keine Nachteile, da jeder Mensch definieren kann, wie „gesund“ für sich selbst aussieht und sich anfühlt.
Dies bedeutet, dass Sie nichts tun müssen, was Sie nicht glücklich macht. Wie wir bereits erwähnt haben, kann Unglück Ihre Gesundheit beeinträchtigen.
Wenn Sie beispielsweise konventionelle Übungen nicht mögen, überlegen Sie, wie Sie Ihren Körper gerne bewegen. Und wenn Sie Grünkohl hassen, müssen Sie ihn nicht essen.
Bedeutet das, dass ich meine Lieblingsgewohnheit aufgeben muss?
Ein gesunder Lebensstil bedeutet nicht, dass Sie die Dinge aufgeben müssen, die als „schlechte Gewohnheiten“ gelten können. Es ist durchaus möglich, ein gesundes Leben mit dem Essen von Keksen, einem freien Tag vom Training oder einem Wein zum Abendessen in Einklang zu bringen.
In der Tat kann es hilfreich sein, ab und zu einen Leckerbissen zu genießen, um sich besser an gesunde Essgewohnheiten zu halten. Eine Alles-oder-Nichts-Denkweise, bei der man nur „gute“ Lebensmittel essen kann und niemals „schlechte“, die oft nach hinten losgehen. Die Flexibilität, die extra käsige Lasagne Ihrer Mutter zu essen - und jeden Bissen zu genießen - gehört dazu, gesund zu sein.
Ruhetage sind auch wichtig für die körperliche und geistige Gesundheit. Zu viel Bewegung kann das Verletzungsrisiko erhöhen oder dazu führen, dass Sie ausbrennen und die Bewegung ganz aufgeben.
Darüber hinaus ist mäßiges Trinken (ein Getränk in Standardgröße pro Tag für Frauen und zwei für Männer) mit verschiedenen gesundheitlichen Vorteilen verbunden. Ein "Standardgetränk" ist:
- 12 Flüssigunzen Bier
- 5 fl oz Wein
- 8–9 fl oz Malzlikör
- 1,5 fl oz Geist
Wenn Sie jedoch das Gefühl haben, eine Gewohnheit, die negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben könnte (z. B. Alkohol trinken, übermäßige Freizeitdrogen konsumieren oder rauchen), nicht kontrollieren zu können, sprechen Sie mit Ihrem Arzt. Sie können Ihnen helfen, Unterstützung zu finden.
Das Endergebnis
Ein gesunder Lebensstil kann Ihnen nicht nur helfen, sich besser zu fühlen, sondern auch das Risiko einiger Krankheiten verringern, Ihre Lebensdauer verlängern, Geld sparen und der Umwelt zugute kommen.
Ihre Version eines gesunden Lebensstils ist das, was Sie definieren. Es gibt nichts, was Sie tun oder nicht tun müssen, um gesund zu sein. Identifizieren Sie, was Sie sich gut fühlen lässt und was Ihnen das größte Glück bringt. Fangen Sie dann klein an, wenn Sie Änderungen vornehmen. Es ist wahrscheinlicher, dass Sie auf diese Weise Erfolg haben, und kleine Erfolge führen zu größeren Vorteilen.
Wenn Sie Hilfe bei Änderungen des Lebensstils benötigen, wenden Sie sich an Ihren Arzt. Wenn sie Ihnen nicht direkt helfen können, empfehlen sie möglicherweise andere Fachkräfte, wie registrierte Ernährungsberater oder Therapeuten.
Brittany Risher ist Autorin, Redakteurin und Digitalstrategin und auf Gesundheits- und Lifestyle-Inhalte spezialisiert. Sie hat für Publikationen wie Elemental, Men’s Health, Women’s Health und Yoga Journal geschrieben.
