Empfehlungen
Sollten Sie auf nüchternen Magen trainieren? Kommt darauf an.
Es wird oft empfohlen, dass Sie morgens als erstes trainieren, bevor Sie frühstücken. Dies wird als Fasten bezeichnet. Es wird angenommen, dass dies beim Abnehmen hilft. Das Training nach dem Essen kann Ihnen jedoch mehr Energie geben und Ihre Leistung verbessern.
Lesen Sie weiter, um die Vorteile und Risiken des Trainings auf nüchternen Magen sowie Vorschläge für das Essen vor und nach dem Training zu erfahren.
Hilft Ihnen das Training auf nüchternen Magen, mehr Gewicht zu verlieren?
Das Training auf nüchternen Magen ist das sogenannte nüchterne Cardio. Die Theorie besagt, dass Ihr Körper sich von gespeicherten Fetten und Kohlenhydraten zur Energiegewinnung ernährt, anstatt von Nahrungsmitteln, die Sie kürzlich gegessen haben, was zu einem höheren Fettabbau führt.
Untersuchungen aus dem Jahr 2016 weisen auf die Vorteile eines Trainings im nüchternen Zustand im Hinblick auf das Gewichtsmanagement hin. Die Studie unter 12 Männern ergab, dass diejenigen, die vor dem Training nicht gefrühstückt hatten, mehr Fett verbrannten und ihre Kalorienaufnahme über 24 Stunden reduzierten.
Einige Forschungen zerstreuen diese Theorie. Eine Studie aus dem Jahr 2014 an 20 Frauen ergab keine signifikanten Unterschiede in der Veränderung der Körperzusammensetzung zwischen Gruppen, die vor dem Training gegessen oder gefastet haben. Im Rahmen der Studie haben die Forscher über vier Wochen das Körpergewicht, den Körperfettanteil und den Taillenumfang gemessen. Am Ende der Studie wurde gezeigt, dass beide Gruppen Körpergewicht und Fettmasse verloren haben.
Um diese Erkenntnisse zu erweitern, sind über einen längeren Zeitraum eingehendere Untersuchungen erforderlich.
Wenn Sie auf nüchternen Magen trainieren, kann dies auch dazu führen, dass Ihr Körper Protein als Kraftstoff verwendet. Dadurch bleibt Ihrem Körper weniger Protein übrig, das zum Aufbau und zur Reparatur von Muskeln nach dem Training benötigt wird. Außerdem bedeutet die Verwendung von Fett als Energie nicht unbedingt, dass Sie Ihren gesamten Körperfettanteil senken oder mehr Kalorien verbrennen.
Ist es sicher, auf nüchternen Magen zu trainieren?
Es gibt zwar einige Untersuchungen, die das Training auf nüchternen Magen unterstützen sollen, dies bedeutet jedoch nicht unbedingt, dass es ideal ist. Wenn Sie auf nüchternen Magen trainieren, können Sie wertvolle Energiequellen verbrennen und weniger Ausdauer haben. Ein niedriger Blutzuckerspiegel kann auch dazu führen, dass Sie sich benommen, übel oder wackelig fühlen.
Eine andere Möglichkeit ist, dass sich Ihr Körper daran gewöhnt, kontinuierlich Fettreserven für Energie zu nutzen und mehr Fett als gewöhnlich zu speichern.
Lebensmittel zur Leistungssteigerung
Befolgen Sie eine ausgewogene Ernährung, um Ihre sportliche Leistung zu verbessern.
- Essen Sie ganze, nahrhafte, natürliche Lebensmittel.
- Dazu gehören gesunde Kohlenhydrate wie frisches Obst und Gemüse, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte.
- Wählen Sie gesunde Fette wie Oliven- und Kokosöl, Ghee und Avocados.
- Holen Sie sich Protein aus magerem Fleisch, Eiern und fettarmen Milchprodukten.
- Nüsse, Samen und Sprossen sind eine gesunde Ergänzung Ihrer Ernährung, ebenso wie eisenreiche Lebensmittel wie Fisch, gekochte Bohnen und grünes Gemüse.
Wenn Sie vor dem Training essen möchten, wählen Sie eine leicht verdauliche Mahlzeit, die Kohlenhydrate, Proteine und Fette enthält. Essen Sie ca. 2 bis 3 Stunden vor dem Training. Wenn Sie unter Zeitdruck stehen, essen Sie einen Energieriegel, ein Erdnussbuttersandwich oder frisches oder getrocknetes Obst.
Bleiben Sie vor, während und nach dem Training mit Trinkwasser, Sportgetränken oder Saft hydratisiert. Smoothies und Mahlzeitenersatzgetränke können Ihnen auch dabei helfen, Ihre Flüssigkeitsaufnahme zu erhöhen.
Bestimmte Lebensmittel können Ihre Genesung nach dem Training verbessern und beschleunigen. Essen Sie Lebensmittel, die Kohlenhydrate, Eiweiß und Ballaststoffe enthalten, innerhalb von 30 Minuten bis 2 Stunden nach Beendigung Ihres Trainings. Gesunde Proteine können Ihr Immunsystem stärken und die Wundheilung beschleunigen. Lebensmittel, die die Vitamine C und D, Zink und Kalzium enthalten, sind ebenfalls vorteilhaft.
Hier sind einige gesunde Optionen nach dem Training:
- fettarme Schokoladenmilch
- Fruchtsmoothie
- Energieriegel
- Sandwich
- Pizza
- Vollkornbrot
- Soja Milch
- Nüsse und Samen
- Pflaumen oder Pflaumensaft
- Joghurt mit Beeren
Wann solltest du essen
Die Art der Aktivität, die Sie ausführen, kann Ihnen dabei helfen, zu bestimmen, ob Sie vor dem Training etwas essen sollten. Für leichte oder schlagarme Übungen wie Gehen, Golfen oder sanftes Yoga müssen Sie möglicherweise nicht vorher tanken.
Sie sollten jedoch immer vor dem Training essen, das viel Kraft, Energie und Ausdauer erfordert. Dies beinhaltet Tennis, Laufen und Schwimmen. Dies ist besonders wichtig, wenn Sie länger als eine Stunde trainieren möchten.
Es gibt bestimmte Zeiten, in denen Sie während einer anstrengenden Übung von mehr als einer Stunde essen möchten, z. B. während eines Marathons. Dies ist notwendig, um den Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten, der erforderlich ist, um sich weiter zu bewegen. Es hilft Ihnen auch zu vermeiden, gespeicherte Energie in Ihren Muskeln zu verbrauchen, was Ihnen helfen kann, Muskelmasse aufzubauen.
Wenden Sie sich an Ihren Arzt, wenn Sie einen Gesundheitszustand haben, der durch Ihre Ernährung und Ihr Training beeinflusst wird.
Wenn Sie an Diabetes leiden, überwachen Sie Ihren Blutzuckerspiegel sorgfältig vor, während und nach dem Training. Wenn Sie an einer Schilddrüsenerkrankung, einem niedrigen Blutdruck oder Bluthochdruck leiden, stellen Sie sicher, dass Sie in der Nähe Ihres Trainingsprogramms essen, wann immer dies für die Behandlung Ihrer Erkrankung angemessen ist.
Das Endergebnis
Wenn Sie manchmal auf nüchternen Magen trainieren, schwitzen Sie nicht, aber es ist möglicherweise nicht das Beste für anstrengende oder lang anhaltende Aktivitäten. Sie sind Ihr bester Führer. Hören Sie also auf Ihren Körper und tun Sie, was sich für Sie am besten anfühlt. Bleiben Sie ausreichend hydratisiert, pflegen Sie eine ausgewogene Ernährung und leben Sie einen Lebensstil, der Ihren besten Gesundheitsinteressen entspricht. Und denken Sie daran, mit Ihrem Arzt zu sprechen, bevor Sie ein neues Trainingsprogramm starten.
