Was du tun kannst
Autsch! Nacken- und Rückenschmerzen verkrampfen Ihren Stil?
Unabhängig von der Ursache - über ein Smartphone gebeugt, den ganzen Tag am Schreibtisch sitzend oder sogar verletzt - können Dehnungs- und Kräftigungsübungen einen großen Beitrag zur Genesung leisten.
Im Folgenden haben wir 17 Bewegungen zusammengestellt, um die Muskeln in Ihrem Körper zu dehnen und zu stärken:
- Hals
- Schultern
- oberen Rücken
- Mitte des Rückens
- unterer Rücken
Mit etwas täglichem Engagement werden Sie in kürzester Zeit weniger Schmerzen haben. Lass uns anfangen.
Dehnen Sie sich zuerst
Das Wichtigste zuerst: Lockern Sie die Muskeln in Ihrem Problembereich mit einer guten Dehnung.
Stretching hilft dabei, die Flexibilität wiederherzustellen und aufrechtzuerhalten, die Bewegungsfreiheit zu fördern und die Durchblutung zu verbessern - all dies kann Schmerzen lindern.Die Bedeutung des Dehnens. (n.d.). https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-importance-of-stretching
Wählen Sie eine Handvoll der folgenden Abschnitte aus und durchlaufen Sie so viele wie möglich gleichzeitig. Versuchen Sie, mindestens 30 Sekunden - idealerweise 1 bis 2 Minuten - für jede Bewegung aufzuwenden.
Biegung und Drehung des Halses
Stehen oder sitzen Sie mit dem Gesicht nach vorne und neigen Sie zunächst Ihren Hals nach rechts. Sie sollten die Dehnung durch Ihren Hals bis zu Ihrem Fallenmuskel spüren.
Rollen Sie Ihren Kopf nach etwa 10 Sekunden langsam gegen den Uhrzeigersinn. Halten Sie 10 Sekunden lang an, wenn Sie Ihre linke Schulter erreichen.
Schließen Sie die Rotation ab, indem Sie dort enden, wo Sie begonnen haben. Wiederholen Sie diese Schritte im Uhrzeigersinn.
Wiederholen Sie diese Sequenz 2-3 mal.
Gut für: Nacken und oberen Rücken
Schulterrolle
Stellen Sie sich mit den Armen nach unten an Ihre Seiten.
Rollen Sie Ihre Schultern in kreisenden Bewegungen nach hinten und führen Sie 5 Umdrehungen aus. Führen Sie dann 5 Umdrehungen vorwärts durch.
Wiederholen Sie diese Sequenz 2-3 mal.
Gut für: Schultern und oberen Rücken
Oberarmreichweite
Setzen Sie sich auf einen Stuhl und schauen Sie mit den Füßen nach vorne auf den Boden.
Strecken Sie Ihren rechten Arm über Ihren Kopf und greifen Sie nach links. Beugen Sie Ihren Oberkörper, bis Sie die Dehnung in Ihrem rechten Latz und Ihrer Schulter spüren.
Zurück zum Start. Wiederholen Sie dies 5 Mal und machen Sie dasselbe mit Ihrem linken Arm.
Gut für: Schultern und oberen Rücken
Pec Stretch
Für diese Strecke benötigen Sie eine Tür.Übungen für Schmerzen im oberen Rücken. (n.d.) https://www.summitmedicalgroup.com/library/adult_health/sma_upper_back_pain_exercises/
Treten Sie in die Tür ein und legen Sie Ihre Unterarme auf den Türrahmen. Stellen Sie sicher, dass Ihre Ellbogen in einem 90-Grad-Winkel gebogen sind.
Lassen Sie das Gewicht Ihres Körpers leicht nach vorne fallen, so dass Sie eine Dehnung in Brust und Schultern spüren.
10 Sekunden lang gedrückt halten und loslassen. 3 mal wiederholen.
Gut für: Schultern und oberen Rücken
Stuhlrotation
Setzen Sie sich seitlich auf einen Stuhl. Ihre rechte Seite sollte an der Stuhllehne anliegen.
Halten Sie Ihre Beine fest, drehen Sie Ihren Oberkörper nach rechts und greifen Sie mit Ihren Händen nach der Stuhllehne.
Halten Sie Ihren Oberkörper dort und dehnen Sie sich mit Ihren Armen immer tiefer, während sich Ihre Muskeln lockern.
10 Sekunden lang gedrückt halten. Wiederholen Sie 3 Mal auf jeder Seite.
Gut für: oberen, mittleren und unteren Rücken
Katzenkuh
Beginnen Sie auf allen Vieren mit Ihrem Nacken neutral.
Ihre Handflächen sollten sich direkt unter Ihren Schultern befinden, und Ihre Knie sollten sich direkt unter Ihren Hüften befinden.
Stecken Sie beim nächsten Einatmen Ihr Becken ein und runden Sie Ihren mittleren Rücken ab. Ziehen Sie Ihren Nabel in Richtung Wirbelsäule und lassen Sie Ihren Kopf fallen, um Ihren Nacken zu entspannen.
Atmen Sie nach 3-5 Sekunden aus und kehren Sie in eine neutrale Wirbelsäulenposition zurück.
Drehen Sie dann Ihr Gesicht zum Himmel und lassen Sie Ihren Rücken zum Boden sinken. 3-5 Sekunden lang gedrückt halten.
Wiederholen Sie diese Sequenz 5 Mal.
Gut für: mittleren und unteren Rücken
Kinderpose
Beginnen Sie auf allen Vieren am Boden.
Wenn sich Ihre großen Zehen berühren, spreizen Sie Ihre Knie so weit wie möglich auseinander und setzen Sie Ihren Hintern wieder auf Ihre Füße.
Setzen Sie sich mit ausgestreckten Armen über den Kopf.
Scharnieren Sie beim nächsten Ausatmen an der Taille und lassen Sie Ihren Oberkörper zwischen Ihren Beinen nach vorne fallen.
Lassen Sie Ihre Stirn den Boden berühren, Ihre Schultern sich spreizen und Ihren Hintern zurücksinken.
Mindestens 15 Sekunden lang gedrückt halten.
Gut für: Schultern; oberer, mittlerer und unterer Rücken
Knie an Brust
Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden. Beugen Sie Ihr linkes Bein und bringen Sie es an Ihre Brust. 10 Sekunden lang gedrückt halten und loslassen.
Wiederholen Sie mit Ihrem rechten Bein. Schließen Sie die gesamte Sequenz dreimal ab.
Gut für: unteren Rücken
Brustverlängerung
Verwenden Sie für beste Ergebnisse eine Schaumstoffrolle oder einen Stuhl.
Wenn Sie eine Schaumstoffrolle verwenden, positionieren Sie diese unter Ihrer Brustwirbelsäule. Lassen Sie Ihren Kopf und Hintern auf beide Seiten fallen. Strecken Sie Ihre Arme über Ihren Kopf, um die Dehnung zu vertiefen.
Wenn Sie einen Stuhl verwenden, setzen Sie sich nach vorne und lassen Sie Ihren Oberkörper über die Stuhllehne fallen. Strecken Sie Ihre Arme für eine tiefere Dehnung über Ihren Kopf.
Halten Sie eine der Positionen 10 Sekunden lang gedrückt und lassen Sie sie los. 3 mal wiederholen.
Gut für: oberen und mittleren Rücken
Schmetterling
Legen Sie Ihre Handflächen auf die gegenüberliegenden Schultern und bringen Sie Ihre Ellbogen zusammen, um sie zu berühren. 5 Sekunden lang gedrückt halten und loslassen.
3-5 weitere Male abschließen.
Gut für: Schultern und oberen Rücken
Dann stärken
Die Stärkung der Muskeln in Rücken, Schultern und Nacken ist wichtig, um Schmerzen zu lindern und zu verhindern. Wählen Sie eine Handvoll der folgenden Züge aus, um sie anzuvisieren.
Einige dieser Bewegungen beinhalten Hanteln oder Widerstandsbänder, andere verwenden nur Ihr Körpergewicht. Wählen Sie nach Möglichkeit eine Mischung.
Reihe
Verwenden Sie ein Widerstandsband oder eine leichte bis mittlere Hantel, um diesen Zug abzuschließen.
Befestigen Sie das Widerstandsband an einer Stange oder einer anderen stabilen Oberfläche und greifen Sie nach jedem Griff, wobei Sie Ihre Arme ausstrecken.
Ziehen Sie die Griffe gerade nach hinten, indem Sie Ihre Ellbogen beugen und sie nahe an Ihrem Körper halten. Sie sollten spüren, wie Ihre Lats funktionieren.
Wenn Sie eine Hantel verwenden, halten Sie sie in Ihrer rechten Hand und stützen Sie sich mit ausgestreckter linker Hand an einer Wand ab.
Hängen Sie die Taille in einem 45-Grad-Winkel ein, damit die Hantel herunterhängen kann.
Halten Sie Ihren Nacken neutral und Ihre Knie weich und ziehen Sie die Hantel mit einem Ellbogen direkt nach oben.
Gut für: oberen Rücken
Gesichtszug
Verwenden Sie ein Widerstandsband, um diesen Zug abzuschließen.
Befestigen Sie das Band an einer stabilen Oberfläche über Augenhöhe. Fassen Sie jeden Griff mit einem Überhandgriff.
Ziehen Sie direkt in Richtung Gesicht, strecken Sie die Oberarme zur Seite und drücken Sie die Schultern zusammen. Pause und zurück zum Start.
Schließe 3 Sätze mit 12 Wiederholungen ab.
Gut für: Schultern und oberen Rücken
Scapular Squeeze
Drücken Sie mit den Armen an den Seiten die Schulterblätter zusammen, halten Sie sie 10 Sekunden lang gedrückt und lassen Sie sie los.
3 bis 5 mal wiederholen.
Gut für: Schultern und oberen Rücken
Mauerengel
Stellen Sie sich mit dem Rücken flach an eine Wand. Möglicherweise müssen Sie Ihre Füße leicht ausstrecken, damit Ihr Rücken vollständig an der Wand weich wird.
Strecken Sie Ihre Arme aus, um eine T-Form an der Wand zu erzeugen, und beugen Sie dann Ihre Ellbogen, um einen 90-Grad-Winkel zu bilden.
Bewegen Sie Ihre Arme langsam in einer „Schneeengel“ -Bewegung auf und ab, um sicherzustellen, dass sie die ganze Zeit flach an der Wand anliegen.
Wenn sich Ihre Finger über Ihrem Kopf berühren, kehren Sie zum Start zurück.
Schließe 3 Sätze mit 10 Wiederholungen ab.
Gut für: Nacken, Schultern und oberen Rücken
Reverse Hantel fliegen
Nehmen Sie zwei leichte Hanteln und stellen Sie sich in einem 45-Grad-Winkel an die Taille, wobei Ihre Arme gerade nach unten hängen.
Halten Sie Ihren Nacken neutral und Ihren Blick nach unten, und heben Sie die Arme zur Seite und nach oben.
Drücken Sie Ihre Schultern oben in der Bewegung zusammen.
Schließe 3 Sätze mit 12 Wiederholungen ab.
Gut für: Schultern und oberen Rücken
Lat Pulldown
Sitzen oder stehen Sie unter einem Widerstandsband, das über Kopf an einer stabilen Oberfläche befestigt ist.
Ziehen Sie das Band nach unten, bis Ihre Oberarme parallel zum Boden sind.
Halten Sie unten an, drücken Sie Ihre Lats und kehren Sie zum Start zurück.
Schließe 3 Sätze mit 12 Wiederholungen ab.
Gut für: Schultern und oberen Rücken
Übermensch
Legen Sie sich mit ausgestreckten Armen über den Kopf auf den Bauch.
Halten Sie Ihren Nacken neutral und heben Sie gleichzeitig Arme und Beine an. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Rücken und Ihre Gesäßmuskulatur zum Heben verwenden.
Halten Sie oben kurz an und kehren Sie zum Start zurück.
Schließe 3 Sätze mit 10 Wiederholungen ab.
Gut für: mittleren und unteren Rücken
Dinge, die man beachten muss
Sie können täglich eine Dehnungssequenz durchführen, um wieder mobil zu werden und Schmerzen zu lindern. Streben Sie mindestens 10 Minuten pro Sitzung an.
Stellen Sie sicher, dass Sie sich aufwärmen, bevor Sie in die Kräftigungsbewegungen springen.
Sie wissen nicht, wo Sie anfangen sollen? Erwägen Sie, 10 Minuten Cardio zu absolvieren, um Ihre Muskeln zu stärken und das Blut zum Fließen zu bringen.
Führen Sie mindestens dreimal pro Woche eine Reihe von Kräftigungsbewegungen durch, um die größtmögliche Wirkung zu erzielen. Streben Sie eine Mischung aus 3 Zügen pro Sitzung an.
Das Endergebnis
In einigen Fällen können Nacken- und Rückenschmerzen zu Hause behandelt werden. Tägliches Dehnen und regelmäßige Kräftigung können Ihnen helfen, Erleichterung zu finden.
Wenn Ihre Schmerzen bei der Behandlung zu Hause anhalten oder sich verschlimmern, sollten Sie einen Arzt oder einen anderen Gesundheitsdienstleister konsultieren. Ihre Symptome können mit einer Grunderkrankung zusammenhängen, die eine professionelle Behandlung erfordert.
3 Yoga-Posen für Tech Neck
Nicole Davis ist eine in Madison, WI, ansässige Schriftstellerin, Personal Trainerin und Gruppenfitnesslehrerin, deren Ziel es ist, Frauen dabei zu helfen, ein stärkeres, gesünderes und glücklicheres Leben zu führen. Wenn sie nicht mit ihrem Ehemann trainiert oder ihrer kleinen Tochter nachjagt, sieht sie sich kriminelle Fernsehsendungen an oder macht Sauerteigbrot von Grund auf neu. Finde sie auf Instagram für Fitness-Leckerbissen, #momlife und mehr.
