Das Fahren eines stationären Heimtrainers ist eine effiziente und effektive Methode, um Kalorien und Körperfett zu verbrennen und gleichzeitig Herz, Lunge und Muskeln zu stärken.
Im Vergleich zu einigen anderen Arten von Cardio-Geräten belastet ein stationäres Fahrrad Ihre Gelenke weniger, bietet aber dennoch ein hervorragendes Aerobic-Training.
Lesen Sie weiter, um mehr über die Vorteile eines stationären Fahrradtrainings und die Arten von Trainingsplänen zu erfahren, mit denen Sie Ihre Fitness- oder Gewichtsverlustziele erreichen können.
Was sind die Vorteile eines stationären Fahrradtrainings?
1. Steigert die Cardio-Fitness
Radfahren ist ein ausgezeichneter Weg, um Ihr Herz höher schlagen zu lassen.
Herz-Kreislauf- oder Aerobic-Übungen wie Radfahren stärken Herz, Lunge und Muskeln. Sie verbessern auch den Blut- und Sauerstofffluss in Ihrem Körper. Dies kann wiederum auf verschiedene Weise Ihrer Gesundheit zugute kommen, darunter:
- verbessertes Gedächtnis und Gehirnfunktion
- niedriger Blutdruck
- besserer Schlaf
- verbesserter Blutzuckerspiegel
- ein stärkeres Immunsystem
- bessere Laune
- weniger Stress
- mehr Energie
2. Kann beim Abnehmen helfen
Abhängig von der Intensität Ihres Trainings und Ihrem Körpergewicht können Sie mit einem stationären Fahrradtraining mehr als 600 Kalorien pro Stunde verbrennen. Dies macht Indoor Cycling zu einer hervorragenden Trainingsoption, um schnell Kalorien zu verbrennen.
Mehr Kalorien zu verbrennen als Sie verbrauchen, ist der Schlüssel zum Gewichtsverlust.
3. Verbrennt Körperfett
Das Training mit hoher Intensität hilft, Kalorien zu verbrennen und Kraft aufzubauen, was wiederum zu einem Fettabbau führen kann.
Eine Studie aus dem Jahr 2010 ergab, dass Indoor Cycling in Kombination mit einer kalorienarmen Ernährung bei den Teilnehmern der Studie das Körpergewicht und das Körperfett wirksam reduziert. Es war auch wirksam bei der Senkung des Cholesterin- und Triglyceridspiegels. Die Teilnehmer fuhren dreimal pro Woche 45 Minuten mit dem Fahrrad und verbrauchten 12 Wochen lang 1.200 Kalorien pro Tag.
4. Bietet ein Training mit geringen Auswirkungen
Ein stationäres Fahrradtraining ist ein Training mit geringen Auswirkungen, bei dem sanfte Bewegungen verwendet werden, um Knochen und Gelenke zu stärken, ohne viel Druck auf sie auszuüben. Dies macht es zu einer guten Trainingsoption für Menschen mit Gelenkproblemen oder Verletzungen.
Ihre Knöchel, Knie, Hüften und anderen Gelenke können beim Laufen, Joggen, Springen oder bei anderen Aerobic-Übungen mit hohem Einfluss stark belastet werden.
Da Ihre Füße mit einem stationären Fahrrad nicht von den Pedalen abheben, schont diese Option Ihre Gelenke, bietet aber dennoch ein herausforderndes und effektives Training.
5. Stärkt die Beine und die Unterkörpermuskulatur
Das Fahren eines stationären Fahrrads kann dabei helfen, Kraft in den Beinen und im Unterkörper aufzubauen, insbesondere wenn Sie einen höheren Widerstand verwenden.
Das Treten kann helfen, Ihre Waden, Kniesehnen und Quadrizeps zu stärken. Zusätzlich kann es die Muskeln in Ihrem Kern, Rücken und Gesäß trainieren.
Wenn Sie ein Fahrrad mit Griffen verwenden, können Sie auch Ihre Oberkörpermuskeln trainieren, einschließlich Bizeps, Trizeps und Schultern.
6. Ermöglicht Intervalltraining
Intervalltraining ermöglicht es Ihnen, kurze Ausbrüche intensiven Trainings mit längeren Intervallen weniger intensiven Trainings zu wechseln. Diese Art des Trainings kann Ihnen helfen, mehr Kalorien in kürzerer Zeit zu verbrennen und Ihre Cardio-Fitness zu verbessern.
Stationäre Fahrräder ermöglichen unterschiedliche Widerstandsstufen, sodass Sie mit niedriger, mittlerer oder hoher Intensität trainieren können. Dies macht es ideal für ein Intervalltraining.
7. Sicherer als Rennradfahren
Radfahren im Freien kann eine gute Möglichkeit zum Sport sein, birgt jedoch bestimmte Gefahren, wie z. B. unaufmerksame Fahrer, unebene oder glatte Straßenoberflächen und schlechte Sicht.
Auch wenn es heiß und feucht oder kalt und nass ist, kann es schwierig sein, die Motivation aufzubringen, nach draußen zu gehen. Es ist möglicherweise nicht einmal sicher, dies zu tun.
Beim Indoor-Radfahren müssen Sie sich nicht um den Verkehr, die Straßenverhältnisse oder die Elemente kümmern. Sie können zu jeder Jahreszeit sicher bei einer angenehmen Temperatur trainieren.
Trainingspläne für verschiedene Fitnessstufen
Für Anfänger
Wenn Sie gerade erst anfangen, Ihre Fitness zu verbessern, ist es wichtig, langsam zu beginnen und schrittweise mehr Zeit und Intensität hinzuzufügen.
Beginnen Sie mit einem 25- bis 35-minütigen Training und fahren Sie von dort aus fort. Fügen Sie die Zeit in Schritten von 1 Minute hinzu, während Sie Ihre Fitness aufbauen.
Hier ist ein Beispiel für ein Anfängertraining:
- Beginnen Sie 5-10 Minuten lang mit geringer Intensität.
- Wechseln Sie für 5 Minuten zu mittlerer Intensität, gefolgt von:
- hohe Intensität für 1-2 Minuten
- mittlere Intensität für 5 Minuten
- hohe Intensität für 1-2 Minuten
- mittlere Intensität für 5 Minuten
- Zum Schluss 5 Minuten lang mit geringer Intensität in die Pedale treten.
Zur Gewichtsreduktion
Diese Art von Training hilft, Kalorien und Körperfett zu verbrennen, und es kann eine gute Option sein, in einen Gewichtsverlustplan aufzunehmen. Dies ist auch eine gute Option, wenn Sie Ihre Widerstandsstufen schnell erhöhen möchten.
Hier ist ein Beispiel für einen Trainingsplan zur Gewichtsreduktion:
- Beginnen Sie 5-10 Minuten lang mit geringer Intensität.
- Schalten Sie für 3-5 Minuten auf mittlere Intensität.
- Wechseln Sie für die nächsten 20 bis 30 Minuten zwischen hoher Intensität (1-3 Minuten) und mittlerer Intensität (3-5 Minuten).
- Kühlen Sie sich ab, indem Sie 5-10 Minuten lang mit geringer Intensität treten.
Für Intervalltraining
Sobald Sie Ihre Fitness aufgebaut haben, möchten Sie möglicherweise Ihre Kraft und Ausdauer durch Intervalltraining steigern.
Hier ist ein Beispiel für ein Intervalltrainingsplan:
- Beginnen Sie 10 Minuten lang mit geringer Intensität.
- Wechseln Sie für 10 Minuten zu mittlerer Intensität, gefolgt von:
- hohe Intensität für 2 Minuten
- geringe Intensität für 2 Minuten
- hohe Intensität für 2 Minuten
- geringe Intensität für 2 Minuten
- hohe Intensität für 2 Minuten
- Kühlen Sie sich ab, indem Sie 5-10 Minuten lang bei geringer Intensität treten.
Im Laufe der Zeit können Sie Ihre Intervalle jeweils um eine Minute verlängern.
Arten von stationären Fahrrädern
Im Allgemeinen gibt es drei verschiedene Arten von stationären Fahrrädern: aufrecht, liegend und doppelt wirkend. Jeder bietet leicht unterschiedliche Vorteile.
Abhängig von Ihrem Fitnesslevel, Ihrer Gelenkgesundheit und Ihren Trainingszielen können Sie sich auf nur ein Fahrrad konzentrieren oder für mehr Abwechslung alle zu unterschiedlichen Zeiten ausprobieren.
Aufrechtes Fahrrad
Eine der beliebtesten Arten von stationären Fahrrädern ist das Standrad. Es ähnelt einem normalen Fahrrad, wobei die Pedale unter Ihrem Körper positioniert sind.
Das aufrecht stehende Fahrrad bietet ein großartiges Cardio-Training und stärkt gleichzeitig Ihre Bein- und Kernmuskulatur. Je nach Wunsch kann dieses Fahrrad sowohl im Stehen als auch im Sitzen verwendet werden.
Der Nachteil dieses Fahrrads ist, dass die aufrechte Position Druck auf Ihre Hände und Handgelenke ausüben kann. Auch der kleine Sitz kann unbequem sein, insbesondere für längere Trainingseinheiten.
Liegerad
Mit einem stationären Liegerad sitzen Sie in einer bequemen Liegeposition auf einem größeren Sitz, der von den Pedalen zurückgesetzt ist.
Diese Art von Fahrrad belastet Ihren Oberkörper, Ihre Gelenke und Ihren unteren Rücken weniger. Ihr Körper wird voll unterstützt, was Ihr Training weniger intensiv machen kann. Sie werden auch nach dem Training weniger Müdigkeit und Muskelkater haben.
Ein Liegerad ist eine gute Option, wenn Sie eingeschränkte Mobilität, Gelenkprobleme oder Verletzungen oder Rückenschmerzen haben. Dies ist auch eine sicherere Option für ältere oder neu trainierte Erwachsene.
Dual-Action-Bike
Ein Dual-Action-Bike ist am wenigsten wie ein normales Rennrad. Es hat Lenker, die sich hin und her bewegen, um Ihre Oberkörpermuskeln zu zielen. Während Sie in die Pedale treten und Ihre Beine trainieren, können Sie auch ein solides Oberkörpertraining absolvieren.
Andere Arten von Fahrrädern
Das Indoor-Fahrrad, das in Indoor-Radsportklassen die beliebteste Option ist, ähnelt einem Standrad. Es hat jedoch einen erhöhten Sitz.
Ein weiterer Unterschied besteht darin, dass ein Widerstand mit einem gewichteten Schwungrad an der Vorderseite erzeugt wird, das typischerweise etwa 40 Pfund beträgt. Der Widerstand kann angepasst werden, um Hügel zu simulieren oder gegen den Wind zu fahren.
Ein weniger verbreiteter Typ eines stationären Fahrrads ist ein Ventilator oder ein Luftfahrrad. Dieses Fahrrad hat keine vorprogrammierten Optionen. Stattdessen erzeugen Sie Widerstand, indem Sie in die Pedale treten.
Je schneller Sie treten, desto schneller drehen sich die Radblätter und desto mehr Widerstand erzeugen Sie. Diese Fahrräder sind im Allgemeinen billiger als andere Arten von stationären Fahrrädern.
Sicherheitstipps
Stationäre Fahrräder sind sicherer als Fahrradfahren auf der Straße, aber es gibt immer noch Sicherheitsbedenken, die berücksichtigt werden müssen:
- Sie können Muskelermüdung oder -verletzung durch wiederholte Bewegungen oder durch schlechte Form entwickeln.
- Sie könnten vom Fahrrad fallen oder sich verletzen, wenn Sie sich nicht richtig ausbalancieren.
Beachten Sie die folgenden Tipps, um bei einem stationären Fahrradtraining sicher zu sein:
- Positionieren Sie Ihren Körper immer richtig und verwenden Sie die richtige Form. Wenn Sie sich über die richtige Position oder die richtige Form nicht sicher sind, wenden Sie sich an einen zertifizierten Personal Trainer.
- Machen Sie eine Pause, damit sich Ihr Körper erholen kann, wenn Sie beim Radfahren Schmerzen oder Muskelschmerzen entwickeln.
- Bemühen Sie sich nicht über Ihre eigenen Grenzen hinaus, insbesondere wenn Sie in einer Gruppenklasse Rad fahren. Fühlen Sie sich nicht gezwungen, mit der Gruppe Schritt zu halten. Es kann gefährlich sein, sich zu stark zu drücken, insbesondere wenn Sie noch nicht mit dem Training vertraut sind.
- Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie Probleme mit Ihrem Gleichgewicht, Ihrem Blutdruck oder Ihrer Herzgesundheit haben, um sicherzustellen, dass ein stationäres Fahrradtraining für Sie sicher ist.
Das Endergebnis
Radfahren in Innenräumen kann Ihnen helfen, Ihre Fitnessziele bei Regen, Sonnenschein oder bei jedem Wetter zu erreichen. Zusätzlich zu seinen vielen kardiovaskulären Vorteilen kann das stationäre Fahrrad Ihnen helfen, Ihre Muskelkraft zu steigern, Gewicht zu verlieren und Körperfett zu verbrennen, während Sie Ihre Gelenke schonen.
Verwenden Sie eine App oder ein Tagebuch, um Ihren Fortschritt im Laufe der Zeit zu verfolgen, damit Sie Ihre Ergebnisse sehen und motiviert bleiben können.
Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit einem Trainingsprogramm beginnen, wenn Sie neu im Sport sind, Medikamente einnehmen oder medizinische Bedenken haben.
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