Inzwischen haben Sie sicherlich von all den guten Dingen gehört, die Kniebeugen bringen können. Von erhöhter Stärke über mehr Kraft bis hin zu einer frechen Beute sind die Vorteile legitim.
Bei vielen Kniebeugenvarianten - hinten, vorne, Becher, Split, Plié und einbeinig, um nur einige zu nennen - müssen wir uns fragen: Sind alle Kniebeugen gleich?
Wir sind hier, um die Debatte zwischen Back Squat und Front Squat zu entmystifizieren. Lesen Sie weiter, um zu entscheiden, was für Sie ist und wie Sie jedes in Ihre eigene Routine integrieren können.
Was ist die kurze Antwort?
Wenn Sie überlegen, ob Sie in die Hocke oder in die Hocke gehen möchten, denken Sie zuerst an Ihre eigenen Fähigkeiten und dann an Ihre Ziele.
Während beide Übungen von Vorteil sind, erfordert die vordere Hocke etwas mehr Beweglichkeit als die hintere Hocke, so dass die hintere Hocke die beste Option für diejenigen sein kann, die gerade erst anfangen.
Wenn Sie mit beiden Bewegungen vertraut sind, denken Sie über Ihre Ziele nach.
Wenn Sie mehr Kraft und Stärke im Auge haben, bleiben Sie bei der Kniebeuge.
Wenn Sie Killer-Quads entwickeln möchten, konzentrieren Sie sich auf die vorderen Kniebeugen.
Arbeiten sie die gleichen Muskeln?
Sowohl die hintere als auch die vordere Hocke geben Ihnen rundum Killer-Gams. Obwohl sie beide eine Variation der Kniebeuge sind, betonen sie jeweils unterschiedliche Muskeln.
Kniebeugen zielen auf die hintere Kette - oder den Rücken Ihres Körpers - einschließlich des unteren Rückens, der Gesäßmuskulatur und der Kniesehnen. Die Quads und der Kern sind ebenfalls beschäftigt.
Die vorderen Kniebeugen befinden sich an der vorderen Kette - oder an der Vorderseite Ihres Körpers -, um die Quads und den oberen Rücken stärker zu treffen. Auch Gesäßmuskeln und Kniesehnen sind hier beschäftigt.
Bieten sie die gleichen körperlichen Vorteile?
Kurz gesagt, ja - Kniebeugen hinten und Kniebeugen vorne bieten viele der gleichen Vorteile.
Beide helfen Ihnen dabei, Kraft in Ihren Quads, Gesäßmuskeln und Kniesehnen zu gewinnen, was wiederum bei Attributen wie Geschwindigkeit und Kraft hilft.
Vordere Kniebeugen können für den unteren Rücken einfacher sein, da die Position des Gewichts die Wirbelsäule nicht wie bei einer hinteren Kniebeuge zusammendrückt.
Dieser Vorteil hat auch einen möglichen Nachteil: Da das Gewicht während einer vorderen Hocke vorne am Körper positioniert wird, können Sie nicht so viel heben wie bei einer hinteren Hocke.
Wie machst du jeden Typ?
Während die Grundlagen sowohl der hinteren als auch der vorderen Kniebeuge gleich sind, gibt es bei jeder Übung einige Nuancen.
Zurück in die Hocke
Aufführen:
- Laden Sie sicher eine Langhantel hinter Ihren Kopf und legen Sie sie auf Ihre Fallen.
- Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen, leicht nach oben gerichteten Zehen und der Brust nach oben.
- Lehnen Sie sich in Ihren Hüften zurück, beugen Sie die Knie und lassen Sie Ihren Hintern auf den Boden fallen. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Knie herausdrücken und Ihr Blick nach vorne gerichtet bleibt.
- Wenn Ihre Oberschenkel parallel zum Boden reichen, halten Sie inne, stehen Sie wieder auf und drücken Sie den gesamten Fuß nach hinten, um zu beginnen.
Vordere Hocke
Aufführen:
- Laden Sie sicher eine Langhantel auf Ihre Vorderseite und legen Sie sie auf Ihre Schultern.
- Haken Sie Ihre Finger in einen Unterhandgriff direkt außerhalb Ihrer Schultern und drücken Sie Ihre Ellbogen nach oben.
- Beginnen Sie zu hocken, leiten Sie die Bewegung in Ihren Hüften ein, beugen Sie die Knie und lassen Sie Ihren Hintern auf den Boden fallen.
- Stellen Sie sicher, dass Ihre Knie herausfallen und Ihre Brust oben bleibt, und widerstehen Sie dem Zug, um nach vorne zu fallen.
Woher wissen Sie, was Sie zu Ihrer Routine hinzufügen sollen - und wie?
Sowohl hintere als auch vordere Kniebeugen sind nützlich. Wenn Sie sich jedoch Ihre eigenen Fähigkeiten und Ziele ansehen, können Sie entscheiden, auf welche Übung Sie sich konzentrieren sollten.
Sie benötigen eine gute Beweglichkeit in Ihrem oberen Rücken, Ihren Schultern, Handgelenken, Hüften und Knöcheln, um eine vordere Hocke sicher und effizient ausführen zu können.
Eine Kniebeuge erfordert nicht so viel Beweglichkeit, daher ist es einfacher, hier zu beginnen und sich auf Ihre Form und Ihre Kraft zu konzentrieren.
Wenn Sie sowohl mit Kniebeugen als auch mit Kniebeugen vertraut sind, denken Sie auch an Ihre Ziele.
Durch Kniebeugen können Sie schneller Gewicht hinzufügen, was Kraft und Stärke fördert.
Während vordere Kniebeugen auch dazu beitragen können, Kraft und Stärke zu fördern - wenn auch nicht so schnell -, sind sie eine großartige Übung für die Entwicklung der Quads.
Wenn also Ästhetik Ihr Ziel ist, sollten Sie die vorderen Kniebeugen priorisieren.
Wenn Sie Stärke, Kraft, und Ästhetische Vorteile: Nehmen Sie sowohl die hintere als auch die vordere Hocke in Ihre Routine auf.
Was sind die häufigsten Fehler bei jedem Typ?
Die Aufrechterhaltung der richtigen Form ist der Schlüssel zur sicheren und effektiven Ausführung von Kniebeugen hinten und vorne.
Beide Bewegungen - insbesondere die vordere Hocke - sind gewöhnungsbedürftig.
Häufige Fehler in der Kniebeuge
- Knie nachgeben oder sich vorwärts bewegen. Die richtige Knieplatzierung ist der Schlüssel zu einer Kniebeuge. Ihre Knie sollten nach außen drücken und nicht über Ihre Zehenlinie fallen.
- Mangel an Tiefe. Ihre Oberschenkel sollten in einer Kniebeuge parallel zum Boden reichen. Wenn Sie Ihre Bewegungsfreiheit einschränken, können Sie nicht alle Vorteile der Bewegung nutzen und riskieren, Ihre Knie zu verletzen.
- Brust fallen lassen. Wenn Sie Ihre Brust nach vorne fallen lassen, wird Ihre hintere Kette gelöst, was der Schlüssel zu einer Kniebeuge ist. Wenn Sie Ihre Schultern nach unten und hinten rollen und den Blick nach vorne richten, können Sie dem entgegenwirken.
Häufige Fehler in der vorderen Hocke
- Ellbogen fallen. Wenn Sie Ihre Ellbogen fallen lassen, beugen Sie sich in der Bewegung nach vorne. Schieben Sie Ihre Ellbogen nach oben zur Decke, um sicherzustellen, dass Sie sich in Ihren Hüften zurücklehnen.
- Nicht in Fersen sitzen. Während Sie sich in einer Kniebeuge vorstellen möchten, sich in die Hüften zurückzulehnen, führt dieses Stichwort in einer Kniebeuge zu einer zu starken Vorbeugung. Denken Sie stattdessen daran, sich direkt in Ihre Fersen fallen zu lassen, um nicht nach vorne zu fallen.
- Abrundung des oberen Rückens. Da das Gewicht vorne liegt, kann sich Ihr oberer Rücken unter dem Widerstand leicht abrunden. Stellen Sie sicher, dass Ihre Wirbelsäule während der gesamten Bewegung gerade bleibt, um eine korrekte Ausrichtung zu gewährleisten.
Können Sie Gewicht hinzufügen?
Das Erlernen der richtigen Kniebeugenform ohne Gewicht ist der Schlüssel, bevor Sie zusätzlichen Widerstand leisten.
Sobald Ihre Form fest ist, fügen Sie Gewicht in einer Form für die hintere oder vordere Hocke hinzu.
Beginnen Sie langsam und stellen Sie sicher, dass Sie 3 Sätze mit 12 Wiederholungen ausführen können, bevor Sie das Gewicht erhöhen.
Gibt es Alternativen zu prüfen?
Betrachten Sie die Becherhocke als Alternative zur hinteren oder vorderen Hocke, insbesondere wenn Sie Anfänger sind.
Die Bewegung ist natürlich und auf das tägliche Leben übertragbar, während sie Ihnen hilft, eine gute Kniebeugenform zu perfektionieren - aufrechter Oberkörper, starker Kern und ausgestreckte Knie.
Aufführen:
- Halten Sie eine Kettlebell oder eine Hantel senkrecht und halten Sie sie mit beiden Händen unter der Oberseite des Gewichts.
- Beugen Sie die Ellbogen und legen Sie das Gewicht gegen Ihre Brust. Es sollte während der gesamten Bewegung in Kontakt mit Ihrem Körper bleiben.
- Beginnen Sie zu hocken, lehnen Sie sich in den Hüften zurück und halten Sie den Kern fest und den Oberkörper aufrecht.
- Lassen Sie die Ellbogen zwischen den Knien laufen und halten Sie an, wenn sie Kontakt haben.
- Fahren Sie durch Ihre Fersen zurück in die Ausgangsposition.
Das Endergebnis
Kniebeugen hinten und Kniebeugen vorne haben je nach Fitnessniveau und Zielen ihren Platz. Wenn Sie in der Lage sind, integrieren Sie beide, um alle Vorteile zu nutzen.
3 Schritte zur Stärkung der Gesäßmuskulatur
Nicole Davis ist eine in Madison, WI, ansässige Schriftstellerin, Personal Trainerin und Gruppenfitnesslehrerin, deren Ziel es ist, Frauen dabei zu helfen, ein stärkeres, gesünderes und glücklicheres Leben zu führen. Wenn sie nicht mit ihrem Ehemann trainiert oder ihrer kleinen Tochter nachjagt, sieht sie sich kriminelle Fernsehsendungen an oder macht Sauerteigbrot von Grund auf neu. Finde sie auf Instagram für Fitness-Leckerbissen, #momlife und mehr.
