Das Bankdrücken ist eine der bekanntesten Übungen zur Entwicklung einer Killer-Brust - auch bekannt als die Bank ist wahrscheinlich eines der beliebtesten Geräte in Ihrem Fitnessstudio.
Kein Grund zur Sorge! Wenn Sie scheinbar nicht auf eine Bank steigen können oder keinen Zugang zu einer Langhantel und Tellern haben, können Sie viele andere Übungen ausprobieren, die viele der gleichen Vorteile bieten.
Im Folgenden haben wir 12 Bankdrücken-Alternativen zusammengestellt, um Ihre Brustmuskeln aufzubauen.
Wählen Sie zwei bis drei der folgenden Bewegungen, um sie zweimal pro Woche in Ihr Training zu integrieren, und beobachten Sie, wie der Oberkörper wächst.
Dinge, die man beachten muss
Mit jeder Übung möchten Sie 3 Sätze mit 12 Wiederholungen absolvieren.
Dies sollte so herausfordernd sein, dass Sie die letzte Wiederholung mit guter Form abschließen können, eine andere jedoch nicht.
Stellen Sie sicher, dass Sie Gewicht hinzufügen, um sich konsequent herauszufordern - dies wird als progressive Überlastung bezeichnet.
Hantel Brust drücken
Kurzhanteln können leichter zu finden und zu handhaben sein als Langhanteln, insbesondere für Anfänger.
Ein weiterer Bonus: Das Drücken der Hantelbrust zielt auf dieselben Muskeln ab wie das Bankdrücken: Brustmuskeln, vorderer Deltamuskel und Trizeps.
Wie es geht
- Legen Sie sich mit dem Rücken auf eine Bank und einer Hantel in jede Hand und ruhen Sie sich auf Brusthöhe aus.
- Richten Sie Ihre Handflächen auf Ihre Füße und achten Sie darauf, dass Ihre Füße flach auf dem Boden stehen.
- Fangen Sie an, Ihre Arme zu strecken und die Hanteln über Ihre Brust zu schieben. Ihre Arme sollten sich oben direkt über Ihren Schultern befinden.
- Sobald Ihre Arme gerade sind, halten Sie inne und lassen Sie die Gewichte wieder auf Schulterhöhe los.
- Sie werden bei Hanteln eine größere Bewegungsfreiheit bemerken als bei einer Langhantel. Schieben Sie wieder nach oben.
Schließe 3 Sätze mit 12 Wiederholungen ab.
Liegestütze
Da keine Ausrüstung erforderlich ist, kann der Liegestütz überall ausgeführt werden.
Aber lass dich davon nicht täuschen - es zielt immer noch auf deine Brust und viele andere Muskeln im ganzen Körper.
Wenn ein Standard-Liegestütz zu schwierig ist, beginnen Sie auf den Knien.
Wie es geht
- Nehmen Sie eine hohe Plankenposition ein, wobei Ihre Hände etwas breiter als Ihre Schultern sind.
- Ihr Kopf sollte so positioniert sein, dass Sie direkt nach vorne schauen, und Ihr Körper sollte eine gerade Linie von Kopf bis Fuß bilden.
- Beginnen Sie, Ihre Ellbogen zu beugen, die sich in einem Winkel von 45 Grad befinden sollten, und senken Sie sie ab, bis Ihre Brust den Boden berührt.
- Zum Starten wieder nach oben drücken.
3 Sätze mit 12 Wiederholungen anstreben. Wenn Sie auf den Knien beginnen, streben Sie 20 Wiederholungen an. Sobald dies einfach wird, stehen Sie auf.
Hantelpresse neigen
Die Schräghantelpresse ist eine Variation einer Hantel-Brustpresse und zielt mehr auf den oberen Teil des Brustmuskels und der Schultern als ein normales Bankdrücken.
Wie es geht
- Stellen Sie Ihre Bank so ein, dass sie in einem 45-Grad-Winkel steht.
- Halten Sie eine Hantel in jeder Hand und legen Sie Ihren Rücken flach gegen die Bank.
- Ihre Füße sollten flach auf dem Boden stehen.
- Bringen Sie Ihre Hanteln auf Schulterhöhe, betonten die Handflächen.
- Strecken Sie Ihre Ellbogen aus und schieben Sie die Hanteln über den Kopf.
- Lassen Sie die Hantel los, bringen Sie sie an die Seiten Ihrer Brust und drücken Sie sie dann wieder nach oben.
Schließe 3 Sätze mit 12 Wiederholungen ab.
Hantelpresse ablehnen
Während die Schräghantelpresse auf die oberen Brustmuskeln abzielt, zielt die abnehmende Kurzhantelpresse auf die unteren Brustmuskeln ab.
Wie es geht
- Stellen Sie die Bank so ein, dass sie leicht abfällt.
- Halten Sie eine Hantel in jeder Hand und legen Sie sich auf die Bank zurück. Halten Sie die Hanteln auf Schulterhöhe.
- Strecken Sie Ihre Ellbogen aus und drücken Sie die Hanteln nach oben.
- Lassen Sie sie los, lassen Sie sie wieder auf Schulterhöhe fallen und schieben Sie sie dann wieder nach oben.
Schließe 3 Sätze mit 12 Wiederholungen ab.
Hantel fliegen
Während die Hantelfliege auf die Brust zielt, rekrutiert sie auch die Schultern und den oberen Rücken in größerer Weise.
Mit einer Hantelfliege können Sie nicht so schwer werden. Wählen Sie daher zunächst leichte bis mittelschwere Hanteln.
Wie es geht
- Halten Sie eine Hantel in jeder Hand und legen Sie sich mit dem Rücken flach auf die Bank.
- Stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden.
- Strecken Sie Ihre Arme aus und ziehen Sie die Hanteln über die Mitte Ihrer Brust. Sie sollten parallel zu Ihrem Körper sein.
- Beginnen Sie langsam, Ihre Arme nach jeder Seite zu senken und halten Sie dabei eine leichte Biegung des Ellbogens.
- Halten Sie an, wenn sich die Hanteln auf Schulterhöhe befinden.
- Ziehen Sie die Hanteln mit Ihren Brustmuskeln wieder in die Mitte.
Schließe 3 Sätze mit 12 Wiederholungen ab.
Bench Dips
Mit nur Ihrem Körpergewicht fördern Bank-Dips die Kraft des Oberkörpers.
Sie zielen auf Trizeps, Brust und Schultern - genau wie beim Bankdrücken - sowie auf die Lats.
Wie es geht
- Setzen Sie sich auf eine Bank, die Hände neben Ihre Oberschenkel.
- Gehen Sie mit den Füßen hinaus und strecken Sie die Beine aus, heben Sie den Po von der Bank und halten Sie ihn mit ausgestreckten Armen fest.
- Sie haben hier auch die Möglichkeit, die Knie gebeugt zu lassen, wenn Sie zusätzliche Unterstützung benötigen.
- Wenn Sie am Ellbogen hängen, senken Sie Ihren Körper so weit wie möglich ab oder bis Ihre Arme um 90 Grad schlagen.
- Drücken Sie durch Ihre Handflächen nach oben, um zu beginnen.
Schließe 3 Sätze mit 12 Wiederholungen ab.
Bodenpresse
Eine Bodenpresse ist im Grunde ein Bankdrücken auf dem Boden, so dass die gleichen Muskeln trainiert werden.
Da Sie spüren können, wie sich Ihre Schulter und Ihr Rücken flach mit Ihrem Oberkörper auf dem Boden verbinden, ist dies eine großartige Übung, um Ihre Schultern zu schützen.
Wie es geht
- Legen Sie sich mit flachem Rücken auf den Boden und ausgestreckten Beinen und halten Sie eine Langhantel über Ihre Brust. Ihre Handflächen sollten nach außen zeigen.
- Schieben Sie die Langhantel nach oben, indem Sie Ihre Arme ausstrecken.
- Machen Sie oben eine Pause und senken Sie dann das Gewicht, bis Ihre Arme den Boden berühren.
- Explodiere wieder für eine weitere Wiederholung.
Schließe 3 Sätze mit 12 Wiederholungen ab.
Stehende Kabelbrustpresse
Die Kabel-Brustpresse erfordert eine zusätzliche Stabilitätsschicht im Stehen und zielt auf dieselben Muskeln wie ein Bankdrücken ab und fordert Sie noch weiter heraus.
Wie es geht
- Positionieren Sie zwei Kabel etwas unterhalb der Brusthöhe. Wenden Sie sich von der Maschine ab und greifen Sie mit einem Überhandgriff und gebogenen Ellbogen nach den Griffen.
- Versetzen Sie Ihre Haltung, beugen Sie sich vor und schieben Sie die Griffe heraus und in Richtung Brustmitte.
- Halten Sie hier an und lassen Sie die Kabel los, bis sich die Griffe auf Brusthöhe befinden.
- Dann wieder herausdrücken.
Schließe 3 Sätze mit 12 Wiederholungen ab.
Hantelpullover
Der Hantelpullover zielt auf die Brust auf eine etwas andere Art und Weise ab und erfordert auch, dass die Stabilisatormuskeln und der Kern im Overdrive arbeiten.
Wie es geht
- Halten Sie die Hantel mit beiden Händen fest und positionieren Sie sich so auf dem Ball oder der Bank, dass Ihr oberer Rücken auf der Oberfläche abgestützt ist.
- Ihre Knie sollten in einem 90-Grad-Winkel gebeugt sein.
- Strecken Sie Ihre Arme über Ihren Kopf, so dass sie parallel zum Boden sind.
- Halten Sie Ihre Arme ausgestreckt und den Kern in Eingriff und ziehen Sie die Hantel nach oben und über Ihren Kopf.
- Wenn Ihre Arme senkrecht zum Boden stehen, senken Sie sie zurück, um zu beginnen.
Schließe 3 Sätze mit 12 Wiederholungen ab.
Liegestütze versetzen
Wenn Sie einen Liegestütz mit einer Hand auf einer erhöhten Oberfläche ausführen, müssen Schultern, Brust und Kern auf andere Weise arbeiten, um Ihren Körper zu stabilisieren.
Ihr Bewegungsspielraum wird ebenfalls vergrößert.
Wie es geht
- Nehmen Sie mit einer Hand auf einer Stufe oder einer Bosu-Kugel eine hohe Plankenposition ein.
- Führen Sie einen Liegestütz mit Ihren Ellbogen in einem 45-Grad-Winkel durch und halten Sie Ihren Körper von Kopf bis Ferse in einer geraden Linie.
- Steigen Sie Ihre Hände in der Mitte der Stufe oder des Balls zusammen und wechseln Sie die Seiten.
Schließe 3 Sätze mit 12 Wiederholungen ab.
Kabelübergang
Eine weitere Übung, die auf den unteren Teil der Brustmuskeln abzielt, die Kabelkreuzung, erfordert zusätzliche Stabilität und Kernfestigkeit, da Sie stehen.
Wie es geht
- Positionieren Sie zwei Kabel an der obersten Sprosse.
- Fassen Sie die Griffe mit einem Überhandgriff und den Handflächen, die Ihrem Körper zugewandt sind. Von der Maschine wegsehen.
- Taumeln Sie Ihre Haltung, beugen Sie sich vor und beginnen Sie mit einer leichten Biegung des Ellbogens, Ihre Hände zusammenzuziehen.
- Hör auf, wenn sie sich berühren.
- Lassen Sie das Gewicht los, damit Ihre Arme über Ihre Schultern hinausragen können, und ziehen Sie sie dann wieder zusammen.
Schließe 3 Sätze mit 12 Wiederholungen ab.
Brustpressmaschine
Maschinen bieten mehr Stabilität als Hanteln und sind daher eine hervorragende Option für Anfänger.
Die Brustpressmaschine arbeitet auch mit den gleichen Muskeln wie ein Bankdrücken.
Wie es geht
- Setzen Sie sich auf die Maschine und lehnen Sie sich flach gegen das Pad.
- Fassen Sie die Griffe mit den Handflächen nach außen.
- Schieben Sie das Gewicht von Ihrem Körper weg und halten Sie Ihre Füße auf dem Boden.
- Sobald Ihre Arme gerade sind, halten Sie inne und kehren Sie zurück, um zu beginnen.
Schließe 3 Sätze mit 12 Wiederholungen ab.
Das Endergebnis
Durchmischen kann mehr Gewinn bringen als Sie denken! Fordern Sie Ihre Muskeln auf andere Weise heraus und verabschieden Sie sich von Ihren Tagen, in denen Sie auf ein Bankdrücken gewartet haben.
Nicole Davis ist eine in Madison, WI, ansässige Schriftstellerin, Personal Trainerin und Gruppenfitnesslehrerin, deren Ziel es ist, Frauen dabei zu helfen, ein stärkeres, gesünderes und glücklicheres Leben zu führen. Wenn sie nicht mit ihrem Ehemann trainiert oder ihrer kleinen Tochter nachjagt, sieht sie sich kriminelle Fernsehsendungen an oder macht Sauerteigbrot von Grund auf neu. Finde sie auf Instagram für Fitness-Leckerbissen, #momlife und mehr.
.jpg)
