Die ankylosierende Spondylitis (AS) ist eine Arthritis, die Schmerzen und Entzündungen im Bereich der Wirbelsäule und des Beckens verursachen kann. Diese Entzündung kann dazu führen, dass Wirbelsäulenknochen zusammenwachsen und Teile der Wirbelsäule verschmelzen.
Das Ergebnis sind Rückenschmerzen und Gelenksteifheit, die die Aktivität einschränken und Ihre Lebensqualität beeinträchtigen. AS kann sich allmählich entwickeln und mit zunehmendem Alter verschlechtern, aber es gibt Erleichterung.
Sport ist möglicherweise am weitesten von Ihnen entfernt, wenn Sie mit chronischen Schmerzen und Entzündungen leben.
Regelmäßige körperliche Aktivität kann jedoch die Flexibilität erhöhen, die Bewegungsfreiheit verbessern und die mit AS verbundenen Schmerzen und Steifheiten verringern.
Symptome einer Spondylitis ankylosans
Die häufigsten Symptome einer Spondylitis ankylosans sind Rückenschmerzen, die normalerweise morgens oder spät abends auftreten. Zu Beginn können Schmerzen in den Gesäßmuskeln und im unteren Rückenbereich auftreten.
- leichtes Fieber
- Darmentzündung
- Steifheit am frühen Morgen
- schlechte Haltung oder gebeugte Schultern
- Appetitverlust
- Iritis oder Uveitis (Entzündung der Augen)
- ermüden
Derzeit gibt es keine Heilung für AS, aber eine wöchentliche Fitnessroutine kann dazu beitragen, Ihr Gefühl zu verbessern. Hier sind vier einfache Aktivitäten, die Sie in Ihre Routine integrieren sollten.
1. Yoga
Um die durch AS verursachte Gelenksteifigkeit zu verringern, versuchen Sie, Aktivitäten durchzuführen, die dazu beitragen, die Gelenkflexibilität zu erhöhen und die Steifheit zu verringern. Dazu gehören Trainingseinheiten mit geringen Auswirkungen wie Yoga und Tai Chi, die Ihre Wirbelsäule oder Ihren Rücken nicht zu stark belasten.
Wenn Sie Ihren Körper langsam in bestimmte Positionen bewegen, können Sie Ihre Muskeln und Gelenke lockern und gleichzeitig Ihr Gleichgewicht und Ihre Körperhaltung verbessern. Yoga fördert auch die Atemkontrolle und Meditation, was helfen kann, Stress und Anspannung abzubauen.
Versuchen Sie, eine Vielzahl von Yoga-Posen in Ihre wöchentliche Übungsroutine einzubeziehen, z. B. die Cat-Cow-Pose.
Um diese Pose zu machen, legen Sie sich auf Hände und Knie auf den Boden. Strecken Sie Ihren Rücken mit gesenktem Gesicht und entspanntem Kopf nach oben zur Decke. Halten Sie diese Position etwa 15 bis 30 Sekunden lang. Entspannen Sie sich und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
Als nächstes drücken Sie Ihren Bauch nach unten zum Boden und Ihr Gesäß nach oben zur Decke. Halten Sie diese Position für weitere 15 bis 30 Sekunden.
Wiederholen Sie diese Pose (und andere Yoga-Posen) mehrmals täglich, um die Beweglichkeit der Gelenke zu verbessern.
2. Morgendehnung
Versuchen Sie, auch morgendliche Strecken in Ihr Training einzubeziehen, insbesondere wenn Sie häufig morgens steif sind und es nicht einfach ist, Ihren Tag zu beginnen.
Das Dehnen kann nach dem Duschen angenehmer sein, da die Wärme des Wassers dazu beitragen kann, verspannte Muskeln und Gelenke zu entspannen.
Wenn Sie aus der Dusche sind, stellen Sie sich mit gespreizten Füßen auf die Hüften. Drehen Sie Ihre Taille, um auf die Wand hinter Ihnen zu schauen, während Sie Ihre Füße nach vorne zeigen.
Halten Sie diese Position 5 Sekunden lang und wiederholen Sie sie dann auf der anderen Seite. Führen Sie diese Dehnung fünfmal auf jeder Seite Ihres Körpers durch.
Hier ist eine weitere gute Dehnung, um die Wirbelsäule und die Hüften zu lockern, die als Rückenlendenrotation bezeichnet wird.
Legen Sie sich mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf den Boden.
Strecken Sie Ihre Arme zur Seite und halten Sie Ihre Schultern immer auf der Matte.
Halten Sie Ihre Knie zusammen, lassen Sie sie zur Seite fallen und machen Sie eine Sekunde Pause.
Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und gehen Sie mit den Knien auf die gegenüberliegende Seite. Lassen Sie Ihre Knie nur so weit fallen, wie Sie es bequem können.
Wiederholen Sie 10 Mal zu jeder Seite.
Das Wichtigste ist, jeden Tag etwa 5 bis 10 Minuten lang verschiedene Strecken zu absolvieren.
3. Herz-Kreislauf-Training
Herz-Kreislauf-Training lässt Ihr Herz höher schlagen und ist eine ausgezeichnete Wahl für AS. Es ist jedoch wichtig, hochintensives Cardio zu vermeiden, da es Rückenschmerzen verschlimmern kann.
Zu den Workouts mit geringen Auswirkungen gehören:
- leichte Aerobic
- Baden
- Gehen
- Radfahren
Streben Sie an den meisten Tagen der Woche mindestens 30 Minuten Herz-Kreislauf-Training an. Wenn Sie nicht in einer 30-minütigen Sitzung pro Tag arbeiten können, teilen Sie Ihre Aktivität in 10-Minuten-Blöcke auf.
Machen Sie beispielsweise dreimal täglich einen flotten 10-minütigen Spaziergang - vielleicht 10 Minuten am Morgen, 10 Minuten in der Mittagspause und 10 Minuten am Abend nach dem Abendessen.
4. Krafttraining
Krafttraining stärkt Ihre Muskeln und unterstützt Ihre Gelenke, um die mit AS verbundenen Schmerzen zu lindern.
Dies bedeutet jedoch nicht, ins Fitnessstudio zu gehen und schwere Pfunde zu heben. Sie können mit Ihrem eigenen Körper oder mit leichten freien Gewichten Kraft trainieren. Fügen Sie zwei bis drei Tage die Woche Krafttraining hinzu.
Pilates ist ein ausgezeichnetes Training mit geringen Auswirkungen für das Krafttraining. Es beinhaltet Dehnung und Ausdauer. Es nutzt Ihren Bauch, den unteren Rücken, die Oberschenkel, Arme und Beine, um Ihre Muskeln zu stärken und Ihren Körper zu straffen.
Erkundigen Sie sich bei einem örtlichen Fitnessstudio nach Pilates-Kursen, oder streamen Sie Workouts oder laden Sie eine App herunter, die Pilates-Workouts anbietet.
Wenn Sie freie Gewichte bevorzugen, beginnen Sie mit 3- oder 5-Pfund-Hanteln. Erhöhen Sie das Gewicht schrittweise, sobald Sie dazu in der Lage sind.
Plankenübungen sind eine weitere Option für AS. Dazu müssen Sie Ihre Ellbogen in einem 90-Grad-Winkel in eine Liegestützposition bringen und diese Position dann so lange wie möglich halten.
Diese Bewegung nutzt Ihr Körpergewicht und stärkt Ihren Kern, Ihr Gesäß und Ihre Hüftmuskulatur.
Tipps zur Entwicklung einer wöchentlichen Übungsroutine
- Wenden Sie sich an Ihren Arzt. Bestimmte Arten von körperlicher Aktivität sind möglicherweise nicht für Sie geeignet. Wenn Sie an AS leiden, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit einem wöchentlichen Trainingsprogramm beginnen. Abhängig von Ihrer Erkrankung kann Ihr Arzt bestimmte Aktivitäten empfehlen und von anderen abraten.
- Fangen Sie langsam an. Da AS die Wirbelsäulengelenke beeinträchtigt und Rückenschmerzen verursacht, kann zu viel Aktivität zu früh Schmerzen und Entzündungen verschlimmern. Beginnen Sie mit ungefähr 5 oder 10 Minuten pro Tag und erhöhen Sie allmählich die Intensität, während sich Ihr Körper an die neue Routine anpasst. Wenn Sie nach dem Training Schmerzen haben, lassen Sie Ihre Gelenke und Muskeln sich erholen, bevor Sie die Aktivität wieder aufnehmen.
- Spielen Sie keinen Kontaktsport. Kontaktsportarten wie Fußball mögen Spaß machen und aufregend sein, aber ein Treffer oder Angriff kann die Schmerzen in der Wirbelsäule verschlimmern. Wenn Sie gerne Sport treiben, nehmen Sie an Aktivitäten teil, bei denen kein Kontakt zu anderen Spielern besteht, z. B. Badminton, Volleyball und Tischtennis.
- Vermeiden Sie Übungen mit starker Wirkung. Hochintensives Training kann Schmerzen und Entzündungen verschlimmern. Halten Sie sich an Aktivitäten mit geringen oder keinen Auswirkungen.
Das Endergebnis
AS ist eine chronische Erkrankung und derzeit nicht heilbar. Die richtige Art von Aktivität kann jedoch dazu beitragen, Ihre Lebensqualität zu verbessern und die Symptome zu lindern.
Sport kann dazu beitragen, die Beweglichkeit der Gelenke zu erhöhen und die Steifheit zu verringern. Sprechen Sie daher mit Ihrem Arzt, um ein sicheres Training für Sie zu besprechen.
